Vsi smo videli tiste reklame, v katerih so igrali znojni športniki, ki so ravnokar prebijali velike čase, ki so vtikali svetle pijače. Športne pijače se že desetletja tržijo kot športnikova izbira za gorivo. Medtem ko te priljubljene pijače vsebujejo nekatere pomembne hranilne snovi, s pomočjo katerih lahko najbolje delate, obstajajo bolj zdravi in učinkovitejši načini za dovajanje goriva.
V bistvu pijače, kot sta Powerade in Gatorade, prinašajo tri bistvene elemente: voda za hidratacijo in nadomeščanje tekočin, izgubljenih zaradi znoja, ogljikovi hidrati v obliki sladkorja, ki zagotavljajo energijo in elektrolite za nadzor ravnovesja tekočine in ohranjanje ravni energije.
Športne pijače so zasnovane tako, da jih srkate med naporno vadbo, ki traja več kot eno uro ali 90 minut, Nancy Clark, RD, športna nutricionistka in avtorica priročnika za športno prehrano Nancy Clark. Clark pravi, da lahko od te vrste goriva izkoristijo nogometaši, maratonci ali vaditelj, ki gre na daljavo.
"Elektroliti in ogljikovi hidrati pomagajo športnikom, da se napolnijo in rehidrirajo, " pojasnjuje Clark, vendar je pomembno vedeti, da so "športniki bili športniki dolga leta, preden so prišle športne pijače." Poudarja, da lahko športniki brez teh pijač uspevajo enako dobro, če se osredotočijo na pridobivanje dovolj vode, natrija in kalorij.
Z drugimi besedami, lahko se zanesete na številna živila, ki jih imate radi, da boste delali po svojih najboljših močeh, namesto da bi izročili težko prislužene dolarje za steklenico, polno kalorij in sladkorja. Spodaj je nekaj najdenih živil v naravi, s katerimi lahko športniki dobijo prehrano, ki jo iščejo.
Ali ste na dobri poti za dosego svojih ciljev v fitnesu? Prenesite aplikacijo MyPlate in si tako oglejte število kalorij, ki jih porabite med vadbo, in ostanite motivirani.
1. Boljše za hidracijo: voda
"Gatorade trdi, da njihov izdelek zaradi hidratov deluje boljše kot voda, " pravi Clark - toda za večino vaditeljev bo voda zagotovo naredila trik. "Ogromno ljudi je zaskrbljenih zaradi elektrolitov, ki nimajo razloga za to, " pravi Clark in dodaja, da je vse to trženje in da je industrija naredila veliko delo, tako da so ljudje mislili, da jih potrebujejo."
Če članek iz avgusta 2013, objavljen v reviji Journal of Composition and Analysis , predstavlja vodo iz pipe - ki vsebuje majhne količine elektrolitov - je odlična alternativa Gatorade, če ne izvajate dlje časa. Za razliko od športnih pijač je voda brez kalorij in sladkorja. V kombinaciji z zdravo prehrano vam lahko voda daje vse, kar potrebuje vaše telo, da se počuti dobro med gibanjem.
2. Bolje za kalij: Banane
Številne športne pijače na oznaki hranilne vrednosti navajajo kalij, elektrolit. Kalij pomaga vzdrževati hidracijo in se izgubi s tipičnimi telesnimi funkcijami, kot so potenje, uriniranje in popivanje, navaja Nacionalni inštitut za zdravje (NIH). "Malo verjetno je, da bi kdo od telesne aktivnosti izčrpal kalij, " še pravi Clark in dodaja, da ni škoda biti pozorni na vključitev hranila v svojo prehrano.
Dober izbor kalija je banana. Samo ena srednja banana vsebuje približno 422 miligramov kalija, glede na USDA - medtem ko 12-unčna steklenica Gatorade na primer vsebuje le 55, 8 miligramov hranila za skoraj enako količino kalorij na USDA. Raziskave kažejo, da kalij potencialno lahko zmanjša bolečino mišic, povezane s fitnesom. Poleg tega je sadje enostavno na želodcu, zaradi česar je odlična hrana za telovadce.
