Ker je klopa stiskalnica za prsi, ne morete zares izolirati svojih pec - ramena in tricepsi vam bodo do neke mere vedno pomagali. Vendar pa je nekaj korakov, ki jih lahko storite, da se večji fokus usmerite na prsne mišice.
Bench Press: Vadba v prsih?
Res je, da je vaš pektoralis major - velika, čudaška mišica prsnega koša, ki je vidna pri mišičavih moških - glavni premik med klopi. Vendar še zdaleč ni edina, ki deluje na mišicah: ko izvajate stiskalnico, triceps in zadnji deltoid ali prednji del ramenske mišice, kot je kapica, oba močno udarita.
Preden se lotite tega, kako (nekoliko) izolirati prsni koš, si oglejte ustrezen obrazec za klopi. Če želite to narediti, potrebujete trdno klop z utežjo, prečko in stojalo, ki je primerno postavljen tako, da drži mrežo, nameščeno na čelu klopi. V idealnem primeru bi morali imeti tudi spotter - še posebej, ko se prvič navadiš na to vajo.
- Lezite z licem navzgor na klop in se poglobite proti šanku, dokler se oči skoraj ne zravnajo z njim. V idealnem primeru naj bodo stopala poravnana na tleh na obeh straneh klopi, kar vam daje širšo podlago za stabilnost.
- Dvignite palico s previsnim rokom, z rokami, nekoliko širšimi od širine ramen, in jih dvignite s stojala. Šipko rahlo potegnite naprej, tako da je nad prsmi in ima prostor za čiščenje stojala.
- Ko upognite roke, pustite komolce, da se spuščajo na stran, spuščate palico proti prsim. Ameriški svet za vadbo priporoča, da se ustavite, ko so komolci tik pod nivojem klopa.
Izbira ročaja za klop
ExRx.net ponuja vrsto zanimivih analiz klopa, vključno z možnostjo, da uporaba širokega prijema ponuja nekoliko povečanje medsebojne aktivnosti. Za primerjavo, izvajanje stiskalnice z ozkim oprijemom močno poveča vašo aktivnost tricepsa. Če se želite med izvajanjem klopov stiskati čim bolj osredotočiti na prsni koš, uporabite široko oprijem.
Toda široka stiskalna stiskalnica vam nalaga tudi večji navor na ramena, kot je bilo ugotovljeno v pripovednem pregledu poškodb pri powerliftingu, objavljenem v julijski številki revije BMJ Open Sport & Exercise Medicine . V tem pregledu so raziskovalci ugotovili, da so bile med tremi vajami, ki so jih preučevale (počepi, klop in mrtva dvigala), najpogosteje poročali o poškodbah s klopi.
Dobra novica je, da vam ni treba uporabljati pretirano širokega oprijema - in izkoristiti ves ta navor za rame - da bi si prizadevale prsi. To potrjuje majhna neodvisna študija, ki jo je sponzoriral Ameriški svet za vadbo. V raziskavi so raziskovalci z univerze Wisconsin v La Crosseju med skupnimi vajami v prsih testirali aktivnost EMG pri 14 prostovoljcih.
Med temi vajami je standardni pritisk na mizo pokazal največ aktivacije prsnih mišic. Razlika med širokim in običajnim oprijemom na stiskalni plošči je le nekaj centimetrov - približno širina vaše roke. Če vas skrbi stabilnost ramen, je najbolje, da sodelujete s trenerjem ali zdravnikom (ali obema) in se prepričate, da uporabljate ustrezen oprijem in obseg gibanja.
Kateri del prsi?
Včasih izoliranje prsi ne deluje toliko samo na prsih, ampak v delu desnega dela. Vaš pektoralis major je dejansko razdeljen na dva različna dela: sternalni del, ki ga včasih imenujemo spodnja mišična vlakna, in klavikularni del ali "zgornji" pec.
Čeprav se oba dela vašega pektoralisa med aktiviranjem klopa aktivirata, je majhna študija EMG 14 predmetov, objavljena v številki Evropskega časopisa za športne znanosti iz leta 2016, pokazala, da se vključenost klavikularne glave pecljev povečuje med stiskalnimi klopi (ki postavijo glavo višje od bokov).
V isti študiji je znižanje klopa na -15 stopinj (postavitev glave nižje od bokov) ali njegovo ravnanje povzročila večjo aktivnost v sterninih vlaknih glavnega dela pektoral - čeprav je zanimivo omeniti, da je aktiviranje mišic na obeh delih mišice so se spreminjale v celotnem območju giba, ne glede na to, kakšen nagib ali padec so bile uporabljene osebe.
Druge vaje za prsni koš
Raziskava o EMG aktivnosti med vajami na prsih, ki jo je sponzoriral ACE, je prepričljiv primer vključitve klopa v vadbo na prsih. Čeprav tehnično ne izolirajo mišic prsnega koša, so vseeno izzvale največjo aktivnost prsnega koša od vseh preizkušenih vaj. Če pa želite razgibati svoje prsi, stiskalnica ni edina možnost.
Zlasti dve drugi vaji, ki izolirata mišice prsnega koša, razmeroma povedano, sta pokazali skoraj enake stopnje aktiviranja mišic. Stroj za vadbo palube na palubi je ustvaril 98 odstotkov aktivnosti na prsih, ustvarjene s klopjo, upognjeni kabelski križanci pa so ustvarili 93 odstotkov aktivnosti klopa.
