V teh dneh se povsod pojavljajo meditacijski studii in aplikacije in težko bi našli, da bi našli vrhunskega izvajalca, ki meditacije ne bi vključil v svojo vsakodnevno rutino. Tudi športniki, kot sta duo olimpijske odbojke na mivki, Misty May-Treanor in Kerri Walsh, uporabljajo vizualizacijo in tehnike dihanja, da bi izboljšali svoje delovanje.
Toda vadba teh tehnik pozornosti ni samo za elito, ampak za vsakogar, ki želi maksimirati svoj trud in izkusiti občutek umirjenosti med in po vadbi.
Torej, kaj so miselne vadbe?
Pazljivost je najbolje opisana v štirih besedah: stanje zavedanja. Če se uporablja za vadbo, to pomeni, da ste v celoti prisotni pri vsaki vadbi, ki jo opravljate. Brez Zonbe med Zumbo, brez avtopilota na eliptičnem. Vsak predstavnik in vsak korak sta pomembna.
"Pritegniti več ozaveščenosti k vadbi v bistvu pomeni, namesto da bi se gibali po gibih, ki jih postajate bolj prisotni in se zavedate svojih gibanj in tega, kako se vaše telo počuti na neobremenjen način, " pravi Corey Phelps, osebni trener in prehranski strokovnjak, ki jo uči stranke pozorno vadijo.
"Če se prikažete in nadaljujete s predlogi, vam lahko prinese določen rezultat, toda prikazovanje, povezovanje in vzdrževanje zavednega stanja bo nedvomno prineslo boljše, hitrejše in bolj smiselne rezultate, " pravi. In ti rezultati niso le estetski, temveč množica notranjih in zunanjih koristi, ki presegajo telovadnico.
Prednosti miselnih vadb
Ni veliko raziskav, ki bi se posebej ukvarjale s premišljenimi vajami, toda raziskava iz februarja 2016, objavljena v Translational Psychiatry, je preizkusila protokol, imenovan MAP (Mental and Physical) Training, ki je združil aerobno vadbo z meditacijo pozornosti. Raziskovalci so ugotovili udeležence, ki so vestno povečali svojo sposobnost koncentracije in zmanjšali svoje "govorilne miselne vzorce" (aka obsedenost in premišljevanje).
Z vadbo pozornosti pri vadbi postanete bolj osredotočena, osveščena in osredotočena oseba, ki nosi manj stresa, pravi Phelps. "Vizualizacija vam pomaga, da se pripravite na uspešnost in dosežete velike cilje."
V študiji decembra 2014, objavljeni v Motivaciji in čustvovanju, je bilo ugotovljeno, da so tisti, ki so zožili fokus do cilja, hodili hitreje in lažje kot tisti, ki so se med hojo ozrli.
Še več, globoko v vaših možganih je mreža nevronov, ki se imenuje retikularni aktivacijski sistem (RAS), njegova glavna funkcija pa je pomagati možganom pri odločitvi, katere informacije so pomembne. Vizualizacijska praksa vašemu RAS-u pove, da so stvari, ki jih vidite v svojih mislih, pomembne.
"V današnjem svetu, ki je povezan z uberjem, smo ves dan preplavljeni s številnimi informacijami (socialni mediji, e-pošta, besedila itd.), Ki pogosto povzročajo preobremenjenost našega RAS-a, " pravi Phelps. Z upogibanjem mišic RAS z vizualizacijo pred vadbo lahko povečate svoj trud in rezultate.
Pazljivost vam lahko pomaga tudi bolj uživati v vadbi, kaže raziskava iz septembra 2016, objavljena v reviji Journal of Health Psychology . In če je vaš cilj izguba telesne teže, je avgustovska študija iz leta 2016 iz International Journal of Behavioral Medicine ugotovila, da so ženske, ki se ukvarjajo s skrbnostjo, bolj aktivne in doživljajo večje znižanje ITM kot tiste, ki tega niso storile.
Poleg tega, ko ne razmišljate o tem, kaj boste naredili za večerjo ali komu morate poslati e-pošto, se spopadete po obrazcu, s čimer naredite vsako vajo čim bolj učinkovito in zmanjšate, da vas spremembe poškodujejo. Morda boste opazili tudi upočasnitev treninga moči, kar podaljša vaš čas pod napetostjo in pomaga mišicam, da se krepijo.
Kako biti bolj pozorni pri svojih treningih
Ste pripravljeni uporabiti to tehniko v praksi? Ko se boste počutili, da se vaš um sprosti, a se vaše telo s pomočjo teh tehnik okrepi, bo morda za vedno spremenil način vadbe. Phelps razloži, kako ste lahko pozorni med različnimi sejami znojenja.
Ogreti se
- Začnite v sedečem položaju. Sedite visoko in zaprite oči.
- Začnite najprej tako, da opazite, kako se vaše telo počuti, in upoštevajte svoj dih. Brez sodb, samo opazi.
- Nato začnite globoko napolniti pljuča z zrakom in popolnoma izdihnite. Po nekaj ciklih polnega vdiha in vdiha začnemo dihati.
- Vdihnite za štiri števke, nato pa za dve števki premor.
- Izdihnite za sedem in premor za dva.
- Vdihnite tako dih v 10 krogih.
- Pustite, da se dih vrne v normalno stanje.
Zdaj si vzemite nekaj trenutkov za predstavitev vadbe, ki jo boste končali. Zelo podrobno predstavite stvari, ki jih boste počeli. Mišice, ki jih boste uporabljali. Trud, ki ga boste vložili. Rezultate, za katere si prizadevate.
Predstavljajte si najmočnejšo in najboljšo različico sebe, ki si jo lahko pričarate. Upoštevajte, kako se zaradi tega počutite fizično in psihično. Naj ta občutek doseže vsak kotiček vašega telesa in si ga zapomni. Ko začutite, da ste pripravljeni, odprite oči in zajahajte vadbo!
Teče
Ko se lotite teka, nastavite časovni interval, da se bo izklopil na vsakih 90 sekund.
- Najprej opozorite na sapo. Opazite, kako se počuti, ko vstopa v nos, napolni pljuča in kako se vaše telo počuti, ko izdihnete. Opazite ritem in kadence.
- V naslednjem 90-sekundnem ciklu opazite, kako noge udarijo ob tla in kako se vaše telo počuti. Opazite občutke, katere mišice najbolj delujejo. Opazite ritem in ritem koraka.
- V naslednjih 90 sekundah bodite pozorni na svoje jedro. Ali aktivirate trebušne kolke?
- Še naprej kolesarite po teh majhnih prijavnicah za čas trajanja teka.
Dvigovanje uteži
Pri vsaki vadbi pri vadbi za dvigovanje uteži se osredotočite na ozaveščanje mišic, ki jih delate. Kako se na primer med curkom na bicepsu počutijo vaši bicepsi? Ali so komolci pripeti na stranice ali uporabljate zagon za nihanje uteži? Se vaš dih ujema z gibanjem?
Se vam zdi, da v času mrtvih žičnic čutijo, da se vam hrbtišča stegnejo in na vrhu stisnete glutese? Med vsako vadbo poskrbite za tovrstno zavedanje in kmalu bodo premišljene vadbe postale druga narava.
