Maščoba se shranjuje sistematično; za moške se odvečne kalorije shranijo kot maščoba, začenši najprej s pasom in trebuhom. Pri kurjenju maščob ni mogoče opaziti vlaka ali ciljati na določena območja; vendar bo dober načrt vadbe za moške, ki se osredotoča na povečanje porabe energije, učinkovit pri spodbujanju hujšanja. V svoj program za hujšanje vključite vadbo za odpornost ob ponedeljkih, sredah in petkih, ob torkih in četrtkih pa vključite le kardio treninge.
Kardio diverzificirajte za največje rezultate
Kardiovaskularne vaje so zelo učinkovite pri spodbujanju izgube maščobe. Obstajata dve primarni metodi kardiovaskularnega treninga: Trening v stanju dinamičnega ravnovesja in Intervalen trening z visoko intenzivnostjo. Tvoje usposabljanje LISS lahko izvajate na eliptičnem stroju ali na tekalni stezi. Ti stroji so učinkoviti, ker vam omogočajo, da nastavite odpornost in tempo ob spremljanju srčnega utripa. Želeli boste izvesti dve vadbi LISS na teden. Napravo nastavite tako, da bo vaš srčni utrip 30 do 50 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Formula najvišjega srčnega utripa je: 220 - (vaša starost) = največji srčni utrip. To vajo izvajajte v trajanju od 20 do 30 minut dvakrat na teden.
Potisnite ga čez vrh s HIIT
Intervalni trening visoke intenzivnosti vam bo omogočil diverzifikacijo kardiovaskularnih vadb, hkrati pa se bo boril proti poskusom telesa, da se prilagodi vadbi. Svoje HITT seje lahko izvajate na sosednjem tiru. Učinkovita vadba HITT proge je 400 metrsko prekrivanje. Začnite na štartni / ciljni črti in označite vsakih 50 metrov, dokler ne končate nazaj tam, kjer ste začeli. Šprintajte 100 metrov do drugega označevalca, nato počasi hodite 50 metrov nazaj do prvega. Ponovite cikel, dokler ne zaokrožite celotne skladbe. To storite dvakrat na teden. Nadomestne dneve z vadbo LISS.
Sestavite svoje telo s pohodnimi tipkami
Poleg kardiovaskularnih vadb se zavežite še za tri vadbe celega telesa na teden; izmenični dnevi. Začnite s poteznimi potiski. Začnite v položaju potiska, z levo roko na vrhu tanke plošče ali papirnate plošče. Izvedite potisk in med gibanjem pojdite z desno roko, da nadomestite levo roko na blazinici. Nadaljujte s to vajo, z izmeničnimi rokami, dokler ne opravite 10 ponovitev za tri sklope. Uporabite 90-sekundno obdobje obnovitve.
Občutite opekline s stolnimi skvoti
Stojite pred stol, kot da bi sedli vanj. Roke postavite predse. Počasi začnite počepati - ustavite se, če se ne dotikate sedeža stolčka, držite položaj počepov za štetje 10. Izvedite 10 do 12 ponovitev za tri sklope z obdobjem obnovitve 90 sekund.
Trening nog za naslednjo stopnjo
Stojte z nogami skupaj in roke ob strani, kot bi držali dumbbe, korak z desno nogo v ležeči položaj. Vrnite se v začetni položaj in stopite naprej z levo nogo, dokončajte prvo predstavitev. Izvedite od 10 do 12 ponovitev z 90-sekundnim obdobjem obnovitve.
Izklopite ga z vadbo v krogu
Bodite kreativni pri svojih kardiovaskularnih vajah. Zgrabite komplet 15 funtov. dumbbells in skakalna vrv. V tej vrtalnici se ne ustavite, dokler ne zaključite cikla. Začnite s 50 vrtenjem na skakalni vrvi. Ko končate rotacije, takoj spustite vrv in poberite dumbbells. Iz stoječega položaja naredite 10 čučanj, tako da se bučke obesijo na vašo stran. Pomaknite se nazaj na skakalno vrv in zmanjšajte število ponovitev za 10, tako da naredite 40 rotacij. Ponovite počepe z bučkami minus en rep. Ponavljajte ta cikel, dokler se ne spustite do 10 vrtenja vrvnih skokov in šestih čučanj. Drugi teden lahko premaknete do dva cikla.
Varnostni pristop
Predvidite si termin za posvetovanje s svojim zdravnikom, preden začnete nov režim vadbe ali prehranski program. Ne sodelujte v programih hitrega hujšanja, ki obljubljajo nerealne cilje. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni je zdrava stopnja izgube teže en do dva kilograma na teden.
