Na počitnicah na plaži prihajate samo v enem tednu in si želite, da bi v kopalkah športno napeli, tesni abs. Na žalost je kiparjenje rockstar abs-a v enem tednu skoraj nemogoče, ne glede na to, koliko vadbe in diete počnete. Vendar lahko teden izkoristite za zagon bolj zdravih navad in zmanjšanje napihnjenosti, da boste videti vitkejši. Upoštevajte le, da ustvarjanje določenega preseka traja nekaj tednov - ali mesecev - odvisno od vašega izhodišča.
Namig
Medtem ko v enem tednu ne boste pustili opaznih količin maščobe ali si ustvarili znatne ločljivosti ab, lahko napihnite trebuh v trebuhu, tako da boste videti tanjši. Kljub temu verjetno ne boste ustvarili dramatičnega tona, razen če ste že zgradili vitke ab mišice.
Kaj lahko narediš
Upoštevanje posebnih strategij prehranjevanja v skladu s Precision Nutrition bo pomagalo zmanjšati porabo plinov in posledično napihnjenost, kar vam bo pomagalo videti nekoliko vitkejši in se na splošno počutite bolje in bolj samozavestni. Jejte manjše obroke pogosteje, tako da hrana prebavi z večjo učinkovitostjo. Izogibajte se običajni hrani za proizvodnjo plina, vključno s čebulo, brokolijem, fižolom, laktozo v mleku in za nekatere ljudi pšenico.
Izogibajte se gaziranim pijačam ali pitju skozi slamice, oboje pa povzroči, da pogoltnete zrak in še dodatno prispeva k napihnjenosti. Pijte veliko vode, da zagotovite, da ste hidrirani; dehidracija moti prebavo in lahko povzroči težo vode.
Osredotočite se na izgubo maščob
Vaš prvi korak k razkritju napetega želodca je izguba maščobe, ki pokriva mišice. Da je abs viden, moški potrebuje raven telesne maščobe od 6 do 9 odstotkov, ženska pa 16 do 19 odstotkov.
Ker ima povprečen moški odstotek telesne maščobe 28, povprečna ženska pa 40 odstotkov, izgubiti toliko telesne maščobe v enem tednu preprosto ni mogoče. Tudi če ste že razmeroma vitki, ne morete pričakovati, da boste v enem mesecu izgubili več kot približno en odstotek telesne maščobe - kaj šele na teden - pojasnjuje Ameriški svet za vadbo.
Če želite izgubiti maščobo, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Prizadevajte si, da bi od 500 do 1.000 kaloričnih primanjkljajev na teden izgubili en do dva kilograma na teden. Izogibajte se dieti stradanja ali sesutja čez teden, da bi poskusili. Spuščali boste mišice skupaj z maščobo, kar vam ne bo pomagalo, da boste videti napeti v trebuhu in ogroža metabolizem.
Vaje za toniranje trebuha za začetnike
Potrebnih je nekaj tednov (ali več), da razvijete mišice ab, ki so videti definirane, ko ste vitki. Če ste popolnoma novi v treningu moči, boste morda opazili hitre izboljšave moči in videza mišic v prvih štirih do šestih tednih, vendar ne v enem tednu.
Rast in opredelitev mišic zahteva predanost celoviti rutini vadbe. Tonirani abs ne izvira iz večkratnih krčev, ki se izvajajo v enem tednu, ampak iz redne zavezanosti načrtu treninga moči, ki vsaj trikrat na teden več tednov obravnava vsako večjo mišično skupino.
Vključite tudi nekaj kardio, da pomagate izgorevati kalorije in izgubiti odvečno maščobo. Vključite intervale z visoko intenzivnostjo, kot je 30-minutna vadba, ki vključuje ogrevanje, 10 enominutnih šprintov, ki se izmenjujejo z enominutnimi jogi in ohlajanjem.
