Krepitev zunanjih stegen ali ugrabitve kolkov s ciljanimi vajami je koristno; uporabljate jih vsakič, ko noge odmaknete od središča telesa. Drsanje na drsanje in obrambna igra v nogometu in košarki prihaja na misel. Če na tem območju shranjujete odvečno maščobo - pomislite na vrečke za sedenje - izvajajte tudi 150 do 300 minut zmernega kardio na teden. Ko se telesna maščoba zmanjša, se bodo pokazale vaše tonirane zunanje stegna.
Ugrabitev kolka
Ugrabitev kolkov učinkovito deluje na vaših ugrabiteljih kolkov, kar vključuje vaše laserske tenze in tente. Ta vaja se izvaja med ležanjem na boku na tleh z iztegnjenimi nogami, zloženimi boki in glavo na roki. Nato dvignete zgornjo nogo čim višje in jo spustite nazaj navzdol. To storite osem do 12-krat, preden preklopite na stran in dopolnite dva do tri sklope. Za dodaten izziv nosite uteži za gleženj ali držite bučico na zunanji strani delovnega stegna.
Stoječa ugrabitev kolka
Stoječa ugrabitev kolkov deluje na vaših stenah in izziva tudi vaše jedro za stabilizacijo telesa. Med vajo stojite pokonci, stopala razmaknjena v širini kolkov. Nato dvignete eno nogo od tal in jo dvignete na stran navzgor do 45-stopinjskega kota in se nato vrnete na izhodišče. Po osem do 12 ponovitvah preklopite na stran in ponovite vajo, s ciljem, da zaključite dva do tri sklope. Za dodaten izziv dvignite nogo proti odpornosti vadbe, ki je privezana na gležnju delovne noge, nosite uteži gležnja ali izvedite vajo, medtem ko uravnotežite na nestabilni površini pol kupole.
Ugrabitev sedežev v kolku
Lungi in počepi
Funkcionalne vaje z več sklepi so nekatere najboljše vaje za noge, ki jih lahko naredite, saj poleg zunanjih stegen delujejo tudi druge velike mišice v spodnjem delu telesa, vse od zadnjice navzdol do teleta. Te vaje lahko vključujejo padeče in počepe. Med lungami pridete v razbito držo, upognete kolena in spustite boke. Ko so kolena upognjena za 90 stopinj, se vrnite na izhodišče. Privezi v bistvu posnemajo gibanje, ki ga naredite, ko sedite na stolu in stojite nazaj. Različice lahko vključujejo bočne vdolbine, pohodne luknje, zamahe z eno nogo na ploščadi, stenske počepe ter sprednje in zadnje počepe. Za vsako vajo izvedite dva do tri sklope in osem do 12 ponovitev.
