Neskončne drobtine niso samo dolgočasne. V določenem trenutku postanejo tudi neučinkoviti pri vašem iskanju šestkratnih abs. Večina ljudi se ne zaveda, da brez močnega jedra malo verjetno pride do abs-ja za umivalnik. In vaše jedro zajema veliko več kot samo vaš abs. Vključuje boke, spodnji del hrbta in glutene - področja, ki jih le drobijo sama. "Jedro je veliko bolj dinamično od trebuha, " pravi Jared Meacham, direktor fitnes storitev v podjetju Sky Fitness & Wellbeing v Tulsi, v redu. To je tudi izhodišče za vse gibe telesa. Preberite si o najboljših 12 vajah brez krčenja. Trenirali bodo celotno vašo sredino, vas pripravili na gibanje in ja, dali vam bodo podlago za izklesan niz abs.
Neskončne drobtine niso samo dolgočasne. V določenem trenutku postanejo tudi neučinkoviti pri vašem iskanju šestkratnih abs. Večina ljudi se ne zaveda, da brez močnega jedra malo verjetno pride do abs-ja za umivalnik. In vaše jedro zajema veliko več kot samo vaš abs. Vključuje boke, spodnji del hrbta in glutene - področja, ki jih le drobijo sama. "Jedro je veliko bolj dinamično od trebuha, " pravi Jared Meacham, direktor fitnes storitev v podjetju Sky Fitness & Wellbeing v Tulsi, v redu. To je tudi izhodišče za vse gibe telesa. Preberite si o najboljših 12 vajah brez krčenja. Trenirali bodo celotno vašo sredino, vas pripravili na gibanje in ja, dali vam bodo podlago za izklesan niz abs.
1. Crab sprehod
Ta otroška vadba bo zdrobila vaše jedro! Dirke z otroškimi rakovnimi sprehodi so naredile več dobrega, kot se zavedate - zato toliko športnikov vadi gibanje kot odrasli. "Skoraj vsa naša osnovna dela izvirajo iz tega, da smo na terenu, " pravi Jeremy Frisch, lastnik in direktor Achieve Performance Training v Clintonu, MA. KAKO TO POČETI: Začnite z glutemi, rokami in nogami na tleh. Pritisnite roke in noge, da dvignete boke, dokler telo ne oblikuje ravne črte od kolen do sredine hrbta. Vzdrževanje te ravne linije telesa hodite z izmeničnimi koraki z desno roko in nogo ter levo roko in nogo.
Ta otroška vadba bo zdrobila vaše jedro! Dirke z otroškimi rakovnimi sprehodi so naredile več dobrega, kot se zavedate - zato toliko športnikov vadi gibanje kot odrasli. "Skoraj vsa naša osnovna dela izvirajo iz tega, da smo na terenu, " pravi Jeremy Frisch, lastnik in direktor Achieve Performance Training v Clintonu, MA. KAKO TO POČETI: Začnite z glutemi, rokami in nogami na tleh. Pritisnite roke in noge, da dvignete boke, dokler telo ne oblikuje ravne črte od kolen do sredine hrbta. Vzdrževanje te ravne linije telesa hodite z izmeničnimi koraki z desno roko in nogo ter levo roko in nogo.
2. Dvigalo za kolke za stativ Crab
Redno dviganje kolkov za rako preveč enostavno za vas? Poskusite s to različico. KAKO TO POSTAVITE: Naredite si stativ: V zgornjem položaju rakov sezite eno roko naprej, pri tem pa ohranite raven položaj telesa, nato pa roko vrnite na tla. To ponovite z vsako roko in nogo. Za dodaten izziv dvignite eno roko in nasprotno nogo, tako da se dotaknete z nogo nad telesom.
Redno dviganje kolkov za rako preveč enostavno za vas? Poskusite s to različico. KAKO TO POSTAVITE: Naredite si stativ: V zgornjem položaju rakov sezite eno roko naprej, pri tem pa ohranite raven položaj telesa, nato pa roko vrnite na tla. To ponovite z vsako roko in nogo. Za dodaten izziv dvignite eno roko in nasprotno nogo, tako da se dotaknete z nogo nad telesom.
3. Stranska deska
Stranske plošče niso samo za oblikovanje vaših oblog. Ko je Matt Nichol, nekdanji trener NHL-ja za kondicijo in testiranje športnikov preizkušal športnike na stranski deski, je ugotovil, da lahko napoveduje njihovo poškodbo. "Športniki, ki v popolni formi niso mogli več kot eno minuto izvajati stranskega mostu, so bili verjetno bolj poškodovani, " pravi Nichol. KAKO to storite: Lezite na bok z upognjeno roko in komolec pod ramo. Potisnite se skozi stopala in podlaket, da boke dvignete od tal, tako da boste od stopala do ramena oblikovali ravno črto. Uporabite minutno različico vadbe kot test, vendar na vaji gradite svojo moč s krajšimi sklopi.
