Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je raztezanje sestavni del kondicije in bi moralo biti del vsakega programa vadbe. Dejanje raztezanja podaljša mišice in poveča gibanje telesa. Poleg tega znanstvene raziskave kažejo, da raztezanje spodbuja rast mišic.
Strokovni vpogled
Študija, objavljena v "Journal of Applied Physiology" leta 1993, je odkrila, da raztezanje lahko resnično poveča rast mišic. V študiji, ki sta jo opravila raziskovalca iz Teksasa J. Antonio in WJ Gonyea, je 26 odraslih prepelic vse pogosteje raztegnilo svoja krila v 38 dneh z utežmi med 10 in 35 odstotki njihove telesne teže. Na koncu eksperimenta so ptice secirali, kar je pokazalo kar 318-odstotno povečanje mišične mase po 28 dneh v primerjavi z ne raztegnjenim krilom.
Vrste
Pisatelj Doug Lawrenson iz revije Muscle & Strength navaja, da raztezanje lahko razdelimo v sedem kategorij: balistično, dinamično, aktivno, pasivno, statično, izometrično in proprioceptivno nevromuskularno olajšanje ali PNF. Balistično raztezanje je, ko skačete v in iz raztežaja in ga ne bi smeli uporabljati. Dinamični, aktivni, pasivni in statični raztežaji uporabljajo gladko raztezanje gibanja, ki sprošča mišice in preprečuje utrujenost. Izometrični in PNF uporabljajo kontrakcije, medtem ko se raztezajo, da spodbudijo največjo rast mišic.
Lastnosti
Med izometričnim raztezkom nanesete odpornost na svoje telo in nato upognete mišice v nasprotju s tem odporom, ne da bi premaknili telesni del. Primer izometričnega raztežaja bi bil, da z eno roko primite kroglico stopala in nato poskusite zravnati gleženj tako, da raztegnete tele mišice.
Raztezanja PNF se izvajajo tako, da se na nepremični objekt, podoben izometričnemu raztezku, uporabi upor, sprosti upor za povečanje globine raztezanja in nato spet uporabi upor. Primer tovrstnih raztezkov bi bil, da ležite na hrbtu in partnerja postavite ramo pod koleno in potisnite nogo proti prsim. Nato upognete spodnjico in se potisnete proti odporu, ki ga nudi partner. Ko se obdobje odpornosti konča, sprostite kolčni hrbet in partner poveča globino raztezanja, preden začne še en raztežaj PNF.
Funkcija
Raztezanje zmanjšuje mišično napetost, kar lahko zavira sposobnost mišic, da rastejo po vadbi. Poveča tudi mehanski izkoristek mišic, kar pomeni, da boste pri vadbi potrebovali manj energije in tako lahko izvedli več ponovitev v vaši vadbi za moč z enako količino energije. Končno raztezanje izboljša pretok krvi v mišice, kar poveča oddajo esencialnih hranil in zmanjša kopičenje mlečne kisline, kar povzroča bolečino in utrujenost v mišicah.
Časovni okvir
Vsak raztežaj, ki ga izvedete, mora potekati med sedmimi in 15 sekundami, ko dosežete točko največje razteznosti. Običajno traja 30 do 60 sekund, da olajšate maksimalno točko raztezanja. Za najboljše rezultate pri rasti mišic se je treba pred vsakim treningom in po njem ukvarjati tako s segrevanjem, kot s hlajenjem od pet do 20 minut raztezanja.
