Vadbe z utežmi ponujajo priložnost za dvig ravni telesne pripravljenosti in prispevajo k izboljšanju zdravja. Z upornostjo za premagovanje mišic vadba moči prinaša koristi, kot sta povečana mišična masa in zdravje kosti.
Specifične vaje, kot so upognjene vrstice, delujejo na več mišičnih skupin, kar vodi do izboljšane mišične moči in vzdržljivosti. V kombinaciji s kardio treningom in pravilno prehrano je rezultat bolj vitkega, bolj toniranega telesa. Povečana moč pomeni zmanjšano tveganje za poškodbe in bolezni.
Namig
Upognjene vrstice krepijo mišice v zgornjem delu hrbta, vključno z latissimus dorsi in romboidi.
Nagnjena vrstica
Z vadbo z utežmi mišice izvajajo silo za premagovanje upora z gibanjem ali brez njega. Odpornost je lahko v obliki prostih uteži, uteži, telesne teže ali gravitacije. Upognjene vrstice uporabljajo proste uteži in gravitacije kot upor z gibanjem.
KAKO to storiti: Šiškajte naprej po bokih. Potegnite tehtano mrežo proti trupu, pri čemer komolce držite blizu telesa in hrbta naravnost. Izvedite sklope od šest do 12 ponovitev, pri čemer vsaka skupina do mišične odpovedi izvede izboljšanje mišične moči in vzdržljivosti.
Preizkusite različico z bučkami
KAKO to narediti: desno koleno postavite na klop z utežmi. Nagnite se naprej in postavite desno roko na klop. Primite palico v levo roko. Če hrbet držite ravno, povlecite levi komolec navzgor proti stropu, medtem ko ramensko lopatico stisnete k hrbtenici.
Prepoznajte mišice
Kot sestavljena vaja z uporabo prostih uteži, upognjena vrstica deluje v številnih mišičnih skupinah. Glavna ciljna skupina mišic je vaš hrbet - latissimus dorsi in romboidi. S potegom teže do prsnega koša delujejo mišice zgornjega dela hrbta, medtem ko vlečenje teže bliže pasu deluje na vaše mišice na sredini hrbta.
Pomožne mišice so vaše bicepse, pa tudi mišice v ramenih in podlakti. Poleg tega se vaše noge in jedro - trebušne in spodnje hrbtne mišice - med izvajanjem vadbe ustalijo ali ohranijo svoje telo na mestu. Povečana moč teh mišic izboljša vašo držo in stabilnost hrbtenice, kar zmanjša tveganje za poškodbe spodnjega dela hrbta.
Koristi za sestavo telesa
Povečana mišična masa in vadba prispevata k povečanju metabolizma, hitrosti, s katero vaše telo kuri kalorije. Ko je količina zgorelih kalorij večja od števila kalorij, ki jih zaužijete, se odvečna telesna teža in maščobe zmanjšajo.
Treningi moči bodo izboljšali sestavo telesa, primerjavo mišične in telesne maščobe, kar bo prineslo izboljšan mišični tonus in vitkejši videz. Zmanjšanje odvečne telesne maščobe vodi k zmanjšanju tveganja za težave s srcem, diabetesom, debelostjo in s tem povezanimi boleznimi.
Spremeni svoje usposabljanje
Vadbe so lahko namenjene bolj specifičnim fitnes ciljem. Uporaba lažje teže za dva do štiri sklope od 10 do 25 ponovitev povzroči povečanje manjše velikosti ter večjo vzdržljivost in ločljivost mišic.
Uporaba težjih uteži za enega do tri sklope od osem do 12 ponovitev vodi do večje velikosti in povečanja moči. Če dodate večje količine kardio treninga in strožjo prehrano, znatno zmanjšate telesno maščobo.