Namig
Tudi če radi delate klopa, vključevanje različnih vaj v vadbo na prsih zmanjša tveganje za prekomerno uporabo poškodb in udarjanje po tako imenovani fitnes planoti.
Premik 1: Pec paluba
Splača se zapustiti sobo s prosto težo, da izkoristite vadbo na prsih na "pec palubi", ki bi jo lahko prepoznali tudi kot sedeči stroj za prsni koš.
- Sedite v stroj in naslonite hrbet na zadnjo blazinico.
- Stopala postavite na tla za stabilnost in dvignite roke do ravni ramen, pri čemer so komolci upognjeni (ali nekoliko manj kot) pod kotom 90 stopinj.
- Namestite podlakti na ročaje pec plošče in jih stisnite skupaj pred seboj. Cilj je nemotenega, nadzorovanega gibanja.
- Če želite dokončati ponovitev, obrnite gibanje, razširi roke. Ta stroj postavlja ramena v relativno ranljiv položaj, zato se omejite na udoben obseg gibanja.
Namig
Ameriški svet za vadbo opozarja, da te vaje ne smete izvajati, če imate v preteklosti disfunkcijo ramen, zaradi ranljivega položaja rame, ko se ročaji lahko razširijo. Pazite tudi, da bodo stopala ravna na tleh in hrbet ob oblazinjenem sedežu stroja.
Premik 2: Kabli s križnicami upognjeni naprej
Za to vajo je potreben par visokih kabelskih škripcev, ki so obrnjeni drug proti drugemu. Vsak škripec naj bo nastavljen z ročajem iz D-obroča.
- Primite za ročaj enega jermenice in ga pojdite čez drugi škripec, da boste lahko zgrabili tudi ta ročaj.
- Postavite se med jermenice in z eno nogo naredite korak naprej, da si zagotovite bolj stabilno držo. Uporabite svoje jedro za stabilizacijo trupa, ko se nekoliko pomikate naprej od bokov. To je vaš začetni položaj.
- Roke spustite navzdol in tako, da se roke prekrivata drug pred drugim pred boki. Komolci naj ves čas gibanja ostanejo nekoliko upognjeni, dlani pa naj bodo obrnjene navznoter in rahlo navzdol.
- Roke počasi raztegnite nazaj v začetni položaj.
Namig
Nekateri vaditelji bodo pustili, da uporni škripci potegnejo roke nazaj za svoja telesa. Toda to postavlja ramo v izjemno nestabilen položaj. Ko razgibate, raztegnite prsni koš, vendar ne uporabljajte uteži in škripcev za ustvarjanje raztezka.
Še ena odlična vadba v prsih
Čeprav druge vaje v raziskavi, ki jih sponzorira ACE, niso bile tako visoke glede na aktivnost prsnih mišic, kot so stiskalnica, pec paluba in križanec z upognjenim kablom naprej, so še vedno lahko koristen del moči celotnega telesa - program usposabljanja. Te nadomestne vaje, ki ustvarijo med 61 in 79 odstotki prsne aktivnosti klopa, so:
- Stroj za stiskanje prsnega koša
- Nagnjeni dumbbell flyes
- Potopi
- Viseči pritiski
- Stabilna žoga za stabilnost
- Standardni push-up
Članek iz junija 2017 v reviji Journal of Exercise Science & Fitness ponuja zanimiv pregled rezultatov stiskanja klopov z nizko obremenitvijo v primerjavi s pritiski. Čeprav je bil študijski bazen majhen - samo 18 udeležencev, vsi moški in med 19 in 22 let -, je treba opozoriti, da so udeleženci, ki so delali potiske, podobni v velikosti mišic in moči kot tisti, ki so naredili klop z nizko obremenitvijo pritiska na odpoved.
Ti dve študiji nista merili povsem enako. Prva merila aktivnost samo v eni mišici, medtem ko je slednja merila debelino mišic na treh različnih mestih in uporabila več različnih testov za merjenje moči. Vendar pa oba potrjujeta zelo pomembno točko: Nekatera dejavnost je boljša kot nobena.
Torej, če ne bodi bodibilding ali ne treniraš za šport ali gibanje, ki zahteva natančno določen obseg gibanja skozi prsni koš, je najboljša vaja za delo na prsih tista, ki jo boš pripravljen narediti dosledno, dva do tri krat na teden.
Trenirajte celotno telo
Ko že govorimo o treningih moči, nekajkrat na teden: Ob dvigu uteži se običajno osredotočamo na prsne mišice, zlasti pri moških, saj so impresivne in jih je enostavno videti, ko se gledate v ogledalo. Toda za optimalno zdravje ameriško ministrstvo za zdravje in človeške službe priporoča, da vadite vse vaše večje mišične skupine dvakrat na teden.
To pomeni, da delate ne samo na prsih, ampak tudi na hrbtu, glutenih, zadnjicah, štirikolesnikih, ramenih, rokah, teletih in jedru. In čeprav prednosti tega treninga za celo telo morda niso tako očitne kot dobra črpalka v prsih v ogledalu, jih je veliko.
Le nekaj primerov vključuje kurjenje več kalorij, krepitev kosti, izboljšanje telesne vzdržljivosti, izboljšanje vaše kognitivne funkcije in obvladovanje kroničnih stanj, kot so bolečine v hrbtu, bolezni srca, depresija in diabetes.