Za iskalce kalija, ki so naklonjeni bananam, obstaja veliko drugih živil, ki vsebujejo obilje vitalnih hranil. Polno sadje in zelenjava, kot so avokado, fižol, pomaranča, brstični ohrovt in papaja, so odlični viri kalija.
3. Bolje za sladkor: rozine
Športniki potrebujejo vrste ogljikovih hidratov, ki jih njihova telesa lahko hitro pretvorijo v energijo, še posebej, če telovadijo dalj časa. Na srečo obstajajo neskončne, okusne možnosti za hiter posnetek pravega sladkorja, ki presega rafinirane stvari, ki so običajno zapakirane v športne pijače in gele. Rozine so odlična možnost, ne samo zato, ker so prenosne, ampak tudi zato, ker vsebujejo nekaj kalija - 210 miligramov na eno unčo, poroča USDA.
"Raziskave kažejo, da lahko športniki enako dobro uspevajo na rozinah kot na športnih gelih, " pravi Clark. "dajte jim ogljikove hidrate, ki jih potrebujejo za energijo, v priročnih, majhnih koščkih velikosti ugriza." Članek iz septembra 2017, objavljen v raziskavi Food & Nutrition Research, je prav tako ugotovil, da je uživanje rozin povezano z boljšim vnosom hranil in kakovostjo prehrane in je lahko pokazatelj za tiste, ki vodijo bolj zdrav življenjski slog.
Za dodatne koristi dodajte ščepec soli rozinam pred dolgimi teki, predlaga Clark. Skupaj s prigrizkom popijte malo vode in v bistvu ste zaužili enake hranilne snovi, ki bi jih našli v športni pijači - za del stroškov. Druga živila, ki bi jih morda pomislili na veliko energije, vključujejo suho sadje (pomislite na mango, brusnice in datlje), temno čokolado in naravno sadno usnje.
4. Boljše za natrij: sol
Natrij - ki se lahko izgubi z znojem - podpira hidracijo, vendar vam ni treba napolniti elektrolitov, če bi pikali svetlo modro pijačo. "Količina natrija, ki je v večini športnih pijač, je res precej majhna, " pravi Clark. "Ne gre za nadomeščanje izgubljene soli v znoju, temveč za pospeševanje zadrževanja tekočine."
Clark pravi, da je količina natrija, ki jo izgubimo med vadbo, "nepomembna v shemi stvari za povprečnega človeka", in večini od nas ni treba skrbeti, da bi vnos soli ostal visok - ameriška prehrana skrbi za to za nas. Na ta način je sporočilo zmedeno; večina Američanov poje preveč soli, kar je povezano s številnimi zdravstvenimi tveganji, navaja NIH.
Za športnika, ki bi moral razmisliti o povečanju vnosa soli - ali za vaditelja, ki je resen pulover, pravi Clark - to lahko storite tako, da obrokom dodate malo več namizne soli, uživate nekaj osoljenega arašidovega masla ali prilijete piščančje juhe. Clark pravi, da je med svojimi prireditvami sodelovala z enim ultra tekačem, ki je v resnici naletel na kocko bujona. Ta trik pa bi bil lahko za nas malce preveč slan!
5. Bolje za magnezij: oreščki in semena
Magnezij je še en elektrolit, ki je vključen v številne športne pijače. Magnezij podpira imunski sistem, delovanje možganov in moč kosti; raziskave kažejo, da lahko pomanjkanje magnezija negativno vpliva na telesno aktivnost, je razvidno iz članka iz septembra 2017 v Nutrients .
Clark pravi, da ne skrbite: Če jeste uravnoteženo prehrano, boste verjetno dobili dovolj te hranilne snovi. "Če vsakodnevno jeste oreščke, listnato zelenje in polnozrnate žitarice, potem imate dobre zaloge, " razlaga.
Za zajeten odmerek teh snovi v svojo prehrano vključite živila, bogata z magnezijem, kot so mandlji, orehi in arašidi. Črni fižol, špinača in edamam so tudi trdni viri hranilnih snovi in vse to bo prineslo koristi brez umetnih sladil, ki jih običajno najdemo v športnih pijačah.
