Korak 1
Vnesite svoje podatke v ocenjevalnik kalorij, kot je ameriški svet za vadbo "Dnevno ocenjevanje potreb kalorij", da določite, koliko kalorij potrebuje vaše telo glede na spol, višino, težo in stopnjo aktivnosti. (Glej povezavo v Viri) Rezultat bo številka, koliko morate zaužiti, da ohranite svojo težo; za hujšanje boste morali zaužiti manj.
2. korak
Sledite svojemu dnevnemu vnosu kalorij s spletnim kalkulatorjem »kalorij v živilih« ali aplikacijo, ki jo lahko naložite na svoj mobilni telefon. Aplikacije in spletna mesta, vključno s FitDayom in FreeDietingom, vam pomagajo izračunati potrebe po kalorijah in oceniti število kalorij, ki jih vsebuje hrana. Prav tako lahko ocenijo število kalorij, ki ste jih požgali med vadbo. (Glej povezave v Virih)
3. korak
Spremenite svojo prehrano tako, da bo vključevala bolj zdravo hrano in manj visokokaloričnih izdelkov, ki vsebujejo veliko maščob. S sledenjem vnosa z aplikacijo ali spletnim orodjem boste v določenem času pomagali opaziti vzorce prehranjevanja, ki bi lahko ovirali izgubo teže. Nato boste lahko določili, kje bi lahko posekali. Med običajne krivce spadajo alkohol, sode in sladke pijače, prigrizki pozno v noč, sladice in prevelike porcije.
4. korak
Redno izvajajte kardiovaskularno vadbo. Tri do štiri dni telovadite v mirujočem stanju, v katerih med 30 in 60 minutami izvajate dejavnosti, kot so hoja, tek, kolesarjenje, aerobika, plesna kondicija ali plavanje. Dva dneva v tednu izvedite intervalni trening z visoko intenzivnostjo ali "HIIT". Med vadbami HIIT se ogrevajte približno pet minut s počasnim tempom in nato 30 sekund najraje oblikujte kardio na približno 80 do 90 odstotkih vaše največje hitrosti. Za 30 sekund upočasnite na 50 odstotkov največje hitrosti. Med dvema hitrostima kolesarite med šestimi in osmimi krogi. Tako boste lahko povečali svojo aerobno kondicijo, spalili podkožne trebušne maščobe in preostali dan povečali metabolizem.
5. korak
Dva dneva v tednu vključite trening moči v svojo rutino. Gradnja mišic vam bo pomagala pri kurjenju več kalorij. V vaši rutini naj delujejo vse glavne mišične skupine, vključno z nogami, hrbtom, rokami, prsmi, rameni in trebuhom.
Namig
Ne odvračajte se, če ne napredujete tako hitro, kot ste upali. Zmanjšanje telesne teže bo potekalo zelo postopno, zato bo morda težko opaziti spremembe več tednov - ali celo mesecev.
