Namig
Po podatkih USDA z informacijami o prehranskih izdelkih za programe prehrane za otroke ima 1/2 skodelice mešanega sadnega sadja približno 60 kalorij. Za 2000-kalorično dieto je dnevno priporočilo približno 2 skodelici sadja na dan. USDA informativni list za prehrambene izdelke za programe otroške prehrane
Prehrana mešanega sadja z 1 skodelico
Organizacije po vsem svetu sadje spodbujajo kot zdravo. Glede na študijo iz julija 2012, objavljeno v časopisu Advances in Nutrition , vsebujejo visoke odmerke vlaknin, vitaminov in mineralov. Sadje vsebuje tudi fitokemikalije, kot so antioksidanti, fitoestrogeni in protivnetne spojine. Če uporabljate kalkulator kalorij za sadno solato, seštejte kalorije vsakega sadja na velikost obroka. Na primer:
- Ena srednje jagoda vsebuje 3, 8 kalorij, 0, 5 grama sladkorja in 2 grama vlaknin.
- En kivi vsebuje 42, 1 kalorije, 6, 2 grama sladkorja in 2 grama vlaknin.
- Ena srednje banana vsebuje 105 kalorij, 14, 4 grama sladkorja in 3 grame vlaknin.
- En mango vsebuje 202 kalorij, 45, 9 gramov sladkorja in 5, 3 grama vlaknin.
Dietne smernice 2015–2020 za Američane poudarjajo, da je priporočena količina sadja za 2000 kalorično dieto 2 skodelici na dan. Ena skodelica 100-odstotnega sadnega soka šteje tudi za 1 skodelico sadja.
Čeprav je sadni sok lahko del zdravega načina prehranjevanja, je v prehranskih vlakninah manj kot v polnem sadju. Če ga zaužijete v presežku, lahko v vašo prehrano doda dodatne kalorije. Poleg tega sadni sok glede na količino sladkorja v njem ni najboljša izbira za nekatere populacije, na primer otroke.
Ko izbirate sadje v pločevinkah, izberite blagovne znamke z malo dodanega sladkorja ali brez njega. Polovica skodelice suhega sadja šteje za 1 skodelico ekvivalenta sadja. Tako kot sok lahko tudi plodovi v pločevinkah dodajo nepotrebne kalorije v vašo prehrano, če jih uživate v večjih količinah.
Nadzor sadja in teže
Študija iz oktobra 2016, objavljena v Nutrients, je pokazala, da povečan vnos sadja lahko pozitivno vpliva na telesno težo. Poleg tega vam lahko sadje pomaga vzdrževati zdrav življenjski slog tako, da zadovoljite svoj sladki zob in zmanjšate vnos predelanih sladkorjev in maščob.
Kljub temu morate biti previdni, koliko sadja pojeste, saj vsebuje preproste sladkorje, kot so glukoza, fruktoza in saharoza. Znano je, da preprosti sladkorji povzročajo povečanje telesne teže, debelost in bolezni, povezane z debelostjo, če jih uživamo v presežku. Kot večino stvari je treba tudi sadje uživati zmerno.
Zavedajte se, da bodo aditivi za hrano, kot so težka smetana, sladkor, čokoladni prelivi in drugi dodatki, ki jih nadevate ali pomešate s sadjem, povečali število kalorij. Glede na raziskavo iz septembra 2018, objavljeno v Nutrients, navada dodajanja sladkorja živilom, ki se običajno dojemajo kot zdrava, na primer sadju, vpliva na upoštevanje zdravih prehranskih smernic. Poleg tega lahko poveča tveganje za debelost.
Obstaja veliko načinov, kako sadje vključiti v svojo prehrano, poleg tega, da ga jeste v celoti ali v mešani skodelici, ugotavlja American Heart Association. Preizkusite naslednje trike za povečanje vnosa sadja:
- Žitam dodajte banane, rozine ali jagode.
- Pijte majhen kozarec soka (približno 6 unč). Izberite 100-odstotni sadni sok brez presežka natrija ali sladkorja.
- Za zdrav prigrizek zmešajte nekaj svojega najljubšega sadja z mandljevim mlekom.
- Sadje, na primer grozdje ali banane, zamrznite in jih uživajte kot prigrizek v vročem dnevu.
- V svoje solate vključite sadje, kot so hladni kos lubenice in solata feta.
- Sok sadežev doma, da izkoristijo svoje prednosti brez dodanega sladkorja.