Stranske plošče niso samo za oblikovanje vaših oblog. Ko je Matt Nichol, nekdanji trener NHL-ja za kondicijo in testiranje športnikov preizkušal športnike na stranski deski, je ugotovil, da lahko napoveduje njihovo poškodbo. "Športniki, ki v popolni formi niso mogli več kot eno minuto izvajati stranskega mostu, so bili verjetno bolj poškodovani, " pravi Nichol. KAKO to storite: Lezite na bok z upognjeno roko in komolec pod ramo. Potisnite se skozi stopala in podlaket, da boke dvignete od tal, tako da boste od stopala do ramena oblikovali ravno črto. Uporabite minutno različico vadbe kot test, vendar na vaji gradite svojo moč s krajšimi sklopi.
4. Prst tapnite
Ta poteza Pilatesa je veliko strožja, kot se sliši. Razredi pilatesa so v osrednjem nadzoru, pravi Elizabeth Burwell, osebna trenerka in lastnica High Performance v Greenvilleu, SC. Zato ne bodite presenečeni, če se bo med vajo začelo tresti vaš srednji del. KAKO to storite: Lezite na hrbet s koleni, upognjenimi za 90 stopinj, z golenicami, vzporednimi s tlemi. Ne da bi spremenili ovinek v kolenih in kar je najpomembneje, ne da bi dovolili, da se del spodnjega dela hrbta dvigne navzgor in izgubite stik s tlemi, spustite eno nogo na tla, dokler nožni prst ne pritiska ob tla. Vrnite ga za začetek in spustite drugo nogo. Poskusite za 10 ali več ponovitev. Preveč lahko? Dvojno navzgor: obe nogi spustite skupaj, pri tem pa pustite enak ovinek v kolenu, ko se spustite in dvignete.
Zasluge: Cate NorianTa poteza Pilatesa je veliko strožja, kot se sliši. Razredi pilatesa so v osrednjem nadzoru, pravi Elizabeth Burwell, osebna trenerka in lastnica High Performance v Greenvilleu, SC. Zato ne bodite presenečeni, če se bo med vajo začelo tresti vaš srednji del. KAKO to storite: Lezite na hrbet s koleni, upognjenimi za 90 stopinj, z golenicami, vzporednimi s tlemi. Ne da bi spremenili ovinek v kolenih in kar je najpomembneje, ne da bi dovolili, da se del spodnjega dela hrbta dvigne navzgor in izgubite stik s tlemi, spustite eno nogo na tla, dokler nožni prst ne pritiska ob tla. Vrnite ga za začetek in spustite drugo nogo. Poskusite za 10 ali več ponovitev. Preveč lahko? Dvojno navzgor: obe nogi spustite skupaj, pri tem pa pustite enak ovinek v kolenu, ko se spustite in dvignete.
5. Ball Slam
S to vajo odpravite svoj stres in frustracije. Slam kroglice uporablja iste mišice kot standardni krč, pravi Mike Wunsch, direktor predstave v podjetju Results Fitness v Santa Clariti v Kaliforniji. "Ko dosežete glavo, greste v podaljšanje bokov, " pravi. "In ko prideš dol, greš v fleksijo." Razlika pa je v tem, da ta eksplozivna poteza vključuje tudi boke, hrbet in ramo in je lahko dolgotrajen razbremenilni stres po dolgem dnevu. KAKO TO POČETI: Z obema rokama primite kroglico z zdravili in stojte z razmaknjenimi stopali, kolena in komolci rahlo upognjeni. Žogico držite naravnost navzgor in jo nato spustite pred seboj, tako da se rahlo upognete naprej. Pridobite žogo in ponovite.
Zasluge: Cate NorianS to vajo odpravite svoj stres in frustracije. Slam kroglice uporablja iste mišice kot standardni krč, pravi Mike Wunsch, direktor predstave v podjetju Results Fitness v Santa Clariti v Kaliforniji. "Ko dosežete glavo, greste v podaljšanje bokov, " pravi. "In ko prideš dol, greš v fleksijo." Razlika pa je v tem, da ta eksplozivna poteza vključuje tudi boke, hrbet in ramo in je lahko dolgotrajen razbremenilni stres po dolgem dnevu. KAKO TO POČETI: Z obema rokama primite kroglico z zdravili in stojte z razmaknjenimi stopali, kolena in komolci rahlo upognjeni. Žogico držite naravnost navzgor in jo nato spustite pred seboj, tako da se rahlo upognete naprej. Pridobite žogo in ponovite.
