Prihranite čas in si ustvarite odličen telesni staž, tako da v enem vadbi za krepitev moči, ki izgoreva maščobo, delate trebuh in noge. Kombiniranje vaj v vadbi z vezjem pomaga tudi, da hitreje zavijate maščobo kot stacionarni kardio kombinirani ali tradicionalni trening z utežmi, zato razkrijete definirane mišice.
Ravnotežje, zasuki in pregibi so bistveni za krepitev trebuha, medtem ko se noge odzivajo na počepe, pljuke in mostove. Vsaka od naslednjih gibov dela vaše abs in noge skupaj v eni potezi, ki črpa srce. Prizadevajte si za tri te vadbene vaje na teden v zaporednih dneh.
: Kako priti vitke, seksi noge z 12 potezami
Začnite to vadbo s kratkim ogrevanjem, ki ga sestavljajo koraki v mestu, hitra hoja ali pedaliranje vadbenega kolesa za 5 do 10 minut. Nekaj dinamičnih raztezkov, kot so visoko dvigovanje kolena, zvijanje trupa in upogibi naprej, opravljeni po 30 sekund, vsak zaključi vašo rutino pred vadbo.
Vsako od teh vaj naredite od 45 do 60 sekund in pustite med njimi ravno toliko časa, da spremenite opremo. Po polnem obratu počivajte 1 minuto in nato ponovite še en ali dvakrat.
Prehodni most
Korak 1
Lezite na hrbet na preprogi za vadbo. Upognite kolena in stopala postavite na kolke. Roke položite na preprogo poleg trupa, dlani so obrnjene navzdol.
2. korak
Dvignite boke v most, ki je ravna črta od ramen do kolen.
3. korak
Iz dvignjenega položaja dvignite eno nogo, nato pa drugo, da korakate ves interval. Spustite boke nazaj do konca.
Lunge z rotacijo
Korak 1
Začnite s stopali na razdalji kolkov. Obe roki držite z obema rokama na sredini prsi.
2. korak
Desno nogo stopite naprej v ležalnik; upognite desno koleno. Hkrati zasukajte trup in bučico v desno.
3. korak
Stopite nazaj in izravnajte trup. Ponovite na levi strani. Nadomestni za celoten cikel.
Namig
Začetni telovadci bi lahko uporabili 5-kilogramsko utež, vendar bolj izkušeni ljudje se lahko potrudijo do 20 kilogramov.
Uravnavanje tečaja kolka
Korak 1
Stojte in držite bučico v desni roki, iztegnjena roka, tako da je teža stegnjena pred stegni. Dovolite, da se kolena upognejo le najmanjši zalogaj.
2. korak
Desno nogo odtegnite in se zgnite naprej od bokov, tako da utežite proti levemu sprednjem gležnju.
3. korak
Uporabite nadzor, da se postavite nazaj in se izogibajte, da bi desno nogo spustili med ponovitve. Naredite 20 do 30 sekund intervala na desni in nato preklopite na levo.
Čučanj z iztegnjenimi rokami
Korak 1
Stojte s stopali na razdalji kolkov. V obeh rokah držite žogico za medicino ali dumbbell z iztegnjenimi rokami pred seboj, vzporedno s tlemi.
2. korak
Dvigajte težo nad glavo, dokler roke niso ravne in počepnite v desno. Izravnajte noge, da se stopijo nazaj v sredino in nato počepnite levo. Ves čas imejte težo podaljšano.
3. korak
Nadaljujte z izmeničnim gibanjem med počepi in gibanjem.
Namig
Začetniki naj začnejo čučanj z iztegnjeno roko brez teže. Če imate težave z rameni, držite težo na sredini prsnega koša, ko počepate drug na drugega.
Stranski kolenski drobtin
Korak 1
Vstavite se v stransko ploščo, tako da uravnotežite desno desnico in zložite boke, ramena in stopala. Levo roko položite na kolk.
2. korak
Dvignite levo nogo in potegnite koleno proti prsim. Izravnajte nogo in ponovite.
3. korak
20 do 30 sekund uravnotežite na desni dlani, nato 20 do 30 sekund na levi dlani.
Namig
Če vas boli zapestje, da se uravnoteži na dlani, se spustite navzdol do podlakti.
Zadnji del z vrtljivim drobljenjem
Korak 1
Začnite stati z nogami drug ob drugem in roki za glavo.
2. korak
Stopite nazaj z levo nogo do zadnjega kolena in globoko upognite desno koleno. Ko stopite nazaj, zasukajte zgornji del telesa, tako da levi komolec potegnete zunaj desnega kolena.
3. korak
Odvijte se in stopite naprej. Ponovite z drugo nogo. Nadomestni za celoten cikel.
