Zakaj bi šprint?
Sprinterski vaji pomagajo izboljšati vaše tekaške zmogljivosti in zgraditi kratkotrajno in dolgoročno vzdržljivost, je pokazala študija iz marca 2018, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research .
Ko sprintate, se za kratek čas močno potisnete - običajno 80 odstotkov ali več vašega največjega truda. To je v bistvu skoraj definicija intervalentnega treninga visoke intenzivnosti (HIIT). In sistematična metaanaliza iz aprila 2015, objavljena v Sports Medicine, je pokazala, da je povečanje VO2 max (največji vnos kisika) večje po HIIT-u, po drugih oblikah treninga.
Toda v tem je več. HIIT se je izkazal kot zelo učinkovit način za kurjenje več kalorij v približno polovici časa telovadbe v stanju dinamičnega ravnovesja, je pokazala študija iz decembra 2017, objavljena v Biology of Sport . Deloma je to zasluga za prekomerno porabo kisika po vadbi (EPOC).
Pomislite na svoje telo kot na motor dirkalnika. Ko končate dirko in ugasnete svoje vozilo, se motor potrebuje nekaj časa, da se ohladi. Enako je po HIIT vadbi. Ko končate vadbo s šprintom, traja nekaj časa, da se vaš metabolizem ohladi. Torej po seji HIIT vaše telo še vedno kuri kalorije z učinkovitejšo hitrostjo.
Sprint vadbe za začetnike
Čeprav je intenzivnost ime igre pri sprintu, je pomembno, da nikoli ne začnete pri 80 do 100 odstotkih svojega največjega truda. Z drugimi besedami, nikoli ne preskočite ogrevanja, saj lahko hitro gibanje z ničle na 80 na hladnem telesu povzroči poškodbo.
Na splošno si lahko omislite šprinterski trening začetnika v treh fazah.
1. faza: vedno se najprej ogrejte
Da bi svoje srce, mišice in sklepe pripravili na sprinterstvo, je pomembno, da najprej najprej postopoma ogrejete telo. Poskusite nekaj minut tekaške ali živahne hoje ali pa naredite nekaj osnovnih vaj za ogrevanje, kot so skakalne mostičke in luge.
2. faza: Spreminjajte svoje razmerja sprint
Ko prvič zaženete, poskusite spremeniti razmerje med delom in počitkom med 1: 3 in 1: 5 s 30-sekundnimi sprinti. Z drugimi besedami, sprintajte pri približno 80 odstotkih vašega največjega napora 30 sekund, nato pa hodite kamor koli od 90 do 150 sekund. Nato ponovite, s ciljem vsaj 20 minut tega vzorca.
3. faza: prihranite čas za ohladitev
Po zadnjem šprintu ne pozabite hoditi nekaj minut, dokler se srčni utrip ne vrne v normalno stanje. Vzemite si čas, da raztegnete teleta, stegnenice, štirikolesnike in glutene, vsi pa vložijo veliko truda za dokončanje sprinterskih vadb.
Preizkusite to 20-minutno sprintersko vadbo za začetnike
- 5 minutno ogrevanje hitre hoje ali lahkega teka
- 30-sekundni šprint v 80 odstotkih (ali več) vašega največjega truda
- 90-sekundni postopek okrevanja
- Ta dvominutni krog ponovite 5-krat
- 5 minutno ohlajanje hoje in statično raztezanje
