Vaša lokalna trgovina z živili je polna na tisoče možnosti, nekatere so primerne za vas, druge… ne toliko, kljub temu, kar lahko trdijo njihove etikete. Za zmanjšanje hrupa in hitrejše nakupovanje je tu seznam 20 najboljših živil, ki jih lahko kupite - živila, ki dokazano pomagajo v boju proti maščobam, izgradnji mišic in preprečujejo bolezni. Sestavite svojo prehrano okoli teh možnosti in naredili boste velik korak k bolj zdravemu življenju.
Vaša lokalna trgovina z živili je polna na tisoče možnosti, nekatere so primerne za vas, druge… ne toliko, kljub temu, kar lahko trdijo njihove etikete. Za zmanjšanje hrupa in hitrejše nakupovanje je tu seznam 20 najboljših živil, ki jih lahko kupite - živila, ki dokazano pomagajo v boju proti maščobam, izgradnji mišic in preprečujejo bolezni. Sestavite svojo prehrano okoli teh možnosti in naredili boste velik korak k bolj zdravemu življenju.
Mandlji
Ne glede na to, ali jih vržete v solato ali jih pojeste s peščico - ti oreščki so odličen vir mononenasičenih maščob. Prav tako veljajo za odličen vir beljakovin, vitaminov (kot so tiamin, riboflavin in E) ter mineralov (pomislite: baker, železo in cink). In koristi se tu ne ustavijo. Glede na raziskavo, objavljeno v britanskem časopisu Nutrition, uživanje mandljev znižuje holesterol.
Kredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesNe glede na to, ali jih vržete v solato ali jih pojeste s peščico - ti oreščki so odličen vir mononenasičenih maščob. Prav tako veljajo za odličen vir beljakovin, vitaminov (kot so tiamin, riboflavin in E) ter mineralov (pomislite: baker, železo in cink). In koristi se tu ne ustavijo. Glede na raziskavo, objavljeno v britanskem časopisu Nutrition, uživanje mandljev znižuje holesterol.
Šparglji
Ne samo, da je ta zelenjava polna protivnetnih hranil, vsebuje tudi veliko folne kisline - kar lahko pomaga pri uravnavanju vašega razpoloženja, tako da v svoj sistem izpustite nevrotransmiter, imenovan "serotonin". Če pa šparglji ne bodo dovolj dobri, da bi vas zasilili, bodo morda koristi za boj proti raku. Raziskave, objavljene v mednarodni reviji Cancer Letters, kažejo, da lahko uživanje špargljev ustavi nastanek rakavih tumorjev.
Ne samo, da je ta zelenjava polna protivnetnih hranil, vsebuje tudi veliko folne kisline - kar lahko pomaga pri uravnavanju vašega razpoloženja, tako da v svoj sistem izpustite nevrotransmiter, imenovan "serotonin". Če pa šparglji ne bodo dovolj dobri, da bi vas zasilili, bodo morda koristi za boj proti raku. Raziskave, objavljene v mednarodni reviji Cancer Letters, kažejo, da lahko uživanje špargljev ustavi nastanek rakavih tumorjev.
Avokado
Teze super sadje so napolnjene s srčno zdravimi mononenasičenimi maščobami in so odlični nosilci vitaminov A, D, E in K., ki so topni v maščobi, raziskave niso povezale samo uživanja avokada z izboljšanim zdravjem srca in ožilja ter krvnim sladkorjem, temveč tudi s študijo iz leta 2009 objavljeno v reviji Nutrition and Cancer kaže, da ima avokado koristi proti raku (zlasti pri preprečevanju raka na ustih, koži in prostati).
Teze super sadje so napolnjene s srčno zdravimi mononenasičenimi maščobami in so odlični nosilci vitaminov A, D, E in K., ki so topni v maščobi, raziskave niso povezale samo uživanja avokada z izboljšanim zdravjem srca in ožilja ter krvnim sladkorjem, temveč tudi s študijo iz leta 2009 objavljeno v reviji Nutrition and Cancer kaže, da ima avokado koristi proti raku (zlasti pri preprečevanju raka na ustih, koži in prostati).
