Delo mišic prsnega koša in tricepsa na isti dan ali v isti vadbi lahko prinese več koristi. Poleg tega, da skrajšate čas vadbe, lahko povečate težave z vajami in povečate mišično moč in vzdržljivost v tricepsih. Tesna stiskalnica in tesne palice sta dve odlični vaji, ki vam omogočata, da popolnoma ciljate na mišice prsnega koša - pektoralis major in minor - in triceps.
Funkcija prsnega koša in tricepsa
Pri vsakem gibanju s prsnim košem se triceps aktivira, ker so mišice, odgovorne za izteg komolca. Roke pri pritisku ali pritisku gredo od upognjenega do popolnega iztegovanja, kar poravna komolčne sklepe. Vaje za stiskanje v prsih ali potiskanje povzročajo mišično utrujenost v tricepsih zaradi njihove vloge v gibanju. Če vadite prsni koš in triceps isti dan ali istočasno, se mišice tricepsa izmučijo pred prsnimi mišicami, ker so manjši tricepsi. Če se tricepsi utrudijo, bo tudi vaje za stiskanje v prsih težje izvajati.
Zaprite stiskalno klop
Zapiranje s tesnim stiskom je sprememba tradicionalne vaje. Razlika je v tem, da sta roki nameščeni na krajši razdalji drug od drugega. Roke so običajno v tradicionalni klopi, vsaj v širini ramen. V tesni stiskalnici s tesno stisnjeno roko sta roki podloženi ne več kot 10 do 12 centimetrov. Ta ožji oprijem prisili triceps, da opravi več dela in odstrani del stresa na prsnih mišicah v primerjavi s tradicionalnim klopom. Ko položite roke, dvignite drog z nosilca, zapestja naj bodo zaklenjena, da se ne upognejo naprej ali nazaj, spustite težo, dokler komolci ne pridejo do enakomerne rame in potisnite nazaj navzgor. Ne dotikajte se prsnega koša in ne izključite komolcev. To vajo izvedite s težo, ki vam omogoča, da naredite tri sklope po osem do 12 ponovitev.
Bar Dip
Barske kapnice lahko spreminjamo tako, da delajo več prsnih mišic kot običajne kapnice za triceps. Če želite v tej vaji delati več svojih prsnih mišic, se nagnite naprej za približno 90 stopinj in spustite telo, dokler prsni koš ni enakomeren s palicami. Spredaj se nagne večji poudarek na prsnem košu poleg tricepsa, medtem ko standardni triceps, v katerem je vaš trup pokončen, skoraj izključno izolira triceps. Za začetek primite za roke vsako palico in uporabite trden prijem, ki ohranja zapestja trdna, ne da bi se valjali ali upogibali. Potisnite se naravnost navzgor, da bo telesna teža uravnotežena na vaših rokah. Nagnite se naprej 45 stopinj in se spustite, dokler se prsni koš ne vzporedno s palicami. Komolce držite ob telesu in bokih naravnost, da preprečite zibanje. To vajo izvajajte v treh sklopih od osem do 12 ponovitev s svojo telesno težo.
Pozor!
Trening prsi in triceps hkrati je naprednejša metoda treninga z utežmi. Pred začetkom teh vaj poiščite nasvet osebnega trenerja. Osebni trener vas bo ocenil in se prepričal, da ste dovolj pogojeni za usposabljanje v tej metodi. Poleg tega vas bo naučil pravilne oblike in vseh povezanih varnostnih ukrepov.
