Gradnja mišic za oprijem rok ima številne praktične aplikacije od odpiranja vrat do igranja več športov, vključno s tenisom, golfom in plezanjem po skalah. Moč graditi moč prijema z rokami lahko uporabljate ročne prijemale ali izvajate druge vaje, na primer stiskanje žoge.
Pregled ročnega prijema
Močan prijem roke vključuje upogib sklepov prstov in kombinacijo fleksorskih in ekstenzorskih mišic. Glede na raziskavo Tufts University Nutrition Collaborative in raziskavo iz julija 2017 v Acta Medica Indonesiana nekateri dejavniki, ki vplivajo na moč oprijema, vključujejo:
- Moč mišic
- Seks
- Prehranski status
- Ročna prevlada
- Utrujenost
- Čas dneva
- Starost
- Bolečina
- Omejeno gibanje
- Določene kronične bolezni, na primer koronarna bolezen srca
Študija v Acta Medica Indonesiana je ugotovila, da so pri starejših bolnikih, starejših od 75 let, s podhranjenostjo povečano tveganje za nizko moč oprijema.
Jakost oprijema roke lahko preizkusite z ročnim dinamometrom - ki po podatkih Harvard Health Publishing meri največjo moč, s katero lahko nekdo stisne dve ročici skupaj - in ocenite rezultate.
Kako uporabljati ročne prijemalce
Kootek-ov poučni videoposnetek, ki izdeluje ročne prijemalce, prikazuje, kako z ročnim prijemalom ustvariti moč oprijema z vajami, ki zahtevajo večkratno stiskanje in sprostitev. Začnite z obračanjem gumba za prilagoditev upora. Ročni prijemalec lahko postavite na več načinov, med drugim:
- Postavite palec na eno stran prijemala, kazalec in srednji prst pa na drugo; nato stisnite.
- S prijemalcem navzgor, položite dlan na eno stran, roza in prstast pa na drugo; nato stisnite.
- Stisnite samo s palcem in kazalcem.
- Stisnite samo s palcem in srednjim prstom.
- Potisnite samo s palcem, z drugimi štirimi prsti pa ovijete okoli spodnjega ročaja prijema. Nato obrnite prijem in vajo izvedite s štirimi prsti, ovitimi okoli vrha.
- Roko položite v eno roko in stisnite za vajo cele roke; nato obrnite oprijem znotraj roke tako, da je nasprotna stran prijemala obrnjena navzgor.
Alternativne vaje za ročni prijem
Ameriški svet za vadbo poudarja, da vam bodo vaje za krepitev prijema pomagale pri lažjem opravljanju vsakodnevnih dejavnosti, kot so odpiranje kozarcev, sprehajanje psa in tresenje rok. Vaje, ki krepijo oprijem roke, vendar ne vključujejo uporabe prijemala za roke, vključujejo:
- Vaja z gumijastim trakom: okoli prstov privijte gumijast trak; nato odprite in zaprite roko čim večkrat. To vajo lahko izvajate kjer koli, tudi v svoji kabini v službi in doma, medtem ko gledate video.
- Stiskanje teniške žogice: Držite se teniške žogice in jo stisnite za čim več ponovitev. Počivajte 90 sekund; nato nadaljujte s stiskanjem.
- Potiski s prstom: izvedite normalno potiskanje, razen namesto da bi bile roke ravne na tleh, kot kontaktno točko uporabite le konice prstov. Izvedite čim več potisnih prstov.
Harvard Health Publishing priporoča tudi vaje za oprijem, ki krepijo palec in prste ter povečajo prožnost zapestja in obseg gibanja, vključno z:
- Stiskalci: Stisnite kroglico stresa med palcem in prsti, držite 30 do 60 sekund, nato ponovite z nasprotno roko.
- Stiskanje tkanine: Navlažite majhno brisačo ali krpo in nato z obema rokama iztisnite vodo. To gibanje ponovite večkrat.
