Bakalar je hrano z nizko vsebnostjo maščob, hranljivo s hranili, ki vam lahko prinese številne zdravstvene koristi. Poleg tega, da je dober vir beljakovin, vitaminov in mineralov, dokazano, da vsebnost maščobnih kislin omega-3 pomaga preprečevati običajne kronične bolezni. Ne sprašujte se več, ali je trska zdrav dodatek k vaši prehrani; skupne prehranske prednosti uživanja trske vsekakor odtehtajo vsa potencialna tveganja glede varnosti hrane.
Namig
Trska je malo kalorij, malo maščob in nasičenih maščob ter malo natrija v primerjavi z drugo živalsko beljakovinsko hrano. Vključitev trske v svojo prehrano vas lahko pomaga zaščititi pred srčno-žilnimi tveganji, artritisom in Alzheimerjevo boleznijo.
Kaj je bakalar?
Trska je bela riba blagega okusa z bisernim mesom. Obe vrsti trsk naseljujeta različne oceane. Pacifiške trske je v izobilju v Tihem oceanu blizu Aljaske, Kanade in Japonske, medtem ko atlantska trska živi v hladnih, globokih vodah severnega Atlantika. Atlantska trska je večja riba z nekoliko slajšega okusa kot pacifiška trska. Običajno je takšen, kot bi ga imeli z ribjimi čipsi in je najpogosteje pojeden.
Koliko naj bi jedel?
FDA priporoča, da nekaj mesa ali perutnine zamenjate z dvema do tremi obroki rib na teden - približno 3, 5 unče na porcijo. Uživanje približno 8 unč rib na teden bo zagotovilo povprečno 250 miligramov maščobnih kislin omega-3 na dan, kar je povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in lahko pomaga izboljšati vnetna stanja, pravijo Nacionalni inštituti za zdravje.
Vsebnost makrohranil v trske
Med pacifiško in atlantsko trsko je nekaj prehranskih razlik, za to analizo pa bodo uporabili 100 gramov, približno 3, 5-unč serviranja sveže surove atlantske trske, velikosti palme.
Prehranske smernice za Američane priporočajo dnevni vnos od 1.600 do 2.400 kalorij za odrasle ženske in 2.000 do 3.000 kalorij za odrasle moške, odvisno od starosti in spola.
V primerjavi z lososom je atlantska trska manj kalorij, ker je trska pusto riba. Pravzaprav je trska manj kalorij kot meso, piščanec in številne druge vrste mastnih rib. Surova trska vsebuje samo 82 kalorij na porcijo, tako da ne bo veliko prispevala k vašemu dnevnemu dodatku. Če skuhate svojo ribo v kruhu ali na maslu, bo kalorična vsebnost višja.
Trska nima ogljikovih hidratov, zato je idealen dodatek k dieti z malo ogljikovimi hidrati. Vendar to pomeni, da nima prehranskih vlaknin. Pazite, da s svojim ribjim obrokom vključite veliko zelenjave, bogate z vlakninami ali solato.
S 54 miligrami natrija, ki zagotavlja 2 odstotka vaše dnevne vrednosti (DV) na porcijo, se trska šteje za malo soli. Prehranske smernice za Američane priporočajo, da omejite dnevni vnos soli na 2.300 miligramov na dan.
Bogat je s fosforjem in minerali
Bakalar je izjemno bogat s fosforjem, z 203 miligrami oskrbuje 20 odstotkov DV na 100 gramov. Fosfor je potreben za energijo in deluje s kalcijem, da pomaga graditi kosti.
Selen je pomemben za delovanje vaše ščitnice in za proizvodnjo DNK, poleg tega pa ščiti vaše telo pred prostimi radikali. Bakalar nadeva 47 odstotkov DV selena na porcijo.
Tudi trska je dober vir kalija in magnezija, ki oskrbuje 9 oziroma 8 odstotkov DV. Drugi minerali v trske so železo, cink in kalcij.
Povečajte svoje vitamine skupine B
Trska je bogata z vitamini skupine B, zlasti vitaminom B12, z 0, 9 mikrograma ali 15 odstotkov DV. Drugi vitamini skupine B v obroku trske vključujejo 12 odstotkov DV za B6, 10 odstotkov DV za niacin, 5 odstotkov DV za tiamin, 4 odstotka za riboflavin in 2 odstotka za pantotensko kislino. Vaše telo potrebuje vitamine skupine B za vitalne fiziološke funkcije, vključno z vzdrževanjem celic, živcev, možganskim delovanjem in tvorbo rdečih krvnih celic.
