Rektus abdominis in poševnice so trebušne mišice v vašem želodcu. Rektus abdominis poteka od prsnega koša do medenice, poševne pa na straneh. Če želodcu primanjkuje opredelitve in želite hitro zgraditi velike trebušne mišice, morate to storiti po pravi poti. Izvajanje ab vaj je vsekakor del načrta igre, vključiti pa morate tudi druge dele telesa.
Vključite sestavljene vaje
Izvedite sestavljene vaje za povečanje mišične mase po vsem telesu in za izgradnjo želodčnih mišic. Sestavljene vaje hkrati delajo več mišic, kar vodi do hitre velikosti in rasti. Prav tako od vas zahtevajo, da nasilno vključite svoj abs, da ustvarite moč in ostanete v dobri formi. Delajte vaje, kot so pritiski na prsi z dumbbell, stiskalnice za rame, vlečenje, potapljanje, počepi in mrtva dvigala. Med treningi si vzemite en prost dan in trenirajte tri dni v tednu. Izvedite 10 do 12 ponovitev in tri do štiri sklope z najtežjimi utežmi, ki jih lahko dvignete.
Vadite celoten trebuh
Vadite vse regije želodca. Naredite vaje za spodnji abs, zgornji del trebuha in poševnice, da zagotovite, da ciljate na celoten trebuh. Primeri za obešanje nog, vlečenje kolen, stranski ovinki, ščitniki za kolesa, drobci kroglice za stabilnost in v-upi so primeri.
Uporabite ustrezen obrazec
Z vajami izvedite pravilno formo, pravi Ameriški svet za vaje. Na primer vzemite visečo nogo za dvig. Obesite se s palice z nogami naravnost navzdol proti tlom. Noge držite skupaj, jih dvignite v enakomernem, a ne hitrem gibanju in se ustavite, ko bodo vsaj vzporedno s tlemi. Močno stisnite polno sekundo, počasi spustite noge nazaj in ponovite. Izdihnite, ko dvignete noge in vdihnete, ko jih spuščate. Te iste tehnike uporabite za vse vaje ab.
Dodajte upor za maksimalen učinek
Dodajte odpornost in tako pridobite največjo možno količino pridobivanja mišičnih vlaken. Nosite uteži za gleženj z vajami za dvigovanje nog, v rokah pa držite dumbbells, barbells ali žogico z zdravili z vajami, ki vključujejo vaš trup, kot so bočni upogibi in drobci kroglice za stabilnost.
Cilj je kakovost, ne količina
Žrtvovalna količina za kakovost. Če naredite na stotine ponorenih ponovitev s svojimi vajami, ne boste dobili kakovostnih rezultatov. Ponovite v območju od 15 do 20 in z vsako vajo ciljajte na tri do štiri sklope. Povečajte odpornost z vajami, takoj ko boste z lahkoto naredili 20 ponovitev. Tri dni na teden delajte svoj abs in si vzemite vsaj en prost dan, da preprečite prekomerno treniranje.
Pojdi naprej
Zmanjšajte maščobo na trebuhu tako, da kardio delate vsaj 150 do 300 minut na teden v skladu s smernicami fizičnih aktivnosti za Američane . V zmerni intenzivnosti izvajajte katero koli kardio, ki jo uživate, na primer hitro hojo, tek, kolesarjenje, plavanje ali kickboxing. Delajte na abs-u takoj po kardio sejah.
Spite noč
Izboljšajte svoje spalne navade. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni bi morali odrasli dobiti sedem do devet ur spanja na noč. Upoštevajte te smernice, s katerimi boste spodbudili okrevanje mišic in ohranili energijo med vadbo.