6. Kmečka pot
Morda ne bo videti veliko, toda kmetov sprehod je izjemno učinkovita vaja. Tega se ne zavedate, vendar morate ves čas trupa obdržati ravno držo, medtem ko nosite težke uteži, pravi trener moči Mike Wunsch. KAKO TO storiti: Če želite nadaljevati z izzivom jedra, je Wunsch svoje športnike nosil s težo samo na eni strani - držal je dumbbell ali kettlebell nizko od kolka v višini roke ali v položaju stojala (komolec upognjen in teža navzgor ramo). Potem je treba le hoditi. Ti enostranski nosilci ustvarjajo nestabilnost od strani do strani, kar mora nadomestiti vaše jedro.
Zasluge: Cate NorianMorda ne bo videti veliko, toda kmetov sprehod je izjemno učinkovita vaja. Tega se ne zavedate, vendar morate ves čas trupa obdržati ravno držo, medtem ko nosite težke uteži, pravi trener moči Mike Wunsch. KAKO TO storiti: Če želite nadaljevati z izzivom jedra, je Wunsch svoje športnike nosil s težo samo na eni strani - držal je dumbbell ali kettlebell nizko od kolka v višini roke ali v položaju stojala (komolec upognjen in teža navzgor ramo). Potem je treba le hoditi. Ti enostranski nosilci ustvarjajo nestabilnost od strani do strani, kar mora nadomestiti vaše jedro.
7. Medved plazite
Presenečeni bi bili, kako močni so dojenčki. Samo poskusite izvesti hitro štirinočno lezenje. Verjetno boš dotrajan in dovršen, jokal boš za mamo. "Gibljete se v bolj osnovni obliki gibanja in znova povezujete živčno-mišične povezave, ki ste jih imeli kot dojenček in so že šli mimo, " pravi direktor fitnesa Jared Meacham. Prevod: Vse bo delovalo skupaj in delali bolje skupaj. KAKO to storite: Potegnite z rokami in nogami v stiku s tlemi, z zadnjico visoko v zraku.
Zasluge: Cate NorianPresenečeni bi bili, kako močni so dojenčki. Samo poskusite izvesti hitro štirinočno lezenje. Verjetno boš dotrajan in dovršen, jokal boš za mamo. "Gibljete se v bolj osnovni obliki gibanja in znova povezujete živčno-mišične povezave, ki ste jih imeli kot dojenček in so že šli mimo, " pravi direktor fitnesa Jared Meacham. Prevod: Vse bo delovalo skupaj in delali bolje skupaj. KAKO to storite: Potegnite z rokami in nogami v stiku s tlemi, z zadnjico visoko v zraku.
8. Lezenje medveda s stativom
Če vam medvedka plazenje postane preveč enostavno, naredite enako kot pri sprehodu z raki. KAKO to storite: Začnite v istem položaju kot medved plaziti (roke in noge z zadnjico v zraku). Zdaj poskusite dotikati desno roko z levo nogo v zraku, nato levo in desno nogo, pri čemer vzdržujete togo jedro v celotnem.
Zasluge: Cate NorianČe vam medvedka plazenje postane preveč enostavno, naredite enako kot pri sprehodu z raki. KAKO to storite: Začnite v istem položaju kot medved plaziti (roke in noge z zadnjico v zraku). Zdaj poskusite dotikati desno roko z levo nogo v zraku, nato levo in desno nogo, pri čemer vzdržujete togo jedro v celotnem.
9. Stiskalnica s kroglami
Vzemite si zapis iz Newtona: Vsako dejanje ima nasprotno reakcijo - in ko težko žogo potisnete stran od telesa v steno, se ta potisne nazaj. Vaše bistvo je tisto, kar vas preprečuje, da bi vas prevrnili. KAKO TO STORITI: Stojte približno štiri noge od trdne stene, kolena rahlo upognjena in z obema rokama držite žogo ob prsih, s komolci ven. Vzdržujte tesno jedro in prsni koš, podajte žogo k steni, z izravnavanjem komolcev, da žogo vržete naprej. Ujemite žogo, ko se odbija od stene in ponovite. Pazite, da ustvarite moč za zaustavitev žoge iz svoje sredice in ne iz rok. Če želite s to potezo povečati intenzivnost, uporabite tehtano kroglico z zdravili.
