Ne glede na vaše cilje na fitnes je gorivo telesa s pravimi hranili ključno, še posebej, če ne želite ogrožati svojih rezultatov. In če dopolnjujete z beljakovinami v prahu, lahko čas okrevanja, ko jeste prvi obrok po beljakovinskem stresu, izboljša vaše okrevanje.
Namig
Obrok lahko zaužijete s proteinskim šejkom ali kmalu po tem. Prepričajte se, da v eni do dve uri po vadbi zaužijete beljakovine, ogljikove hidrate in nekaj maščob.
Obrok po pretresanju beljakovin
Ko ste naporno vadili, mora biti vaš prvi obrok po proteinskem pretresu polnovredna hrana in zaužite ga s tresenjem ali kmalu po tem. Pravzaprav lahko glede na intenzivnost vadbe celo zaužijete obrok s proteinskim šejkom, poroča Ameriški svet za vadbo (ACE). To je zato, ker vaše telo hrepeni in potrebuje več kalorij po porabi dodatne energije.
Po mnenju Akademije za prehrano in dietetiko je prigrizek ali obrok v eni uri po končani vadbi ključen za optimalno okrevanje. To je še bolj pomembno, če je vadba tisti dan intenzivna ali posebej naporna. To gorivo je lahko obnovitvena pijača ali obrok ali prigrizek z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zdravimi maščobami.
Ker je cilj prehrane po treningu, pravi ACE, jesti pravo kombinacijo živil, ki vam bodo pomagale, da si opomorete, rehidrirate, napolnite z gorivom, zgradite mišice in izboljšate delovanje v prihodnosti, zato je uživanje hrane po beljakovinskem pretresu ključnega pomena za pridobivanje dodatnih hranil potreba. Zato, tudi če pijete beljakovinski shake po vadbi, vseeno načrtujte uživanje dobro uravnoteženega obroka, ki vsebuje raznovrstno polno hrano in veliko tekočine.
In če je cilj izgubiti nekaj kilogramov, ni nujno, da je najboljši čas, da popijete proteinski šejk za hujšanje. Uživanje dovolj beljakovin čez dan, hkrati pa še vedno poskrbite, da boste po vadbi dobili zadostno količino, je splošni cilj, ko gre za hujšanje.
Makrohranila po vadbi
Kombinacija beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob je priporočena mešanica hranil, ki jih jemo po treningu. Ogljikovi hidrati vam še naprej pomagajo nadomestiti glikogen, beljakovine pa pomagajo pri popravilu in obnovi.
Če rečem, da boste imeli hrano po beljakovinskem pretresu, v obeh obrokih poskrbite za beljakovine. Na primer, če ima vaš shake 20 gramov beljakovin in jeste obrok eno uro kasneje, vam v ta obrok ni treba vključiti toliko beljakovin.
Za boljšo predstavo o količini beljakovin, ki jo potrebujete vsak dan, Akademija za prehrano in dietetiko pravi, da lahko sledite priporočenemu prehranskemu dodatku za povprečno odraslo osebo, ki znaša 0, 37 grama na kilogram telesne teže. Vendar to ni nujno dejavnik ravni dejavnosti. Kar pomeni, da priporočeni dodatek morda ne bo dovolj, trdi ameriška akademija za športno medicino (ACSM).
Kaj jesti po vadbi
Če želite pravilno napolniti svoje telo v uri ali več po intenzivni vadbi, morate imeti pripravljene nekaj idej o obroku. Pripravite hrano pred časom in jo razdelite v zabojčke, lahko prihranite čas, še posebej, če želodec kriči na hrano.
Ko izbirate in pripravljate hrano po treningu, ne pozabite, da jeste po obroku beljakovine. Ko se odločite za obrok po treningu, obvezno upoštevajte dodaten beljakovin v stresanju. Tukaj je nekaj, kar lahko začnete.
- Turčija na polnozrnati ovoj z zelenjavo in 1 skodelico sadja
- Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob z 1/2 skodelice jagod
- Premešamo ocvrto s piščancem na žaru, zelenjavo in rjavim rižem
- Burrito za zajtrk: 1 tortilja, 1 celo jajce in 2 beljaka umešana, sesekljana zelenjava, 1/4 skodelice črnega fižola, pomešani in zaviti v tortiljo
- Beljakovinske palačinke s svežim sadjem: 1 skodelica mešanice za palačinke, 1 skodelica 1% ali 2% organskega mleka ali mleka z nizko / brez sladkorja iz mandljev, 2 jajci, 1 zajemalka beljakovinskega praška. Vse sestavine zmešajte skupaj z mešalnikom ali električnim mešalnikom in za kuhanje uporabite rešetko ali ponev.
