Če vas je moteča bolečina v kolenu nekoliko pomladila, lahko vključitev živil, ki so dobra za sklepe in hrustanec, v prehrano nekoliko olajša. Številni odrasli lahko s pomočjo navodil, ki jih nudi zdravnik, napredujejo v primeru osteoartritisa ali erozije kolenskega hrustanca.
Namig
Napolnite z mastnimi ribami, visoko antioksidativnimi živili, protivnetno zelenjavo in specifično hrano za gradnjo hrustanca. Ta usmerjena dieta lahko pomaga zmanjšati vnetje kolena skupaj z bolečinami v sklepih in okorelostjo.
Živila, ki pomagajo obnavljanju hrustanca
Da bi spodbudili boljše zdravje kolen, je treba čim bolj zmanjšati hitrost poslabšanja hrustanca in sprejeti ukrepe, potrebne za sanacijo hrustanca. Medicinski center Fisher-Titus poudarja, da je uživanje določene hrane korak v pravo smer. Poleg tega podpira vaš prehod na bolj zdrav življenjski slog.
Primeri hrane za popravilo kolenskega hrustanca vključujejo mastne ribe, kot so sardine in losos. Uživanje teh zdravih beljakovin lahko pomaga zmanjšati bolečine v sklepih in splošno jutranjo togost zaradi maščobnih kislin omega-3 v ribah. Če vam je težko priporočljivo jesti dva priporočena tedenska obroka, razmislite o dodatkih omega-3 ali kril.
V prehrano dodajte obilne porcije zelenjave, bogate z antioksidanti, kot so brokoli, špinača, spomladansko zelenje in peteršilj. Te listnate zelenjave lahko pomagajo upočasniti hitrost poslabšanja hrustanca.
Nato nasekljajte nekaj čebule in česna. Čebula (zlasti rdeče sorte) vsebuje kvercetin, antioksidant, ki zmanjšuje vnetje. Česen je bogat z alicinom, spojino, ki lahko prinese določeno olajšanje simptomov revmatoidnega artritisa.
Jejte sadje, oreščke in mlečne izdelke
Medicinski center Fisher-Titus priporoča tudi, da načrt hrane za popravilo kolenskega hrustanca vključuje kremast avokado. To okusno sadje je napolnjeno z esencialnimi maščobnimi kislinami in olji, bogatimi z antioksidanti, oboje pa pomaga pri boju proti vnetjem sklepov in olajša obnovo hrustanca. Pri bolnikih z osteoartritisom se lahko zdi, da je to vsestransko sadje še posebej koristno.
Koristno sadje vključuje tudi grenivko, ki je bogata z bioflavonoidi in vitaminom C. Ta hranila se združujejo za krepitev hrustanca in boj proti vnetjem. Izberite rdečo grenivko, saj vsebuje več antioksidantov v primerjavi z rumeno sorto. Ti osvežujoči sadeži so tudi hrana, ki je dobra za sklepe in hrustanec.
Tudi kompaktno malo jagodičevja nabere velik udarec z antioksidanti. Maline, češnje in ostanki vsebujejo antocianine, ki pomagajo uničiti različne kemikalije, povezane z vnetjem. Če trpite za protinom, razmislite o nošenju črnih češenj, kar lahko pomaga preprečiti to boleče stanje.
V svoj obrok dodajte več protivnetnih živil, na primer ekstra deviško oljčno olje in orehe. Brazilski oreški so polnjeni s selenom, mineralom, ki lahko izboljša kakovost hrustančnih beljakovin. Jogurt in kefir sta bogata s probiotiki, ki lahko pomagajo pri lajšanju vnetja sklepov pri revmatoidnem artritisu.
Začimbe in čaji imajo tudi nekaj resnih protivnetnih koristi. Kurkuma je klobaso polna kurkumina, ki je dobro znan borec proti vnetjem. Končno, črni, beli, zeleni in oolong čaji vsebujejo antioksidant, ki pomaga blokirati vnetje v artritičnih sklepih.
Naravni kolenski hrustanec naravno
Če iščete načine za zmanjšanje nelagodja v kolenu, dr. Lars Richardson, ortopedski kirurg, s Harvard Medical School, povezano s splošno bolnišnico Massachusetts, opisuje tridelno strategijo, ki bi lahko pomagala.
