Kako tonirati notranja stegna s stroji za uteži

Za toniranje notranjih stegenskih mišic, ki se imenujejo vaši adduktorji, lahko uporabite težo. Adduktorske mišice vključujejo adduktor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis in pektineus. Adduktorji so odgovorni za približevanje nog do sredine telesa in stabilizacijo kolčnega sklepa. Zato boste pri uporabi stroja za uteži adduktorja stegna stisnili ob upor, kar jih približa središčni črti telesa.

Ženska uporablja stroj za addukcijo kolka. Zasluge: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Korak 1

Sedite na adduktorski stroj in se z notranjimi stegni dotaknite blazinic, na katere se boste potiskali. Stopala postavite na naslon za stopala z upognjenimi koleni ali poravnajte noge, če je stroj zgrajen tako. Naslonite hrbet naslonjala. Držite ročaje, ki se nahajajo na strani stroja. Sprostite ramena.

2. korak

Prilagodite obseg gibanja stroja tako, da povlečete zatič in odprete noge, kolikor bodo udobno šli. Zamenjajte zatič.

3. korak

Potisnite stegna, dokler se blazinice ne dotikajo. Izdihnite, ko se stisnete. Hrbet naj bo raven ob naslonjalu. Zmanjšajte težo, če se znajdete, da zvijate spodnji del hrbta.

4. korak

Počasi odpirajte noge, da se sklad z utežmi ne zatika. Ustavite se, preden dosežete celoten obseg gibanja. To je ena ponovitev.

5. korak

Naredite dva niza od 12 do 25 ponovitev, če želite povečati mišično vzdržljivost svojih adduktorjev. Naredite tri sklope po osem do 12 ponovitev, če želite povečati velikost adduktorskih mišic. Z manjšim številom ponovitev boste povečali svojo največjo moč, ne pa tudi velikosti mišic, navaja Nacionalna akademija za medicino športa.

6. korak

Izberite težo, ki bo utrudila vaše mišice ob zadnji ponovitvi. Zmanjšajte težo, če ne morete dokončati celotnega kompleta, ne da bi morali počivati med ponovitvami ali če razbijete obrazec tako, da zavirate hrbet ali dvignete sedež. Dvignite težo, če bi lahko naredili še eno ponovitev več kot vaš cilj.