Če imate slab vrat, še ne pomeni, da ne morete imeti šestih škatlic. Glede na poškodbo je še vedno veliko trebušnih vaj, ki ne bodo povzročile dodatnih travm na predelu vratu. Trdna moč je ključna pri preprečevanju bolečin v vratu, pravi Harvard Health Publishing. Ne pozabite le, da je, tako kot pri vseh trebušnih vajah, zelo pomembno, da imaš absce skrčene in nadzoruješ vsako gibanje. To ne bo samo zmanjšalo vaše možnosti za poškodbe, ampak bo tudi zagotovilo, da krepite mišice, ki naj bi dejansko delovale.
1. Povratni zmečk upognjenega kolena
Dobra vaja za začetek trebuha za nekoga s poškodbo vratu je vzvratni zmečk upognjenega kolena, ker za stabilizacijo telesa ne potrebuje nobenega dela zgornjega dela telesa kot krčenje jedra. Lezite ležeč na tla z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh. Stisnite trebušne mišice, splonite spodnji del hrbta v tla in roke naslonite ob bok. Kolena vstavite v prsni koš, upognite kolena in zataknite svoje jedro. Zaustavite se in vrnite noge na tla, ne da bi spodnji del hrbta dvignili od tal.
2. Dvignite noge
Podobno kot pri vzvratnem krčenju upognjenega kolena, dvig nog ne zahteva nobenega dela mišic nad trebuhom. Vendar pa zahteva veliko nadzora nad spodnjim trebuhom in gibčnostjo nog. Začnite z ležanjem na hrbtu na tleh in potegnite kolena v prsi, preden noge iztegnete naravnost nad boki. Skrčite trebušne mišice, da splonite hrbet v tla.
Roke položite na tla ob straneh. Noge poskušajte držati naravnost, ko spuščate noge proti tlom tako, da se raztezate na bokih. Spustite samo noge, kolikor lahko greste, ne da bi spodnji del hrbta dvignili od tal. Za kratek čas se ustavite in povlecite noge nazaj do začetnega položaja tako, da upognete boke in skrčite spodnji trebuh. Če želite zmanjšati intenzivnost, dokler ni abs dovolj močan, lahko upognete kolena, ko dvignete noge nazaj v začetni položaj, svetuje ExRx.net.
3. Stojalo za izmenično dviganje kolena
Stoječ izmenični dvig kolena vam bo omogočil napad na spodnji trebuh in poševnice, ne da bi se morali spustiti navzdol na tla. Prav tako lahko štejemo za srčno-žilno vadbo, ker se bo vaš srčni utrip po nekaj ponovitvah povečal. Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen, v vsaki roki držite bučico.
Dvignite roki navzgor in ju postavite, kot da nameravate izvesti ramenski pritisk; s komolci ven širokimi in upognjenimi pri 90-stopinjskih ovinkih. Stisnite svoje jedro in ravnotežje na desni nogi, ko istočasno potegnete levo koleno navzgor proti desni rami, desni komolec pa proti levemu kolenu. Hitro se vrnite v začetni položaj in uravnotežite levo nogo, ko desno koleno in levi komolec potegnete drug proti drugemu.
4. Naredi Plank
Plank velja za celotno telesno vadbo, vendar je odličen primer celostne vadbe v trebuhu, ki vam ne bo obremenila vratu, če se bo izvajala pravilno. Začnite tako, da pokleknete na tleh in se nagnete naprej, da obe roki postavite na tla nekoliko širše od širine ramen, vendar v višini ramen. Stisnite svoje osnovne mišice in iztegnite noge za seboj.
Ustvarite nevtralno hrbtenico, tako da zadržite abs, in po potrebi spustite boke, tako da so v skladu s kotom, ustvarjenim med ramo in stopali. Zelo pomembno je tudi, da obraz držite proti tlom, da vam prepreči, da bi si zakrivil vrat. Držite se 20 do 30 sekund in spustite telo nazaj na tla. Vadbo takoj prenehajte, če občutite kakršne koli bolečine v spodnjem delu hrbta, priporoča Ameriški svet za vadbo.
5. Izvedite trebušno krč
Če se pravilno izvaja pravilno, osnovni krč trebuha ne sme povzročiti nadaljnjih poškodb poškodovanega vratu. Začnite z ležanjem na hrbtu na tleh z upognjenimi koleni in nogami na tleh. Sploščite hrbtenico v tla, tako da stisnete abs in si s šibkimi komolci zavijte prste za glavo. Glavo postavite tako, da bo vrat poravnan s preostankom hrbtenice.
Počasi zdrobite navzgor, tako da dvignete glavo, vrat in ramenske lopatice od tal in jih peljete naravnost navzgor do stropa. Za kratek premor se vrnite v začetni položaj tako, da spustite ramena, vrat in glavo nazaj na tla.