Trska zagotavlja 9 odstotkov DV za vitamin D, ki pomaga pri absorpciji kalcija za zdravje vaših kosti. Olje jeter bakale bakalara je eden najbogatejših prehranskih virov vitamina D in se veliko uporablja v dodatkih. Poleg tega trska vsebuje antioksidante vitamin C in E, ki podpirajo vaš imunski sistem.
Pakirano s beljakovinami
Beljakovine igrajo v vašem telesu bistveno vlogo pri obnavljanju, vzdrževanju in rasti vaših kosti, mišic, hrustanca, kože in celic. Moški naj si prizadevajo za 56 gramov, ženske pa potrebujejo 46 gramov beljakovin dnevno. Riba je polna beljakovin, trska pa ponuja 18 gramov in povprečno 36 odstotkov DV v samo eni porciji.
Beljakovine v trski so popolne beljakovine, saj ponujajo vse esencialne aminokisline, ki jih telo ne more proizvajati sam. Edinstvena kombinacija visokokakovostnih beljakovin v trski je bila preučena v okviru študije, objavljene v Nutrients leta 2018. Raziskovalci so opazili, da imajo ljudje, ki so jedli trsko, večjo in dolgotrajnejšo sitost v primerjavi z udeleženci, ki uživajo goveje meso ali piščanec.
Nizka vsebnost maščob
Trska je pusto riba in z 0, 7 grama na porcijo prispeva samo 1 odstoten DV maščobe. Količina nasičenih maščob je zanemarljiva, toda s 43 miligrami holesterola - 14 odstotkov DV - lahko to zaskrbi nekatere ljudi.
USDA ni postavila omejitve glede količine holesterola, ki bi jo morali vključiti v svojo prehrano, vendar če imate srčno-žilne bolezni, priporočamo, da omejite vnos.
Trska vsebuje srčno zdrave mono nenasičene in polinenasičene maščobe (ki vsebujejo omega-3), ki lahko pomagajo pri zmernem srčnem ritmu, znižanju krvnega tlaka, uravnavanju holesterola in zmanjšanju tveganja za srčne bolezni, pravi Medline Plus.
Omega-3 maščobne kisline
Priporočeni dnevni vnos maščobnih kislin omega-3 se razlikuje glede na starost in spol. Odrasli moški potrebujejo 1, 6 grama, odrasle ženske pa 1, 1 grama - več, če so noseče ali dojijo.
Omega-3 igrajo pomembno vlogo v vašem telesu in opravljajo funkcije, kot so vzdrževanje kardiovaskularnega, pljučnega, imunskega in endokrinega sistema. To je hranilo, ki je v prvi vrsti odgovorno za ugled rib, ki jih imajo za zdravje srca.
Ali lahko trska prepreči Alzheimerjevo bolezen?
Alzheimerjeva bolezen je običajno starostno stanje, ki je posledica degeneracije možganov in duševnega poslabšanja. Študije so pokazale, da lahko uživanje rib pozitivno vpliva na zmanjšanje razvoja Alzheimerjeve bolezni. Raziskovalci z univerze v Pittsburghu so ugotovili, da imajo tisti, ki so jedli ribe le enkrat na teden, manjše tveganje za blage kognitivne okvare, kar pogosto vodi do Alzheimerjeve bolezni.
Študija iz leta 2014 je spremljala 260 moških in žensk, ki niso imeli Alzheimerjeve bolezni ali kakšnih resnih težav s spominom. Vsak udeleženec je jedel ribo enega do štirikrat na teden. V petih do desetletnem obdobju so MRI preiskave možganov pokazale večje ohranjenost možganske snovi na področjih, kot je hipokampus, ki je kritičen za spomin.
Rezultati so pokazali skoraj petkratno zmanjšanje tveganja za Alzheimerjevo ali kognitivno okvaro, povezano z uživanjem rib. Zaključek študije, objavljen v American Journal of Preventive Medicine, je priporočal uživanje pečenih ali ocvrtih rib kot dela vseživljenjskih prehranjevalnih navad za zaščito možganov. Omenimo, da ocvrte ribe niso dale enakih rezultatov.
Je Cod dober za sklepe?
Revmatoidni artritis je progresivno avtoimunsko stanje, ki povzroča vnetje v sklepih in lahko povzroči boleče deformacije in nepokretnost, zlasti v prstih, zapestjih, stopalih in gležnjih. Uživanje ustreznih količin trske ali drugih rib je lahko povezano z obvladovanjem sklepnega vnetja revmatoidnega artritisa.
Poročila študije, objavljene v medicinski reviji Arthritis Care & Research, so ugotovila, da več rib zaužijete, boljši je nadzor nad artritisom.
Raziskovalci so primerjali učinke uživanja nepražene ribe pri 176 ljudeh z revmatoidnim artritisom. Ugotovitve so bile, da so tisti, ki so pojedli več kot dve obroki rib na teden, najbolj pozitivno vplivali na nadzor nad artritisom.
