Mišice podlakti so kritične za moč oprijema. Trenirati te mišice je težko, ne da bi uporabil uteži, saj večina ljudi skoraj nima izkušenj s treningom teh mišičnih skupin brez teže. Najpreprostejši način treniranja podlaket z uporabo telesne teže je tehnika, imenovana ročni upor. Ta tehnika zahteva le, da se vi ali partner uprete določenemu gibanju.
Zapestni kodri
Uporaba ročnega upora za zapestni curl je preprosta in ne potrebuje partnerja. Sedite na stol ali klop in položite eno podlaket na njegovo nogo z dlanjo navzgor in naredite pest. Postavite peto druge dlani na členke in potisnite navzdol. Pustite, da je upogibna zapestja nekoliko močnejša, da boste lahko prešli skozi celoten obseg gibanja. Postopek ponovite na drugi roki.
Podaljšek zapestja
Ročni upor za zapestne podaljške prav tako ne zahteva uporabe partnerja. Sedite na stol ali klop z eno podlaketjo na ustrezni nogi z dlanjo navzdol in naredite pest. Peto dlan položite na členke in potisnite navzdol, kar omogoča, da zapestje potuje skozi normalno območje gibanja. Vajo ponovite na drugi roki.
Hammer Curl
Ročni upor za zavoj kladiva je pravzaprav izometrična vaja, kar pomeni, da se mišice krčijo, vendar ne spreminjajo dolžine, zato se vpleteni sklep dejansko ne premika. Vstanite naravnost z upognjeno roko do 90 stopinj s pestjo pred seboj, dlani obrnjena navznoter. Peto druge roke postavite na palec in kazalec in pritisnite navzdol. Ne dovolite si, da bi nobena roka »zmagala«, saj naj bi ta vaja potekala brez gibanja. Krčenje zadržite 10-20 sekund in ponovite na drugi roki.