Jagode
Ne glede na to, ali jeste črno jagodičje, napolnjeno z antioksidanti, ki izboljšuje delovanje možganov, ali borovnice, polne vitamina C, ki ščiti vid, je težko narobe, če dodate eno od teh superživil v svojo prehrano. Toda če visok vnos vitaminov in antioksidantov ni dovolj privlačen, so v nedavnih raziskavah, objavljenih v Journal of Medicical Food, ugotovili, da imajo jagode (zlasti jagode, maline in borovnice) lastnosti, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za raka dojke in materničnega vratu.
Ne glede na to, ali jeste črno jagodičje, napolnjeno z antioksidanti, ki izboljšuje delovanje možganov, ali borovnice, polne vitamina C, ki ščiti vid, je težko narobe, če dodate eno od teh superživil v svojo prehrano. Toda če visok vnos vitaminov in antioksidantov ni dovolj privlačen, so v nedavnih raziskavah, objavljenih v Journal of Medicical Food, ugotovili, da imajo jagode (zlasti jagode, maline in borovnice) lastnosti, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za raka dojke in materničnega vratu.
Podolgovate paprike
Glede na običajna hranila je paprika polna antioksidantov (zlasti vitaminov A, C in E). Glede na raziskave z univerze v Illinoisu lahko uživanje belih paprik pomaga telesu pri nevtralizaciji prostih radikalov in tako zmanjša tveganje za nastanek bolezni.
Zasluge: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesGlede na običajna hranila je paprika polna antioksidantov (zlasti vitaminov A, C in E). Glede na raziskave z univerze v Illinoisu lahko uživanje belih paprik pomaga telesu pri nevtralizaciji prostih radikalov in tako zmanjša tveganje za nastanek bolezni.
Črni fižol
Pakirani s hranili in poceni? To je ena dva udarca, ki jih ponujata te stročnice. V resnici po raziskavah z univerze v Guelphu v Ontariu ima črni fižol podobne zdrave srca, spojine za preprečevanje raka, ki jih običajno najdemo v jagodičevju, čaju in rdečem vinu. Še več, vsaki porciji boste prejeli koristno kombinacijo beljakovin in vlaknin.
Zasluge: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesPakirani s hranili in poceni? To je ena dva udarca, ki jih ponujata te stročnice. V resnici po raziskavah z univerze v Guelphu v Ontariu ima črni fižol podobne zdrave srca, spojine za preprečevanje raka, ki jih običajno najdemo v jagodičevju, čaju in rdečem vinu. Še več, vsaki porciji boste prejeli koristno kombinacijo beljakovin in vlaknin.
Brokoli
Ta križnična zelenjava ni le bogata z vitamini C in K, ampak je zložena s fitokemičnimi indoli in sulforafanom, ki jih mnogi ocenjujejo kot hranilna sredstva proti raku. Vendar koristi brokolija niso omejene na raka. Raziskave v Journal of Agricultural and Food Chemistry so pokazale, da ima brokoli potencial za zaščito srčno-žilnega sistema.
Zasluge: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty ImagesTa križnična zelenjava ni le bogata z vitamini C in K, ampak je zložena s fitokemičnimi indoli in sulforafanom, ki jih mnogi ocenjujejo kot hranilna sredstva proti raku. Vendar koristi brokolija niso omejene na raka. Raziskave v Journal of Agricultural and Food Chemistry so pokazale, da ima brokoli potencial za zaščito srčno-žilnega sistema.
Brstični ohrovt
Ta križana zelenjava je polna osnovnih hranil za telo (pomislite: vitamini A, B6, C, E in K), pa tudi selen, mineral, ki pomaga telesu v boju proti prostim radikalom. Številne študije so prav tako opozorile na njegov potencial za preprečevanje raka mehurja, dojk, debelega črevesa in pljuč.
Zasluge: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesTa križana zelenjava je polna osnovnih hranil za telo (pomislite: vitamini A, B6, C, E in K), pa tudi selen, mineral, ki pomaga telesu v boju proti prostim radikalom. Številne študije so prav tako opozorile na njegov potencial za preprečevanje raka mehurja, dojk, debelega črevesa in pljuč.
