Odvečni kilogrami v prsih in nastala izboklina na zadnji strani linije modrčka lahko povzročijo boleče rame, poševnost in bolečine v hrbtu. Morda boste tudi samozavestni, ko se zvite maščobe pokažejo skozi priložena oblačila. Usmerjanje telesa, da izgublja maščobo s tega področja, ni mogoče, vendar ga lahko shujšate po vsem - kar bo sčasoma zmanjšalo maščobo na prsih in hrbtu. Določene vaje vam lahko pomagajo tudi pri krepitvi mišic območja, tako da lahko težjo prsni koš nosite z boljšo držo in udobjem.
Razumevanje telesne maščobe
Maščobe shranjujete kot trigliceride, neuporabno vrsto goriva, v maščobnih celicah po vsem telesu. V prsih in hrbtu so lahko koncentrirane količine teh celic, vendar to določa genetika. Ko ustvarite energetski primanjkljaj, se z uživanjem manj kalorij, kot ga porabite, telo obrne na to shranjeno maščobo, da pomaga odpraviti primanjkljaj. Zapleten kemični postopek pretvori trigliceride v maščobne kisline in glicerol, ki jih vaše telo kuri za gorivo. Kljub temu telesu ne morete reči, da aktivira samo maščobne celice iz prsi ali nazaj, da bi to energijo izkoristili.
Prsne velikosti so večinoma sestavljene iz podkožne maščobe, ki leži tik pod kožo. Podkožno maščobo je pogosto težje izgubiti kot maščobo, ki jo najdemo globoko v trebuhu, znano kot visceralna maščoba. Ta visceralna maščoba je bolj nevarna za vaše zdravje; sprošča spojine, ki povečajo tveganje za večjo bolezen, kot je sladkorna bolezen tipa 2. Čeprav vam morda ni všeč, kako izgledata dodatna maščoba v prsih in hrbtu, vedite, da nista niti približno tako nevarni kot štrleča sredina. Izguba maščob v hrbtu in prsih potrebuje čas. Če ste vedno imeli veliko velikost skodelice, bo izguba pomembnih maščob v prsih težavna zaradi vaše genetike.
Ciljna maščoba s klasičnimi strategijami
Vadba več in jesti manj vam bo pomagalo pri odvajanju maščob. Ko vsak dan ustvarite od 500 do 1.000 kaloričnih primanjkljajev, morate izgubiti varne, trajnostne 1 do 2 kilograma na teden. S pomočjo spletnega kalkulatorja, ki upošteva vašo višino, težo, starost in stopnjo aktivnosti, ocenite dnevno porabo kalorij. Zamislite primanjkljaj iz te številke - dosežite ga tako, da se več gibate in manj jeste.
Izogibajte se padcu prenizke kalorije, da hitreje izgubite maščobe na dojki in hrbtu. Ko boste metabolizem zastali, boste lahko prehransko primanjkovali. Večina žensk potrebuje vsaj 1.200 kalorij na dan, moški pa najmanj 1800 kalorij.
Jesti za izgubo maščobe v dojki in hrbtu
Sledite nizkokalorični dieti, ki vsebuje malo kalorično goste, prehransko slabe hrane, kot so sladkarije, predelani prigrizki in hitra hrana. Namesto tega se zavežite k obrokom, ki vsebujejo nepredelano, polno hrano in zagotavljajo veliko hranilnih snovi na porcijo. Sveže sadje in zelenjava naj zapolni polovico vašega krožnika in sestavlja večino vaših prigrizkov. Nekaj obrokov lahko spremlja majhna postrežba polnozrnatega žita, na primer rjavega riža ali kvinoje. Proteini pomagajo, da se počutite polni in zadovoljni, in se bori proti izgubi vitke mišice, ki se včasih pojavi, ko zmanjšate kalorije. Osredotočite se na beljakovine z nizko vsebnostjo nasičenih maščob in jejte najmanj 0, 55 grama na kilogram telesne teže; to je 88 gramov za 160 kilogramov.
Dobri viri beljakovin vključujejo jajca, ki imajo 72 kalorij in 6 gramov beljakovin; pusto kosmičev zrezek s 170 kalorijami in 23 grami beljakovin na 3 unče; ali tuna pakirana v vodi s 109 kalorijami in 20 grami beljakovin na 3 unče. Ustrezne beljakovine v vaši prehrani bodo podprle tudi vaša prizadevanja za izgradnjo moči in mišic za podporo zgornjega dela hrbta.
Vaja za vitkejše prsi in hrbet
Odvečne maščobe se lažje znebite tako, da naredite več kardio vadbe kot z izvajanjem zvijanja in dvigov rok, da "skrčite" prsi. S kardio z zmerno intenzivnostjo zažgete večje število kalorij kot pri ciljni vadbi in to prispeva k vašemu kaloričnemu primanjkljaju. Ameriška akademija za medicino športa priporoča, da si prizadevate za vsaj 250 minut na teden, da izgubite pomembno težo. Burna hoja, kolesarjenje in vodna aerobika so primeri kardio zmerne intenzivnosti.
Trening moči celotnega telesa vam pomaga tudi pri razvoju in vzdrževanju vitke mišice. Želite si več mišic, v nasprotju z maščobo, ker potrebuje več kalorij, da se vaše telo vsakodnevno vzdržuje, zato zagotavlja presnovo, kar olajša hujšanje. Delajte vse večje mišične skupine z gibi, kot so počepi, lungi, potiski in potegni.
Medtem ko ne morete uporabljati vadbe za moč, da bi neposredno spali maščobo na prsih in hrbtu, vključite ciljno usmerjene poteze, kot so zadnja deltoidna muha, lat-pada in spodnji raztezki, ki bodo pomagali krepiti mišice zgornjega dela telesa. Močnejše mišice zgornjega dela telesa vam pomagajo samozavestneje nositi težo prsi, zato se postavite višje, izgledate vitkejše in občutite manj stresa v hrbtu zaradi težkih prsi.