Kako ribe pomagajo vašemu srcu
Bolezni srca so vodilni vzrok smrti tako moških kot žensk. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni pravijo, da od bolezni srca vsako leto umre približno 610.000 Američanov. Znano je, da uživanje rib pozitivno vpliva na zdravje srca.
V letu 2018 so Nutrients objavili študijo, v kateri so preučili prehranski prispevek, ki ga uživanje rib ima pri boleznih srca in ožilja ter presnovnem sindromu. Presnovni sindrom je pokazatelj zdravstvenih težav, ki so pogosto posledica prekomerne maščobe okoli pasu, povišanega krvnega tlaka, visokega triglicerida in nizkega HDL holesterola. Te težave povečajo tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.
Študija je svoje dokaze temeljila na preteklih raziskavah. V analizi so bile uporabljene tako mastne ribe kot vitke ribe (trske). Raziskovalci so ugotovili, da imajo maščobne ribe višjo raven omega-3 maščobnih kislin in vitamina D, medtem ko pusto riba vsebuje več joda in tavrina.
Taurin zavira vnetja in ugotovljeno je, da znižuje krvni tlak. Jod je potreben za delovanje ščitnice, trska vsebuje 10-krat več joda kot mastne ribe, kot je losos.
Zaključki iz študije, objavljene v reviji Nutrients, so nakazovali povezavo med uživanjem rib in zmanjšanjem srčnih bolezni, ki vodijo do možganske kapi in nenadne koronarne smrti. Priporočilo je bilo, da v svojo prehrano vključite puste ribe, kot je trska, kot vir beljakovin, vitamina D, joda, selena in tavrina, za katere je bilo ugotovljeno, da imajo vse lastnosti, ki so usmerjene v dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni.
Varnost hrane in prehranjevanje s trsko
Tako kot v drugi hitro pokvarljivi hrani lahko tudi mikroorganizmi v ribah vodijo do bolezni, ki jih povzročajo naravno prisotni toksini. Neželeni učinki na uživanje trske so lahko posledica nepravilnega obiranja, ravnanja, skladiščenja ali priprave. Ribe, ki jih jemo surove ali delno kuhane, predstavljajo največjo nevarnost.
Druga tveganja, povezana z onesnaževalci okolja, so lahko posledica uživanja rib iz vode, onesnažene s onesnaževali. Vedno preverite izvor svojih rib, preden jih jeste.
Ali obstajajo nevarnosti zaradi onesnaževal?
Podatki o konfliktu pogosto povzročajo zaskrbljenost zaradi kopičenja živega srebra in dioksina v ribah. Živo srebro je v okolju naravno prisotno kot posledica vulkanske aktivnosti in erozije kamnin in se kopiči v oceanu zaradi industrijskega onesnaženja, kot sta proizvodnja in rudarjenje.
Skoraj vse ribe vsebujejo vsaj določeno raven onesnaževal in toksinov. Vendar pa je po mnenju Ameriškega inštituta za raziskave raka vsebnost onesnaževalcev prenizka, da bi lahko škodovali, če bi jo uživali v skladu z vladnimi smernicami.
In v skladu s poročilom Nutrients, ki je preučilo kombinirane podatke o koristih za zdravje in izpostavljenosti onesnaževalcem, se raziskovalci strinjajo, da dve do tri obroke rib na teden prevladajo nad morebitnimi zdravstvenimi tveganji.
Ali naj nosečnice uživajo trsko?
Ženske, ki so noseče, pogosto omejijo količino ribe, ki jo pojedo, zaradi skrbi zaradi potencialne nevarnosti živega srebra. Toda raziskave kažejo, da ni potrebe po skrbi.
Študija iz leta 2016 je ovrednotila učinke ravni živega srebra pri nosečnicah s poudarkom na izidu njihovih dojenčkov. Ugotovitve, objavljene v International Journal of Hygiene and Environmental Health, niso pokazale negativnih učinkov na porodno težo, obseg glave, višino ali tveganje za prezgodnji porod pri ženskah, ki so jele ribe in so imele zmerno koncentracijo živega srebra v krvi.
V resnici so rezultati študije ugotovili, da ima lahko uživanje rib zaščitno zdravje za novorojenčka. Ženske so spodbujale, da med nosečnostjo pojedo vsaj dve porciji rib na teden. FDA se strinja in navaja, da ribe kot vir beljakovin lahko pomagajo otrokovemu razvoju in razvoju.
Ženske v rodni dobi - od 16 do 49 let - naj bi pojedle dve do tri obroke rib na teden. Trska je navedena kot ena najboljših možnosti. Poleg tega naj bi otroci, stari 2 let in več, na teden zaužili eno do dve obroki rib.