Bučni buter
Ta zimska skvoš ima malo kalorij in veliko vitamina C. Še pomembneje pa je, da je polna beta karotena in beta-kriptoksantina. To bi lahko šlo za usta, toda po raziskavah, objavljenih v Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, tisti, ki uživajo hrano, bogato z beta-kriptoksantinom, imajo manjše tveganje za razvoj pljučnega raka.
Zasluge: Slike blagovne znamke X / Slike blagovne znamke X / Getty ImagesTa zimska skvoš ima malo kalorij in veliko vitamina C. Še pomembneje pa je, da je polna beta karotena in beta-kriptoksantina. To bi lahko šlo za usta, toda po raziskavah, objavljenih v Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, tisti, ki uživajo hrano, bogato z beta-kriptoksantinom, imajo manjše tveganje za razvoj pljučnega raka.
Piščančje prsi
Piščančja prsa brez kosti in brez kože so brezčasna klasika. Ne le, da je odličen vir vitkih beljakovin, ampak je osupljiv vir koencima Q10, ki je bistven za promet kožnih celic. Njegova beljakovina je sestavljena iz 18 aminokislin in ne vsebuje ogljikovih hidratov, zaradi česar je popolna mišična hrana.
Zasluge: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesPiščančja prsa brez kosti in brez kože so brezčasna klasika. Ne le, da je odličen vir vitkih beljakovin, ampak je osupljiv vir koencima Q10, ki je bistven za promet kožnih celic. Njegova beljakovina je sestavljena iz 18 aminokislin in ne vsebuje ogljikovih hidratov, zaradi česar je popolna mišična hrana.
Edamame
Ta priljubljena japonska soja ni le bogata z vitaminoma C in B, temveč je eden redkih naravnih virov vitamina E. Edamame je tudi odličen vir beljakovin, pravi Jeffrey Blumberg, direktor laboratorija za antioksidante. na univerzi Tufts. Ta fižol velja za naravni vir antioksidantov in izoflavonov.
Zasluge: merc67 / AdobeStockTa priljubljena japonska soja ni le bogata z vitaminoma C in B, temveč je eden redkih naravnih virov vitamina E. Edamame je tudi odličen vir beljakovin, pravi Jeffrey Blumberg, direktor laboratorija za antioksidante. na univerzi Tufts. Ta fižol velja za naravni vir antioksidantov in izoflavonov.
Jajca
Upoštevajte to na vrhu seznama za vrhunsko super hrano. Navsezadnje se lahko še kaj hvali z nizko ceno, veliko beljakovin in na voljo vse leto. Študije so povezale porabo jajc s povečanim zdravjem možganov, zmanjšanjem vnetja in izboljšanim srčno-žilnim zdravjem. Pravzaprav raziskave ameriškega časopisa Clinical Nutrition povezujejo porabo jajc z izboljšanjem ravni holesterola, kar pomaga tudi k srčno-žilnemu zdravju
Kredit:.Upoštevajte to na vrhu seznama za vrhunsko super hrano. Navsezadnje se lahko še kaj hvali z nizko ceno, veliko beljakovin in na voljo vse leto. Študije so povezale porabo jajc s povečanim zdravjem možganov, zmanjšanjem vnetja in izboljšanim srčno-žilnim zdravjem. Pravzaprav raziskave ameriškega časopisa Clinical Nutrition povezujejo porabo jajc z izboljšanjem ravni holesterola, kar pomaga tudi k srčno-žilnemu zdravju
Laneno seme
Ne glede na to, ali ga poškropite po žitu ali ga zmešate v svoj smoothie, lahko ta mogočna rastlina zagotovi bogat vir vlaknin, magnezija in kalcija. Ta semena vsebujejo tudi izredno visoko raven lignanov (kar je obilje mikrohranil in omega-3 maščobnih kislin) in so bila povezana s preprečevanjem številnih zdravstvenih težav. V resnici po raziskavi, objavljeni v Arhivu interne medicine, laneno seme zaradi visoke vsebnosti vlaknin lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca.
