Za uživanje prednosti redne vadbe vam ni treba preteči kilometrino na dan. Kot poroča Science Daily, je raziskava iz leta 2008, ki so jo opravili raziskovalci z univerze v Georgii, ugotovila, da so sedeči odrasli, ki so se vsak dan ukvarjali z 20 minutno vadbo z nizko intenzivnostjo, poročali o zmanjšani stopnji utrujenosti v primerjavi z neuporabniki in tistimi, ki se ukvarjajo z zmerno intenzivnostjo vadba. Čeprav nekatere vaje običajno uvrščamo med "nizke", "zmerne" ali "visoke" intenzivnosti, je tisto, kar jih resnično razlikuje med seboj, njihov vpliv na srčni utrip in celoten napor, ki ga zahtevajo z vaše strani.
Stopnja zaznane izuritve
Eden od načinov, kako ugotoviti, ali je vadba nizka, zmerna ali velika intenzivnost, je uporaba hitrosti zaznanega napora, ki meri, kako težko se vaja počuti, medtem ko jo izvajate. Če želite meriti zaznani napor, opazujte svoje vzorce dihanja in druge zunanje učinke, kot je potenje. Na primer hoja je lahko vadba z nizko ali zmerno intenzivnostjo, odvisno od tempa, ki ga uporabljate. Če večerni sprehod ne povzroči sprememb v vašem vzorcu dihanja in se ne povzroči znojenje, med pogovorom pa lahko nadaljujete pogovor ali zapojete pesem, potem se verjetno lotite vadbe z nizko intenzivnostjo.
Srčni utrip
Intenzivnost dane vadbe lahko izmerite tudi s srčnim utripom. Merjenje srčnega utripa omogoča bolj objektivno merjenje intenzivnosti vadbe. Med vadbo z nizko intenzivnostjo uporabljate le med 40 in 50 odstotki svojega največjega srčnega utripa. Če želite izračunati svoj največji srčni utrip, odštejte starost od 220. Če ste stari 25 let, je vaš največji srčni utrip 195. To je največje možno število utripov, ki naj bi vas med vadbo srčno utripalo na minuto. Med vadbo z nizko intenzivnostjo bo torej vaš srčni utrip znašal med 78 in 97, 5. Med vadbo z zmerno intenzivnostjo porabite 50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa ali 70 do 85 odstotkov za visoko intenzivno vadbo.
Primeri
Primeri vadbe z nizko intenzivnostjo vključujejo lahkotno hojo, raztezno rutino ali začetno vadbo joge ali plavanje. Ne pozabite, da vam te vaje lahko dajo tudi vadbo z zmerno intenzivnostjo, če jih izvajate hitreje ali bolj živahno. Na primer, intenzivno bikramsko jogo, ki se izvaja pri temperaturah, ki presegajo 100 stopinj Fahrenheita, očitno ni vadba nizke intenzivnosti. Nekatere gospodinjske naloge, kot so sesanje, pomivanje oken, brisanje sten, lahka vrtnarija, delo na dvorišču ali pranje avtomobila, prav tako veljajo za vadbo z nizko intenzivnostjo.
Prednosti
Vadba z nizko intenzivnostjo je še posebej koristna za ljudi, ki šele začnejo s programom vadbe ali imajo kronično zdravstveno stanje, na primer debelost ali stanje srca. Tudi vadbe z nizko intenzivnostjo koristijo nosečnice, ki niso zanosile pred zanositvijo ali tiste, ki so pravkar dojele otroka. Če želite shujšati, a jih niste vajeni, so vaje z nizko intenzivnostjo dobro začeti. Vadba z nizko intenzivnostjo običajno izgoreva približno 2, 5 kalorije na minuto, odvisno od vaše teže.