Najprej priporoča, da shujšate. Če si naberete nekaj odvečnih kilogramov, vsak dodani kilogram pomeni, da izvajate štiri kilograme pritiska na sklepe.
Za dosego tega cilja sledite dobro uravnoteženi prehrani, ki vključuje živila, dobra za sklepe in hrustanec. Redno se vključujte v vajo z majhnim trkom. Ko izgubite te nadležne kilograme, bodo vaši sklepi občutili manjši pritisk in bolečino. Doktor Richardson ugotavlja, da ko indeks telesne mase doseže zdravo območje, bi morala kolena občutiti koristi.
Nato se povežite s fizikalnim terapevtom, da razvijete program za krepitev mišic, ki bo omogočil boljše delovanje kolena. Usmerite jedrne mišice telesa, skupaj s kolki, kvadricepsom in sklepom. Z močnejšimi mišicami, ki podpirajo vaša kolena, ne boste čutili toliko stresa, vaš kolenski sklep pa bo bolje stabiliziran.
Sodelujte s svojim fizikalnim terapevtom, da izboljšate obseg gibanja kolena. Richardson opozarja, da boste z ravnanjem kolena in boljšim splošnim gibanjem občutili manj motečih simptomov.
Živila, ki pomagajo vašim sklepom
Uživanje hrane, ki je dobra za sklepe in hrustanec, lahko pomaga ublažiti simptome artritisa in drugih vnetnih stanj, vključno z osteoartritisom in protinom. V nekaterih primerih lahko celo preprečite ali odložite njihovo napredovanje.
Miriam E. Nelson, univerza Tufts, navaja, da prehranjevanje za zaščito sklepov lahko zmanjša boleče vnetje in motečo togost. Če vadbi dodate zdravo prehrano, boste verjetno shujšali, kar prav tako pomaga olajšati stres na kolčnih in kolenskih sklepih. Že majhno zmanjšanje telesne teže je korak v pravo smer.
Na dr. Nelsona bi morali vsak dan zaužiti eno ali več obrokov rib, oreščkov, soje in stročnic. Omejite meso, jajca in perutnino na dve obroki dnevno. Dodajte tri porcije zelenjave, tri obroke sadja in štiri do devet obrokov škroba, pri čemer je najmanj polovica iz polnozrnatega izvora.
Med dvema in tremi obroki mleka z manj maščobami, sira in jogurta spadajo v kategorijo mleka. Omega-3 olja so zelo zaželena, vendar morate omejiti vsa ostala olja in maščobe. Priporočljivo je tudi omejiti uživanje sladke hrane.
Priporočila dr. Nelsona temeljijo na "porcijah" manjših velikosti, ne pa na nabiranju porcij, ki pogosto napolnijo krožnike z jedilnicami. Tudi zaradi tega, ker je ta zdrava hrana prednostna, pomeni, da vaš krožnik ne bo imel veliko prostora za predelano kalorično hrano, ki ne zagotavlja veliko prehrane. Ta načela so tudi dobra podlaga za dieto z osteoartritisom.
Penn State Extension ponuja nasvete o zdravi prehrani, ki natančno zrcalijo smernice Univerze Tufts. Konkretno priporoča široko sprejeto mediteransko prehrano. Ta dobro premišljen načrt prehranjevanja vključuje velikanske količine rib, zelenjave, sadja, polnozrnate žitarice, oreščke in oljčno olje. Hkrati omejuje porabo perutnine, rdečega mesa in polnomastnih mlečnih izdelkov.
Če je zdravnik ugotovil, da morate shujšati, razumejte, da mediteranska dieta ni bila označena kot orodje za hujšanje. Torej, prosite svojega zdravnika, da predloži napotnico registriranemu dietetiku ali usposobljenemu nutricionistu.
Če sledite dieti za osteoartritis, dopolnite svoj prehranjevalni načrt z vitaminom D in vitaminom K. Pridobitev zadostnih količin obeh vitaminov pomaga vzdrževati moč in delovanje hrustanca.
Poleg sprejetja skupne zdrave prehrane ali diete za osteoartritis, univerza North Dakota State pravi, da bi morali piti dovolj vode vsak dan. Voda pomaga mazati vaše sklepe, zato ne varčujte s hidracijskim oddelkom. Če ste nekoliko starejši, se mehanizem žeje v telesu pokvari, zato hranite tekočino s pitjem, tudi če ne čutite žeje.
