Kettlebells so alternativa klasičnim dumbbell barbell ali barbell, ki ponujajo učinkovit način za povečanje moči, moči in vitko mišično maso. Običajno se uporabljajo za gibanje moči, kot so gugalnica kettlebell, kettlebell snatch ali čiščenje kettlebell.
Kotlični pripomočki, ki jih običajno uporabljamo za poučevanje začetnih korakov do olimpijskih dvigal, pogosto spregledamo, če gre za razvoj močnejšega in bolj definiranega prsnega koša. Toda to ne pomeni, da ni učinkovitih načinov za treniranje prsi z kettlebells.
Kettlebell Pushup
Če izvajate potiske z rokama na ročajih kotličkov, potisnite vase na naslednjo stopnjo. Omogoča večji obseg gibanja in s tem večji izziv.
Povečanje obsega gibanja vam omogoča, da uporabite več želenih mišic, ki jih poskušate delati. In več mišic, ki jih uporabljate, več kalorij zažgete in več mišic lahko zgradite.
Korak 1
Kettlebells postavite približno 12 do 16 centimetrov na tla.
2. korak
Primite ročaje, roke naj bodo naravnost in za podporo uporabite prste. Stisnite trebuh in vzdržujte ravno, nevtralno hrbtenico, kot bi to storili med desko.
3. korak
Upognite komolce in se spustite proti kotličnim kotličkom, da se prsa spustijo čim bližje tlom. Občutite raztezanje v pecivih.
4. korak
Potisnite se nazaj v začetni položaj in začnite naslednjo predstavitev.
Enoročni kettlebell push-up
Še bolj se izzivajte z uporabo enega samega kettlebell-ja naenkrat za izvajanje push-up-ov.
Namesto, da bi imeli obe roki na ročaju s kettlebell-om, bo ena roka ravna na tleh, kot če bi izvajali navaden potisk, druga pa na ročaj kettlebell-a. Nato upognete in iztegnete oba komolca, da izvedete push-up.
Če samo ena roka razširi območje gibanja, boste to stran prisilili k močnejšemu delu, da telesno težo potisnete nazaj navzgor.
Nadomestne talne stiskalnice Kettlebell
Talne stiskalnice z dumbbell and barbell so odličen način za treniranje prsi, ko nimate klopi. Toda za te lahko uporabite tudi kotličke. Talne stiskalnice izolirajo in okrepijo vaš pecs kot tudi vaš triceps.
Korak 1
Ulezite se na tla z dvema čajnikoma.
2. korak
Z vsako roko primite kettlebell. Prepričajte se, da so dlani obrnjene druga proti drugi.
3. korak
Pritisnite kettlebell naravnost proti stropu in zavrtite zapestje stran od telesa, obrnjeno proti steni.
4. korak
Spustite kettlebell nazaj v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
5. korak
Začnite z zmerno težo in po potrebi povečajte. Izvedite tri do štiri sklope po osem do 12 ponovitev.
Kettlebell stisnite tisk
Stiskalnica za stiskanje palčk je eden najboljših načinov, da svoje mišice peclja delujejo in rastejo prsi. Če pa držite dveh bučk skupaj in jih stisnete, ni enostavno za vas, uporabite kettlebell in izkoristite enake koristi.
Korak 1
Zgrabite kotličko zmerne teže.
2. korak
Lezite na klop z zvoncem, ki vam udobno leži na trebuhu.
3. korak
Obe roki položite okoli zvonca; Med izvajanjem tega držite komolce tesno ob telesu.
4. korak
Dvignite zvonec s prsi in tako ohranite tesen položaj komolca do telesa. Ko to počnete, bi morali čutiti stisk v prsih.
5. korak
Spustite težo nazaj navzdol. Med vsakim ponavljanjem bodite prepričani, da še naprej stisnete prsni koš. Izvedite tri sklope po 10 do 12 ponovitev
Kettlebell prsne muhe
Prsne muhe med prsti so eden najboljših načinov za gradnjo večjega prsnega koša. Vendar lahko kettlebells uporabite tudi za to gibanje.
Korak 1
Zgrabite par lahkih kotličkov in lezite na ravno klop. Držite kotličke, kot je spodnja fotografija, z zvoncem, naslonjenim na zapestje; dlani obrnjene vsako navznoter.
2. korak
V komolcih ohranite rahel upogib in spustite roke navzven, tako da boste ustvarili širok lok. Ko začutite raztezanje v prsih, se ustavite in za trenutek ustavite.
3. korak
Roke vrnite nazaj v začetni položaj in stisnite prsne mišice skupaj.
4. korak
Izvedite dva do tri sklope po 12 do 15 ponovitev, da kar najbolje izkoristite muhe v prsih.
