Mišičav vitki hrbet je videti dobro v rezervoarju in vam pomaga ohranjati zdravo držo. Veliko ljudi ima odvečno maščobo, ki pokriva te mišice, in na koncu z izboklinami okoli nedrčka in zvitkov, ki se razlijejo po vrhu pasu. Čeprav zmanjševanje maščobe v hrbtu ni mogoče, lahko zdrava prehrana in telovadba povzročita izgubo maščobe povsod - vključno s hrbtom. Malo dodatnega truda in predanosti vam pomaga hitro zmanjšati maščobo, zato je vaš hrbet prej vitkejši.
Ne upadajte za obljube o zmanjšanju točk
Fitnes revije in pripomočki želijo, da verjamete, da lahko s pravo hrano ali vadbo izgubite maščobo z določenega področja. Na žalost je način pridobivanja in izgube maščobe genetsko določen; ciljno usmerjene poteze ne bodo povzročile, da bi se vaš hrbet spuščal.
Vaše telo hrani maščobe v maščobnih celicah po vsem telesu. Ko ustvarite primanjkljaj kalorij, kar pomeni, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, se vaše telo obrne v te zaloge, da bi nadoknadilo, in porabi shranjeno maščobo za energijo. Ne morete namerno mobilizirati hrbtne maščobe; namesto tega morate ustvariti okolje za izgubo telesne teže in počakati, da se vaše telo shujša po vsem, da izgubi muffin top ali modrček.
Raziskovalci so to dejstvo potrdili v študiji, objavljeni v Journal of Strength and Conditioning Research in 2013. Udeleženci so trikrat na teden trenirali svojo ne dominantno nogo z 960 do 1200 ponovitvami stiskalnice za noge. Po 12 tednih udeleženci kljub vsem treningom na kraju samem niso izgubili nobene maščobe v nogah, ampak so izgubili nekaj maščobe iz zgornjih teles.
Vključite se v program za izgubo maščob v telesu
Zmanjšanje vnosa kalorij je eden prvih korakov, ko je vaš cilj izguba maščobe. Uporabite spletni kalkulator ali se posvetujte z dietetikom, da ugotovite, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje trenutne teže. Nato zmanjšajte vnos kalorij in več telovadite, da ustvarite kalorični primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan, da izgubite od 1 do 2 kilograma na teden. V prvih nekaj tednih lahko izgubite nekoliko hitreje, saj spremembe prehrane povzročajo izgubo odvečne vode. Sčasoma pa se morate sprijazniti s postopno izgubo.
Ko boste izgubili kilograme na tehtnici, boste opazili, da vaše telo - vključno s hrbtom - shujša. Bodite potrpežljivi; vedite, da so zadnja področja izgube maščobe običajno mesta, kjer ste najprej opazili pridobivanje maščobe. Če je bil vaš hrbet že od nekdaj "problematično" območje, bo trajalo nekaj časa, da dosežete rezultate, ki jih iščete.
Morda vas bo skušala sprejeti skrajne ukrepe za hitrejšo izgubo maščobe. Toda uživanje manj kot 1200 kalorij za žensko ali 1800 za moškega lahko dejansko povzroči zaustavitev izgube teže. Vaš metabolizem se upočasni, da prihranite energijo, ko se srečujete s tistim, kar doživlja kot lakoto in ko izgubljate mišice, za vzdrževanje katerih potrebuje več kalorij kot maščoba. Izguba s hitrostjo več kot 3 kilograme na teden dosledno lahko povzroči tudi zdravstvene zaplete, kot so žolčni kamni. Morda boste pogrešali tudi hranila, ki jih vaše telo potrebuje za optimalno delovanje.
Naj šteje kalorije
Da bi kar najbolj pokukali za svoj kalorični dolar, se osredotočite na uživanje večinoma polnozrnatih žitaric, sveže zelenjave, sadja, pustih beljakovin, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in nenasičenih maščob. Vlakna v zrnih in izdelkih pomagajo, da se počutite polni, ta živila pa zagotavljajo veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov. Beljakovine, mlečne maščobe in maščobe prav tako spodbujajo zadovoljstvo obrokov. Beljakovine, ki jih najdemo v piščancu z belim mesom, tofuju, pustem zrezku in ribah, vam pomagajo tudi pri vzdrževanju vitkih mišic, ko hujšate. Prizadevajte si za približno 0, 6 grama na kilogram telesne teže na dan, da bi ohranili vitko maso. Za 150 kilogramov lahko pride do 90 gramov beljakovin na dan ali približno 20 do 25 gramov ob vsakem obroku in nadaljnjih 10 do 15 gramov ob vsakem prigrizku.
Načrtujte obroke tako, da polovico svojega krožnika napolnite s svežo zelenjavo in sadjem ter na vsakega rezervirate četrtinski krožnik za polnozrnata žita in beljakovine. Izbiri prigrizkov, ki vam pomagajo, da se držite nizkega kaloričnega vnosa in izgubite maščobe, vključujejo sveže sadje, jogurt z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnate krekerje s sirom z nizko vsebnostjo maščob. Omejite ali odpravite visokokalorične izdelke z nizko prehrano, kot so sladke dobrote, predelani prigrizki in soda.
Vaja za naslov Back Fat
Srčno-žilne vadbe vam lahko pomagajo izgubiti hrbtenico. Vadite najmanj minimalno 150 minut kardiovaskularne vadbe zmerne intenzivnosti na teden, kot priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Če želite hitro izgubiti maščobo, si ustvarite trdoživost in vzdržite več kot 300 minut na teden zmerne intenzivnosti ali 150 minut vadbe intenzivne intenzivnosti. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo lahko prav tako pomaga pri pospeševanju rezultatov. Ob nekaj vajinih kardio vadbah na teden zamenjajte kratke razloge za vse napore z lažjimi napori.
Usmerjene vaje za hrbet so pomemben del celotnega programa treninga telesne moči, ki vam pomaga pri izgradnji mišic po vsem. Mišice potrebujejo več energije, da se vaše telo vzdržuje, zato dodane mišice hitro presnovijo metabolizem in olajšajo izgubo maščobe. Morda ne boste videli dobro opredeljenih mišic, dokler ne izgubite odvečne maščobe.
Trening moči, saj zmanjšujete kalorije, vam pomaga tudi ohraniti mišico, ki jo že imate. Prizadevajte si za vsaj dve vadbi na teden, ki sta namenjeni vsaki večji mišični skupini - hrbet, pa tudi stegna, boke, prsni koš, roke, ramena in abs. Pojdite na najmanj en niz od osem do 12 ponovitev vsake vadbe za moč, pri čemer uporabite težo, ki se počuti težko v zadnjih eni ali dveh ponovitvah. Sčasoma si privoščite več sklopov, težjih uteži in še eno ali dve treningi moči na teden. Na vsako od teh vadb vključite več kot eno vajo za usmerjanje mišic hrbta, tako da, ko izgubite maščobo po vsem, razkrijete izrisan, definiran pogled od zadaj.
