Z lahkoto se nateguješ, imaš visok odstotek telesne maščobe in težko odvajaš maščobo - ti si poleg ektomorfov in mezomorfov tudi endomorf, eden izmed treh telesnih tipov. Izguba teže kot endomorfa je lahko težka, vendar ni nemogoča. Jejte hranljivo dieto in redno telovadite in videli boste, da se bo telesna sestava začela spreminjati.
Vse o Endomorphs
Endomorfi imajo naravno počasnejši metabolizem in so manj aktivni v primerjavi z ektomorfi, ki so po naravi kožni z visoko presnovo, in mesomorfi, ki so naravno vitki in mišičavi. Ti dve lastnosti skupaj olajšata, da se endomorfi nadejajo telesne maščobe in jih težko odvzamejo, zato si morajo še dodatno prizadevati, da bi ohranili zdravo prehrano in ravnovesje kalorij. Toda po besedah trenerja prehrane Ryana Andrewasa na spletni strani Precision Nutrition so ljudje ponavadi neka kombinacija treh telesnih tipov, namesto da se popolnoma prilegajo eni kategoriji. Posvetovanje s prehranskim strokovnjakom vam lahko pomaga pri natančnih prehranskih potrebah po vzdrževanju teže.
Porazdelitev makrohranil
Prehrana, ki vsebuje manj ogljikovih hidratov in več beljakovin in zdravih maščob, bo pripomogla k temu, da se endomorfi izločijo, pravi Andrews Ta pristop podpirajo številne študije, vključno s študijo, objavljeno v reviji The New England Journal of Medicine julija 2008. Raziskovalci študije so ugotovili, da so debeli udeleženci po dieti z malo ogljikovimi hidrati ali mediteranski dieti, bogati z zdravimi maščobami, izgubili večjo težo kot ljudje na prehrana z nizko vsebnostjo maščob in z več ogljikovimi hidrati. Andrews predlaga makronutrientno porazdelitev 25 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, 35 odstotkov beljakovin in 40 odstotkov zdravih maščob.
Hrana za jesti
Ko znižate vnos ogljikovih hidratov, najprej izločite vse nezdrave vire ogljikovih hidratov, na primer dodane sladkorje in vse izdelke z rafiniranim zrnom, kot so bele testenine in beli riž. Izberite zelenjavo, ki ne vsebuje škrob, na primer listnato zelenico, več škrobnih, več ogljikovih hidratov, kot sta krompir in koruza. Ko jeste zrna, se prepričajte, da so polnozrnata, na primer rjavi in divji riž. Polnozrnati izdelki imajo več vlaknin, kar vam pomaga, da vas napolnijo, in prebavljajo se počasneje, da se počutite polni. Izberite vitke beljakovinske vire, kot so riba, piščanec in tofu, da omejite vnos nezdravih nasičenih maščob in dajajte prednost zdravim mononenasičenim maščobam, kot sta olivno olje in orehi.
Načrtovanje obrokov je enostavno
Za endomorfe je pomembna pravilna kontrola porcij; že rahlo povečanje kalorij lahko povzroči, da boste pridobili na teži. Andrews priporoča uporabo vizualnih pripomočkov pri delitvi hrane ob vsakem obroku. Predlaga, da imajo endomorfne ženske na eni dlani beljakovinsko gosto hrano, eno pest zelenjave, polovico skodelice peščice živil z ogljikovimi hidrati in obema obrokoma dva palca vredna živila. Andrews moškim priporoča, da podvojite količino beljakovin, zelenjave in ogljikovih hidratov ter zaužijete tri palčke zdravih maščob ob vsakem obroku.
