Kot osnovni vir goriva so ogljikovi hidrati pomembni za vaše telo. Če upate, da boste med atletskimi aktivnostmi izkoristili svoj potencial, morate prilagoditi vnos ogljikovih hidratov, da ustreza vašemu izpustu energije - preveč ogljikovih hidratov lahko privede do povečanja maščobe, premalo ogljikovih hidratov pa vas lahko pusti počasne in utrujene.
Namig
Kako prilagodite svojo prehrano za vadbo, je odvisno od vaših telesnih ciljev. Prilagodite svoje ogljikovodike, da se ujemajo s svojo energijo.
Tipična vadba
Večina ljudi, ki telovadijo, to počnejo ležerno zaradi koristi za zdravje in hujšanje. Če telovadite do ene ure na dan večino dni v tednu, vam ni nujno, da vnos ogljikovih hidratov prilagodite običajnemu razponu - približno 60 odstotkov vseh kalorij, poroča ameriška agencija za hrano in zdravila. Nekaj dni hranite dnevnik hrane in zapišite, kako se počutite. Če opazite, da je vaš vnos ogljikovih hidratov v priporočenem območju, vendar zaostajate pri vadbi, poskusite svoj vnos prilagoditi športu.
Dieta za vadbo
Telesičarji potrebujejo beljakovine kot del svoje prehrane za telovadbo, obnovo mišic in rast, a pomembni so tudi ogljikovi hidrati. Vsi ogljikovi hidrati, ki jih vaše telo ne porabi za takojšnjo energijo, se shranijo kot glikogen, kar pomaga pri vadbi vadbe. Če ne zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, se glikogeni shranijo, telo pa se pretvori v maščobe in beljakovine.
Če nenehno stresite in poskušate zgraditi mišice, želite, da čim več beljakovin preide v vaše mišično tkivo, ne v proizvodnjo energije. Večina dvigovalcev uteži deluje na običajnem vnosu ogljikovih hidratov, če pa se počutite počasni in "težki", poskusite rahlo povečati. Že majhno povečanje je lahko dovolj, da vam bo pomagalo obnoviti zaloge energije. Zaužitje večine vaših ogljikovih hidratov pred in po treningu lahko pomaga, da je energija na voljo tudi takrat, ko jo potrebujete.
Intenzivno kardio in ogljikovodiki
Če ste resen tekač, plavalec ali kolesar, vadbo skoraj v celoti poganjajo ogljikovi hidrati. Trening dve do štiri ure na dan poveča vaše potrebe po ogljikovih hidratih.
Če se na vaši seji prehitro udarite v steno, poskušajte postopoma povečevati vnos ogljikovih hidratov in med vadbo ne pozabite zaužiti majhnih količin ogljikovih hidratov.
Obroke načrtujte tri do štiri ure pred dolgim dogodkom in si za vnos ogljikovih hidratov privoščite tri do štiri grame na kilogram telesne teže, priporoča ameriška protidopinška agencija (USADA). Da bi se izognili motnji v želodcu med dolgimi dogodki, zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov bližje začetku dogodka - en do dva grama na kg, če jeste v roku ene do dveh ur po začetku dogodka.
Poskusite z nalaganjem ogljikovih vlaken
Spustite svoje ogljikove hidrate pred vadbo na približno 50 odstotkov celotnih dnevnih kalorij približno sedem dni, nato pa jih povečajte na približno 70 odstotkov vašega skupnega tri ali štiri dni pred dogodkom. Prilagodite vnos beljakovin in maščob, da nadomestite nihan vnos ogljikovih hidratov - pomembno je, da kljub ravni ogljikovih hidratov ostanete na svoji normalni ravni. Zjutraj dirke si privoščite majhen, lahko prebavljiv obrok in poletite proti cilju.
