Vaša prehrana je sestavljena iz dveh vrst sladkorja: tistega, ki ga naravno najdemo v živilih, in tistega, ki ga dodate živilom. Nekatera živila, kot so mlečni izdelki ali sadje, vsebujejo naravno prisotne sladkorje, medtem ko skoraj vsa predelana hrana vsebuje neke vrste dodani sladkor. Omejitev vnosa hrane in pijač z dodanimi sladkorji vam lahko pomaga voditi bolj zdrav življenjski slog. Čeprav so naravni sladkorji, ki jih najdemo v sadju in mlečnih izdelkih, še vedno vir sladkorja, pa ta živila zagotavljajo tudi številna druga zdrava hranila.
Sladkor v mlečnih izdelkih
Naravni sladkorji se nahajajo v mleku in mlečnih izdelkih. Živila z najvišjo vsebnostjo sladkorja v tej skupini živil vključujejo 1 skodelico čokoladnega mehkega serviranega sladoleda pri 58 gramih, 6 unč sadnega jogurta v več kot 35 gramih in 1 skodelico čokoladnega mleka pri 25 gramih skupnih sladkorjev, tako naravnih kot dodanih. Živila z najnižjo vsebnostjo sladkorja v skupini s hrano predstavljajo 6 unč navadnega ali umetno sladkanega sadnega jogurta z manj kot 8 grami ali 1 skodelico mleka pri manj kot 13 gramih skupnih sladkorjev, vsi pa so naravno prisotni. Večina sirov, jajc, masla in kisle smetane vsebuje manj kot 2 grama sladkorja.
Sladkor v sadju in sokovih
Suho sadje vsebuje veliko sladkorja zaradi kompaktne velikosti serviranja. 1/2 skodelice rozin vsebuje približno 49 gramov, drugo suho sadje, kot so marelice, breskve, slive ali slive, pa vsebuje 30 ali več gramov skupnega sladkorja na 1/2 skodelice. Grozdni sok ima najvišji skupni sladkor med sokovi, skoraj 36 gramov na skodelico. Konzervirano sadje v lahkem sirupu, kot so sadni koktajl, breskve, hruške in nesladkan ananas, zagotavlja 30 do skoraj 34 gramov skupnih sladkorjev na skodelico. Polno sadje zagotavlja veliko manj sladkorja kot posušene, sočne ali konzervirane sorte. Ena skodelica rezin mandarine ali zlata kivija zagotavlja nekaj več kot 20 gramov skupnega sladkorja; surove češnje, ananas, pomaranče ali slive zagotavljajo približno 17 gramov na skodelico. Jagode so najnižje sladkorno sadje, saj imajo 6 do 7 gramov sladkorja na skodelico.
Sladkor v pijačah
Dodani sladkorji pomenijo več kalorij brez veliko hranil. Brezalkoholne in energetske pijače so na vrhu seznama po skupnem sladkorju. Ena brezalkoholna pijača lahko vsebuje kar 61 gramov skupnega sladkorja za 16-unčno porcijo, energijska pijača pa lahko v obroku 16 unč vsebuje do 54 gramov. Pijače z aromatiziranim sadjem lahko vsebujejo od 25 gramov do več kot 37 gramov sladkorja na skodelico. Za zmanjšanje vnosa sladkorja so odlična izbira nesladkana črna kava, čaj ali voda in dietetični napitki brez sladkorja, namesto brezalkoholnih brezalkoholnih pijač, energijskih pijač ali pijač s sadnim okusom.
Iskanje dodanih sladkorjev
Ameriško združenje za srce priporoča, da ženske omejijo vnos dodanih sladkorjev na 6 čajnih žličk na dan, moški pa na 9 čajnih žličk na dan, kar je enako 24 gramov oziroma 36 gramov sladkorja. Vsaki 4 grami skupnega sladkorja, ki je naveden na plošči s podatki o hranilni vrednosti, je enaka 1 čajni žlički sladkorja. Tako dodani sladkor kot naravno prisotni sladkorji so vključeni na panel o dejstvih o prehrani. Če seznam sestavin vključuje sladkor, sladilo ali sirup katere koli vrste, zgoščeni sadni sok, fruktozo, saharozo, glukozo, laktozo, maltozo, med ali melaso, živilo vsebuje dodani sladkor. V živilih, ki vsebujejo le naravne sladkorje, kot sta mleko ali polno sadje, seznam sestavin ne vsebuje nobenega dodanega sladkorja.