Kredit:.Ne glede na to, ali ga poškropite po žitu ali ga zmešate v svoj smoothie, lahko ta mogočna rastlina zagotovi bogat vir vlaknin, magnezija in kalcija. Ta semena vsebujejo tudi izredno visoko raven lignanov (kar je obilje mikrohranil in omega-3 maščobnih kislin) in so bila povezana s preprečevanjem številnih zdravstvenih težav. V resnici po raziskavi, objavljeni v Arhivu interne medicine, laneno seme zaradi visoke vsebnosti vlaknin lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca.
Česen
Čeprav na strokih česna morda ne prigrizete tako, kot prigrizete na mandlje, je to zelišče obvezno na vašem nakupovalnem seznamu. To zdravo ognjišče ne samo zmanjšuje holesterol in trigliceride v telesu, temveč ščiti krvne celice in krvne žile pred vnetnim in oksidativnim stresom. Kot dodaten bonus so raziskave, objavljene v American Journal of Clinical Nutrition, pokazale, da spojine v česnu lahko preprečijo celične spremembe, ki lahko vodijo v razvoj rakavih tumorjev in zavirajo rast tumorja.
Zasluge: Blue Jean Images / Digital Vision / Getty ImagesČeprav na strokih česna morda ne prigrizete tako, kot prigrizete na mandlje, je to zelišče obvezno na vašem nakupovalnem seznamu. To zdravo ognjišče ne samo zmanjšuje holesterol in trigliceride v telesu, temveč ščiti krvne celice in krvne žile pred vnetnim in oksidativnim stresom. Kot dodaten bonus so raziskave, objavljene v American Journal of Clinical Nutrition, pokazale, da spojine v česnu lahko preprečijo celične spremembe, ki lahko vodijo v razvoj rakavih tumorjev in zavirajo rast tumorja.
Čebula
Čebula je, tako kot česen, bogata s spojinami, ki vsebujejo žveplo - zato morda ne bodo dobre za vaš zadah, vendar so dobre za vaše telo. Številne raziskave so pokazale, da lahko uživanje čebule koristi kardiovaskularni sistem (predvsem zaščito pred srčnimi napadi), kadar ga uživamo v dieti, polni druge zelenjave.
Zasluge: Kevin Forest / Photodisc / Getty ImagesČebula je, tako kot česen, bogata s spojinami, ki vsebujejo žveplo - zato morda ne bodo dobre za vaš zadah, vendar so dobre za vaše telo. Številne raziskave so pokazale, da lahko uživanje čebule koristi kardiovaskularni sistem (predvsem zaščito pred srčnimi napadi), kadar ga uživamo v dieti, polni druge zelenjave.
Špinača
"Ne glede na to, ali gre za špinačo, ohrovt ali rumunsko solato, listnato zelenje je nekaj najbolj hranilne goste hrane na zemlji, " pravi Chris D'Adamo, prehranski epidemiolog na medicinski šoli na univerzi v Marylandu. Torej ga vrzite v solato ali pa ga postrežite kot parjeno stran, kot odličen (nizkokaloričen) način, da dobite svoj dnevni odmerek vitamina K. Še vedno morate prepričljivo jesti zeleno? Glede na raziskave, objavljene v International Journal of Cancer, uživanje špinače ščiti pred pojavom agresivnega raka prostate.
Kredit:."Ne glede na to, ali gre za špinačo, ohrovt ali rumunsko solato, listnato zelenje je nekaj najbolj hranilne goste hrane na zemlji, " pravi Chris D'Adamo, prehranski epidemiolog na medicinski šoli na univerzi v Marylandu. Torej ga vrzite v solato ali pa ga postrežite kot parjeno stran, kot odličen (nizkokaloričen) način, da dobite svoj dnevni odmerek vitamina K. Še vedno morate prepričljivo jesti zeleno? Glede na raziskave, objavljene v International Journal of Cancer, uživanje špinače ščiti pred pojavom agresivnega raka prostate.
