Nagib medenice in dvig medenice sta dva joga gibanja, ki se običajno izvajata za lajšanje stresa v spodnjem delu hrbta in izboljšanje drže. Poleg tega oba gibanja krepijo mišice, ki nudijo podporo trebuhom, spodnjem delu hrbta in medeničnemu predelu. Potrošniki pogosto priporočajo medenične nagibe in dvigala za lajšanje bolečin v hrbtu, ki jih povzroča nosečnost. Kot pri vsakem gibanju joge je tudi pravilna oblika pomembna, da dosežemo največjo korist in se izognemo poškodbam. Medtem ko sta videti podobna, je dvig medenice napredna oblika nagiba medenice.
Izhodiščni položaj za oba gibanja
Lezite na hrbet na ravno podlago in sprostite roke na trebuhu. Roke položite 6 do 12 centimetrov stran od telesa in dlani pustite obrnjene navzgor. Če se vrat vrača iz tega položaja, pod glavo postavite majhen vzglavnik ali zloženo brisačo. Prepričajte se, da je brada nižja od višine čela. Noge namestite v širino kolkov in stopala postavite ravno na tla, vzporedno med seboj. Kolena upognite pod kotom 90 stopinj. Upognjene noge podaljšajo hrbtenico in tako nudijo razbremenitev napetosti. V tem položaju se lahko sprostite nekaj minut, preden začnete nagibati ali dvigniti medenico.
Kako izvajati nagib medenice
Lezite v začetni položaj in globoko vdihnite. Med izdihom zategnite trebušne mišice, kar povzroči rahlo nagib medenice. Medtem ko razgibate trebuh, si predstavljajte, da trebuh potegnete proti hrbtenici. Počasi vdihnite in sprostite nagib medenice, čutite, kako se mišice vzdolž hrbtenice sproščajo. Nadaljujte z vzorcem medeničnega nagiba, tako da se popolnoma izpraznite in napolnite pljuča z vsakim vdihom.
Kako izvesti dvig medenice
Lezite v začetni položaj in upognite trebušne mišice, da z izdihom rahlo nagnete medenico. Držite fleksijo skozi naslednji vdih. Ko drugič izdihnete, enakomerno pritiskajte z nogami in počasi dvignite več hrbtenice od tal. Ko vdihnete, nehajte dvigovati. Z vsakim izdihom nadaljujte z dvigom več spodnjega, srednjega in nato zgornjega dela hrbta od tal. Nehajte se dvigovati, ko telo ne bo več udobno. Dvignite položaj za en ali dva vdiha in se počasi spustite nazaj v začetni položaj.
Razlika
Nagib medenice je majhno gibanje, ki pritegne trebuhe, jih krepi. Omogoča razbremenitev napetosti v spodnjem delu hrbta in pomaga pri sproščanju. Medenični dvig je naprednejše gibanje, ki cilja glute in hrbtenice skupaj s trebuhom. Omogoča lajšanje stresa in krepitev mišic po celotnem hrbtu. Začetniki naj redno izvajajo nagib medenice, preden začnejo dvig medenice.
Opozorilo
Preden se lotite samozdravljenja bolečine ali napetosti z medeničnim nagibom ali dvigom, se posvetujte s fizikalnim terapevtom ali zdravnikom. Lahko presodi, ali bodo gibanja pomagala vašemu stanju in vam pokazala pravilno formo. Poleg tega vam lahko svetuje, kako pogosto izvajati gibe v največjo korist.
