Izguba teže je dosežek, vendar se morate zavedati, da izgubite maščobo IN mišice, ko se kilogrami odvežejo. Pomembna je mišična masa, ali shujšate, da boste bolj zdravi ali da boste videti boljši. S spremljanjem odstotka telesne maščobe lahko določite, koliko maščobe izgubljate glede na mišično maso.
Namig
DEXA pregledi so najbolj natančen način za merjenje telesne maščobe in mišične mase.
Hujšanje in izguba mišic
Hujšate tako, da izgorevate več kalorij, kot jih zaužijete, razlaga članek Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri. Lahko se odpravite na dieto, da zaužijete manj kalorij, telovadite za kurjenje več kalorij ali kombinirate prehrano in vadbo.
Kakor koli že, izguba teže pomeni, da telo ne dobi vse energije, ki jo potrebuje, zato mora porabiti svoje lastno gorivo. Maščoba vam daje ogromno zalogo energije. Vsak kilogram maščobe v telesu je enak približno 3.500 kalorij, je razvidno iz članka Harvard Health Publishing.
S toliko energije, shranjene kot maščoba, se zdi čudno, da bi vaše telo razgradilo mišično tkivo zaradi energije, ko boste shujšali. Članek inštituta za športni znanost Gatorade pojasnjuje, da ko izgubite približno 70 do 80 odstotkov izgubljene teže telesne maščobe. Drugih 20 do 30 odstotkov je vitko tkivo.
Pogosteje se uporablja za določanje kostne mase, vendar lahko meri, koliko maščob v primerjavi s vitkim tkivom imate na več delih telesa. Največja pomanjkljivost skeniranja DEXA je, da je neprijetno in morda drago, še posebej, če želite nenehno preverjati telesno maščobo in mišično maso.
Preverjanje vitke telesne mase in odstotka telesne maščobe vam pomaga ugotoviti, koliko teže izgubljate mišice. Bolje je uporabljati merilne pripomočke kot iskati znake izgube mišične mase. Količina teže, ki jo izgubite, mora biti skoraj sorazmerna s količino izgubljene maščobe.
Če na primer tehtate 150 kilogramov in imate 20 odstotkov telesne maščobe, imate približno 30 kilogramov maščobe. Če izgubite 3 kilograme, bi se moral delež telesne maščobe znižati na približno 18 odstotkov.
Ohranjanje mišic med hujšanjem
Uživanje manj kalorij je najpomembnejša sprememba v prehrani, ko želite shujšati. Vaša naslednja prednostna naloga naj bo povečanje vnosa beljakovin. Ko med hujšanjem vsak dan zaužijete večje količine beljakovin, lahko ohranite več mišične mase.
V januarju 2016 je raziskava, objavljena v ameriški reviji Clinical Nutrition_, ugotovila, da preiskovanci, ki so zaužili 2, 4 grama beljakovin na kilogram telesne teže, ohranijo več mišične mase kot osebe, ki so zaužile 1, 2 grama na kilogram telesne teže.
Pomembno je opozoriti, da so se udeleženci študije ukvarjali z intenzivnim programom vadbe in jedo približno 40 odstotkov manj, kot so njihove dnevne potrebe po kalorijah. Z drugimi besedami, za ohranitev mišične mase vam ni treba zaužiti toliko beljakovin, kot jih je bilo.
Kadar imate pomanjkanje kalorij, morate še vedno redno telovaditi, da ohranite vitko mišico. Časopis iz maja 2017, objavljen v časopisu Advances in Nutrition, je pokazal, da je poleg uživanja več beljakovin vadba pomagala ohraniti mišično maso med hujšanjem.
Raziskovalci pojasnjujejo, da ni pomembno, ali izvajate aerobne aktivnosti ali vadbo za odpor - dokler telovadite, medtem ko hujšate, boste ohranili več mišic. Medtem ko težko poskusite izgubiti maščobo IN mišice, ko poskušate shujšati, lahko s temi strategijami zmanjšate razpad mišic in ohranite svojo moč.