Losos
Ta riba je po zdravju koristna v samem razredu. Losos je odličen vir za vitke beljakovine in vsebuje veliko odmerka zdravih omega-3 maščobnih kislin. V resnici je raziskava, objavljena v The Journal of American Medical Association, ugotovila, da uživanje zmanjšuje tveganje smrti zaradi bolezni srca. "Ampak, če lahko, poskusite in kupite lovljenega lososa, " pravi D'Adamo. "Kmetu, lojenemu lososu, je pogosto dodano barvilo za hrano, da postane roza in je napolnjeno z antibiotiki."
Kredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesTa riba je po zdravju koristna v samem razredu. Losos je odličen vir za vitke beljakovine in vsebuje veliko odmerka zdravih omega-3 maščobnih kislin. V resnici je raziskava, objavljena v The Journal of American Medical Association, ugotovila, da uživanje zmanjšuje tveganje smrti zaradi bolezni srca. "Ampak, če lahko, poskusite in kupite lovljenega lososa, " pravi D'Adamo. "Kmetu, lojenemu lososu, je pogosto dodano barvilo za hrano, da postane roza in je napolnjeno z antibiotiki."
Sladki krompir
Uživanje sladkega krompirja je lahko enostavno popravilo za pakiranje hranil za vašo prehrano. Niso napolnjeni samo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in fitokemikalijami, sladki krompir je odličen vir vlaknin, beta karotena in tudi več vitaminov. Glede na to, da je vitamin A najpomembnejši vitamin za zaščito vida in ohranjanje vida, so številne študije potegnile vzporednico med uživanjem te sladke zelenjave in zdravimi očmi.
Kredit:.Uživanje sladkega krompirja je lahko enostavno popravilo za pakiranje hranil za vašo prehrano. Niso napolnjeni samo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in fitokemikalijami, sladki krompir je odličen vir vlaknin, beta karotena in tudi več vitaminov. Glede na to, da je vitamin A najpomembnejši vitamin za zaščito vida in ohranjanje vida, so številne študije potegnile vzporednico med uživanjem te sladke zelenjave in zdravimi očmi.
Paradižnik
Napolnjena z antioksidanti, malo kalorij in polna protirakavih koristi - paradižnik lahko velja za trojno grožnjo, ko gre za sadje. Prav tako imajo veliko likopena, kar lahko spodbuja zdravje srca in ožilja ter pomaga preprečevati kožo pred sončnimi poškodbami, pravi D'Adamo. In bencini se tu ne ustavijo. Raziskave, objavljene v reviji Cancer Epidermal Biomarkers Prevention, kažejo, da lahko redno uživanje tega močnega sadja pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka prostate pri moških.
Kredit:.Napolnjena z antioksidanti, malo kalorij in polna protirakavih koristi - paradižnik lahko velja za trojno grožnjo, ko gre za sadje. Prav tako imajo veliko likopena, kar lahko spodbuja zdravje srca in ožilja ter pomaga preprečevati kožo pred sončnimi poškodbami, pravi D'Adamo. In bencini se tu ne ustavijo. Raziskave, objavljene v reviji Cancer Epidermal Biomarkers Prevention, kažejo, da lahko redno uživanje tega močnega sadja pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka prostate pri moških.
Jogurt
Najboljši način jesti mleko in shujšati? Raziskave kažejo, da je jogurt potencialno močnejši od mleka. Številne študije so uživanje jogurta povezale z boljšim zdravjem prebave in s splošnim nižjim odstotkom telesne maščobe. "Toda preverite nalepke, " pravi D'Adamo. "Določeni jogurti lahko vsebujejo veliko sladkorja. Zato je vaša najboljša stava nakup grškega jogurta."
Kredit:.Najboljši način jesti mleko in shujšati? Raziskave kažejo, da je jogurt potencialno močnejši od mleka. Številne študije so uživanje jogurta povezale z boljšim zdravjem prebave in s splošnim nižjim odstotkom telesne maščobe. "Toda preverite nalepke, " pravi D'Adamo. "Določeni jogurti lahko vsebujejo veliko sladkorja. Zato je vaša najboljša stava nakup grškega jogurta."
