Beljakovine so bistveno hranilo za vzdrževanje mišične mase in obnavljanje telesnih tkiv. Popolne ali kakovostne beljakovine v vaši prehrani zagotavljajo vsaki od aminokislin ali gradnikov beljakovin, ki jih vaše telo potrebuje za izdelavo novih beljakovin. Živalski viri beljakovin so visokokakovostni in če jih vključite v svojo prehrano, boste lahko zagotovili ustrezen vnos aminokislin in drugih osnovnih hranil.
Zanašajte se na piščančje prsi
Piščanček z belim mesom brez kože je bogat z živalskimi beljakovinami, kar zagotavlja 27 gramov beljakovin na 3 unče obroka. Puranje prsi brez kože so tudi vitki vir živalskih beljakovin. Izberite nepredelane piščančje in puranje prsi namesto delilnih rezin, da omejite vnos natrija in konzervansov, kot so nitrati. Poskusite narediti piščančjo obaro z zelenjavo ali dodajte kockice, kuhano piščančje ali puranje prsi v špagete omako, da povečate vsebnost beljakovin.
Jajčne beljakovine so skoraj idealne
Beljakovine v jajcih so zelo kakovostne, saj so razmerja njihovih esencialnih aminokislin skoraj idealna za potrebe vašega telesa. Eno celo veliko jajce vsebuje 6, 3 grama živalskih beljakovin, 3, 6 grama beljakovin v beljaku in 2, 7 grama beljakovin v rumenjaku. Bela je brez maščob in brez holesterola. Rumenjak vsebuje nasičene maščobe in holesterol, vendar zagotavlja železo in vitamin D. Naredite omleto v grškem slogu za zajtrk z veliko beljakovinami, tako da uporabite jajca, špinačo, timijan, origano in feta sir z nizko vsebnostjo maščob.
Ne pozabite na beljakovine v morskih sadežih
Ribe in školjke zagotavljajo visokokakovostne živalske beljakovine. 3-unčna porcija tune v pločevinkah vsebuje 22 gramov beljakovin, 3-unčna porcija kuhanega lososa pa 19 gramov. Ribe in školjke zagotavljajo srčno zdrave omega-3 maščobne kisline in imajo malo nasičenih maščob. Naredite si visoko beljakovinsko juho z ribami in paradižnikom ali dodajte ribi in školjkam rjavi riž, kuhan z olivnim oljem, žafranom in papriko, da naredite morsko hrano paello.
Mlečni izdelki zagotavljajo živalske beljakovine
Skodelica posnetega mleka zagotavlja 8 gramov beljakovin, unča cheddarjevega sira ima 7 gramov beljakovin, pol skodelice nemastnega sira ima 12 gramov beljakovin in 6-unčna posoda grškega jogurta ima 11 do 15 gramov beljakovin. Mlečni izdelki zagotavljajo tudi kalcij, ki je nujen mineral za gradnjo in vzdrževanje močnih kosti. Z zajtrkom si privoščite kozarec mleka, dodajte sirasto maščobo v solato ali si privoščite skuto s sončničnimi semeni in jagodami za malico z veliko beljakovin.
