Vaše telo lahko razdelite na zgornjo in spodnjo, desno in levo ter sprednjo in zadnjo polovico s tremi določenimi ravninami gibanja: čelno, sagitalno in prečno. Funkcionalne dejavnosti in sestavljene vaje običajno obsegajo gibe v več ravninah.
Razumevanje teh ravnin in vključitev vaj za vsako od njih v vaše redne vadbe vam bodo pomagali vzpostaviti in vzdrževati uravnotežen fitnes načrt, ki spodbuja mišično ravnovesje.
Namig
Gibanje se dogaja v treh ravninah: čelni, sagitalni in prečni. Vključite vaje v vseh treh ravninah za dobro zaokrožen program vadbe.
Daj v nevtralno
Preden začnete z vajami na različnih ravninah gibanja, je pomembno, da razumete univerzalni začetni položaj, ki mu rečemo "anatomsko nevtralen" ali "anatomski začetni položaj." Če želite prevzeti ta položaj, vstanite ali lezite na hrbet s koleni naravnost, noge skupaj, nožni prsti naprej in roke ob strani z dlanmi, obrnjenimi naprej.
Čelno od strani
Čelna ravnina deli vaše telo na sprednjo in zadnjo polovico. Kljub imenu letala pa vaje, ki jih izvajate na čelni ravnini, sestavljajo gibanje bok v stran, ne pa gibanje spredaj in zadaj.
Premiki ugrabitve in addukcije se pojavljajo na čelni ravnini. Dvigi stranskih nog in bočni dvigi so vaje za odpornost, ki jih lahko preizkusite na čelni ravnini. Skakalni dvigi in galopi ob strani so primeri kardiovaskularnih vaj v čelni ravnini gibanja.
Dejavnosti, ki vključujejo dviganje in potiskanje ramenske lopatice - vključno z vajami, kot so naramnice, ki se izvajajo z mreno -, se pojavljajo tudi v čelni ravnini.
Gleženj se tudi v čelni ravnini nagiba bočno v bok - pomembno gibanje za ohranjanje ravnotežja med stoječimi vajami.
Gibanje strelskega letala
Sagitalna ravnina deli vaše telo na desno in levo polovico. Vaje v strelni ravnini vključujejo upogibanje in podaljševanje ali gibanje naprej in nazaj.
Biceps kodri in počepi so oba primera vadbe za moč v sagitalni ravnini. Sprednji deltoidni dvigi, zgornji stiski tricepsa in vdolbine se pojavijo tudi v sagitalni ravnini. V tej ravnini se izvajajo tudi vaje, kot so dvigi prstov, ko gleženj prehaja iz plantarfleksije v dorsifleksijo.
Preprost korak naprej ali nazaj, hoja, uporaba eliptičnega, teka, visokih kolen in gorskih plezalcev so vse kardiovaskularne vaje, ki jih lahko poskusite v sagitalni ravnini gibanja.
Prečno z zasukom
Prečna ravnina deli vaše telo na zgornjo in spodnjo polovico. Ko izvajate gibe vrtenja, delate v prečni ravnini gibanja. Vaje, ki vključujejo zvijanje, se zgodijo v tej ravnini.
Poskusite z izmeničnimi poševnimi drobtinami ali izmeničnimi križnimi vdolbinicami, da v svojo rutino vključite vaje, ki zahtevajo, da delate v prečni ravnini gibanja.
V tej ravnini se pojavljajo tudi vaje za vrtenje podlaket, na primer držanje kladiva in zvijanje od dlani navzgor do dlani.
Premalo očitno gibanje, ki se zgodi v prečni ravnini, je vodoravna fleksija / vodoravna addukcija in vodoravni podaljšek / vodoravna ugrabitev. Ta gib se uporablja, ko izvajate muhe v prsih, z dvignjenimi rokami na 90 stopinj.