Koristni vitamini za artritis
Čeprav ne obstaja oznaka "najboljšega vitamina za artritis", sta znana dva vitamina, ki krepijo mišice, sklepni hrustanec in vezivno tkivo, pravi Arthritis Foundation. Vitamin C je še posebej koristen, saj pomaga tvoriti in vzdrževati vezivno tkivo in kolagen.
Nato je magnezij večplasten mineral, njegove koristi pa se začnejo s poudarkom na vzdrževanju sklepov hrustanca. Prav tako podpira dobro delovanje mišic in živcev, prispeva k trdnosti kosti in uravnava srčni ritem.
Po podatkih Centra za artritis Johns Hopkins lahko antioksidanti, kot sta vitamin E in selen, koristijo bolnikom, ki se ukvarjajo z revmatoidnim artritisom, eno od številnih oblik artritisa. Zlasti lahko ta hranila zmanjšajo poškodbe prostih radikalov na sklepnih oblogah, kar posledično zmanjša bolečino in otekanje.
Kljub tej potencialni koristi učinkovitost antioksidantov še ni bila dokazana v kliničnih preskušanjih na ljudeh. Čeprav bi v idealnem primeru vse te hranilne snovi pridobili s svojo prehrano, boste morda potrebovali dodatke za nadomestitev obstoječih pomanjkljivosti.
Oglejte si ta posnetek o osteoartritisu
Osteoartritis povzroči škodo tudi celotnemu sklepu. Obloga sklepov se vname in opazno se poslabša vezivno tkivo, ki ohranja celovitost sklepa in pritrdi vaše kosti na mišice.
Če ste starejši, imate večjo verjetnost, da boste razvili osteoartritis. Poleg tega so ženske bolj dovzetne kot moški. Če imate prekomerno telesno težo, imate obstoječe poškodbe sklepov ali stalen sklepni stres, vsak od teh dejavnikov poveča tudi vaše tveganje. Manj pogosti dejavniki tveganja vključujejo sladkorno bolezen, deformacije kosti in genetske težave.
Sčasoma se simptomi osteoartritisa lahko poslabšajo in lahko pride do kronične bolečine. V nekaterih primerih lahko togost in bolečine v sklepih vplivajo na vašo sposobnost gibanja in delovanja.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
V prizadevanju, da bi bolnikom z osteoartritisom kolena zagotovili možnost zdravljenja, ki ni vključevalo potencialno škodljivih zdravil, so se raziskovalci lotili kontrolirane randomizirane pilotne študije, v kateri so primerjali dve vrsti diet. Rezultati so bili objavljeni v številki marca 2019 v reviji Medicina bolečine .
Študija je sledila skupini starejših odraslih, starih od 65 do 75 let, ki so bili vsi prizadeti zaradi osteoartritisa kolena. Velikost študijske skupine ni bila navedena. V 12-tedenskem obdobju so nekateri udeleženci sledili dieti z malo ogljikovimi hidrati, medtem ko so se drugi držali diete z nizko vsebnostjo maščob. Tretja kontrolna skupina je nadaljevala redno prehrano.
Vsake tri tedne so raziskovalci ocenjevali preiskovančevo bolečino, funkcionalno bolečino, kakovost življenja in depresijo. Analizirali so tudi svoj serum pred in po študiji prehrane za merjenje oksidativnega stresa.
V celotnem obdobju 12 tednov je skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov doživljala zmanjšano intenzivnost bolečine in nelagodje pri opravljanju nekaterih funkcionalnih bolečinskih nalog v primerjavi z ostalima dvema skupinama. Skupina prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je prav tako znatno zmanjšala oksidativni stres in funkcionalno nelagodje.
Raziskovalci so zaključili, da je oksidativni stres resnično povezan s funkcionalno bolečino. Poleg tega bi zmanjšanje oksidativnega stresa z dieto z malo ogljikovih hidratov lahko olajšalo bolečino bolnikov in postalo izvedljiva alternativa opioidnim zdravilom. Raziskovalci so priporočili nadaljnje študije na to temo.