Zasluge: Cate NorianVzemite si zapis iz Newtona: Vsako dejanje ima nasprotno reakcijo - in ko težko žogo potisnete stran od telesa v steno, se ta potisne nazaj. Vaše bistvo je tisto, kar vas preprečuje, da bi vas prevrnili. KAKO TO STORITI: Stojte približno štiri noge od trdne stene, kolena rahlo upognjena in z obema rokama držite žogo ob prsih, s komolci ven. Vzdržujte tesno jedro in prsni koš, podajte žogo k steni, z izravnavanjem komolcev, da žogo vržete naprej. Ujemite žogo, ko se odbija od stene in ponovite. Pazite, da ustvarite moč za zaustavitev žoge iz svoje sredice in ne iz rok. Če želite s to potezo povečati intenzivnost, uporabite tehtano kroglico z zdravili.
10. Zvijanje in metanje
Če slamanje in podaja nista bila dovolj, trener moči Mike Wunsch svoje stranke tudi zvija in vrže. Trenirali boste svoje jedro, ko boste sproščali žogo in jo lovili. KAKO TO POSTAVITE: Stojte s steno na desni strani približno štiri noge in žogo na levem kolku, ki jo držite z obema rokama. Kolena rahlo upognjena, zasukajte skozi trup, da žogico zavrtite proti desnemu kolku in jo sprostite tako, da se prilega ob steno v višini prsnega koša. Ujemite žogo in zavrtite nazaj. Ponovite to zaporedje.
Zasluge: Cate NorianČe slamanje in podaja nista bila dovolj, trener moči Mike Wunsch svoje stranke tudi zvija in vrže. Trenirali boste svoje jedro, ko boste sproščali žogo in jo lovili. KAKO TO POSTAVITE: Stojte s steno na desni strani približno štiri noge in žogo na levem kolku, ki jo držite z obema rokama. Kolena rahlo upognjena, zasukajte skozi trup, da žogico zavrtite proti desnemu kolku in jo sprostite tako, da se prilega ob steno v višini prsnega koša. Ujemite žogo in zavrtite nazaj. Ponovite to zaporedje.
11. Dvig noge
Naredite to jedro vsak dan za neverjetno abs. Za preprosto, popolno telesno pripravljenost, fitnes direktor Jared Meacham svojim strankam priporoča dvige nog, saj združujejo moč in ravnotežje. KAKO to storite: Lezite z glavo navzgor z rokami, noge upognjene in stopala na tleh. V hrbtenici ohranjate naravno krivino, zategnite jedro in počasi dvignite noge, tako da bodo vaši goleni vzporedni s tlemi. Vrnite se na začetek in ponovite. Poskusite na palici: Roke visite neposredno nad rameni, telo pa oblikuje ravno črto. Med upogibanjem bokov vzdržujte tesno jedro, da stegna dvignete, dokler niso vsaj vzporedna s tlemi - za lažjo različico izvedite gibanje z upognjenimi koleni.
Zasluge: Cate NorianNaredite to jedro vsak dan za neverjetno abs. Za preprosto, popolno telesno pripravljenost, fitnes direktor Jared Meacham svojim strankam priporoča dvige nog, saj združujejo moč in ravnotežje. KAKO to storite: Lezite z glavo navzgor z rokami, noge upognjene in stopala na tleh. V hrbtenici ohranjate naravno krivino, zategnite jedro in počasi dvignite noge, tako da bodo vaši goleni vzporedni s tlemi. Vrnite se na začetek in ponovite. Poskusite na palici: Roke visite neposredno nad rameni, telo pa oblikuje ravno črto. Med upogibanjem bokov vzdržujte tesno jedro, da stegna dvignete, dokler niso vsaj vzporedna s tlemi - za lažjo različico izvedite gibanje z upognjenimi koleni.
12. Ravne noge dvigne
Čas za nogo dvigne raven! Za težjo različico dvigov za noge ves čas imejte ravne noge. Če resnično izzivate, če delate to potezo na vlečni palici, poskusite dvigniti stopala do palice, pri tem pa ohraniti trden trup in ravna kolena.
Zasluge: Cate NorianČas za nogo dvigne raven! Za težjo različico dvigov za noge ves čas imejte ravne noge. Če resnično izzivate, če delate to potezo na vlečni palici, poskusite dvigniti stopala do palice, pri tem pa ohraniti trden trup in ravna kolena.
Kaj misliš?
Katere so vaše najljubše vaje brez krča? Ali kdaj naredite katerega od teh na seznamu kot del vaše osnovne vadbe? Ali je katera od teh navdihnila za vašo naslednjo vadbo? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
Zasluge: Cate NorianKatere so vaše najljubše vaje brez krča? Ali kdaj naredite katerega od tistih na seznamu kot del vaše osnovne vadbe? Ali je katera od teh navdihnila za vašo naslednjo vadbo? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
