Razmišljanje o seznamu vedra je lahko zabavno, vendar je tudi bolj verjetno, da se boste dejansko povzpeli na to goro, skočili s tega letala ali plavali z delfini v času, ko ste ostali na Zemlji. Zakaj ne bi na enak način opredelili ciljev vadbe? Sestavili smo zbirko fizičnih podvigov, ki so neverjetno težki, vendar popolnoma izvedljivi s treningi in vadbo. Oglejte si, koliko jih lahko preverite na seznamu vedrov.
Razmišljanje o seznamu vedra je lahko zabavno, vendar je tudi bolj verjetno, da se boste dejansko povzpeli na to goro, skočili s tega letala ali plavali z delfini v času, ko ste ostali na Zemlji. Zakaj ne bi na enak način opredelili ciljev vadbe? Sestavili smo zbirko fizičnih podvigov, ki so neverjetno težki, vendar popolnoma izvedljivi s treningi in vadbo. Oglejte si, koliko jih lahko preverite na seznamu vedrov.
1. Osvojite Pull-Up
Ta vaja za zgornji del telesa vključuje vlečenje navzgor - dlani obrnjene stran od vas - medtem ko visite s nepremične palice. Izvleči predvsem delujejo mišice hrbta in bicepsa. "Izvlečki so eden najbolj učinkovitih načinov za povečanje velikosti in krepitev hrbtnih mišic in jedra, " pravi Lisa Kinder, zvezda DVD-ja "10-minutna rešitev: Visoka intenzivna intervalna vadba". Najprej se osredotočite na oprijem, pravi Kinder. Držite obešalni trak toliko časa, kolikor lahko, nato pa stisnite ramena. Po potrebi uporabite bungee ali pomožni vlečni stroj (pogost v večini telovadnic). Ženske naj si prizadevajo za štiri do osem ponovitev, moški pa za šest do 12.
Ta vaja za zgornji del telesa vključuje vlečenje navzgor - dlani obrnjene stran od vas - medtem ko visite s nepremične palice. Izvleči predvsem delujejo mišice hrbta in bicepsa. "Izvlečki so eden najbolj učinkovitih načinov za povečanje velikosti in krepitev hrbtnih mišic in jedra, " pravi Lisa Kinder, zvezda DVD-ja "10-minutna rešitev: Visoka intenzivna intervalna vadba". Najprej se osredotočite na oprijem, pravi Kinder. Držite obešalni trak toliko časa, kolikor lahko, nato pa stisnite ramena. Po potrebi uporabite bungee ali pomožni vlečni stroj (pogost v večini telovadnic). Ženske naj si prizadevajo za štiri do osem ponovitev, moški pa za šest do 12.
2. Končajte 10K
Maratoni so za nove tekače morda zastrašujoči, vendar se zdi 10 K (6, 2 km) splošno izvedljivo. Priljubljena je pri začetnikih, še posebej pri tistih, ki so dirko opravili v 5K, vendar se jim zdi, da niso ravno pripravljeni na polmaraton, pravi Lisa Kinder. "Nič ni tako, kot da bi imeli cilj tekmovati na dirki, da bi osredotočili um, " pravi Kinder, ki priporoča, da trikrat na teden tečete najmanj, da se kondicirate in pripravite na 10K. V torek in četrtek naredite dve 30-minutni vožnji in vikend. Kadar je mogoče, dodajte v svoj urnik dodaten 20-minutni enostaven tek, da povečate skupni čas.
Maratoni so za nove tekače morda zastrašujoči, vendar se zdi 10 K (6, 2 km) splošno izvedljivo. Priljubljena je pri začetnikih, še posebej pri tistih, ki so dirko opravili v 5K, vendar se jim zdi, da niso ravno pripravljeni na polmaraton, pravi Lisa Kinder. "Nič ni tako, kot da bi imeli cilj tekmovati na dirki, da bi osredotočili um, " pravi Kinder, ki priporoča, da trikrat na teden tečete najmanj, da se kondicirate in pripravite na 10K. V torek in četrtek naredite dve 30-minutni vožnji in vikend. Kadar je mogoče, dodajte v svoj urnik dodaten 20-minutni enostaven tek, da povečate skupni čas.
3. Držite podlago za podlaket tri minute
Popolna deska - brez pohodov po bokih in ne dovolite, da bi se priklonili - je ena najboljših vaj za povečanje jakosti jedra. "Držanje stacionarne plošče vključuje stabilnost celotnega telesa, " kar pomaga preprečiti poškodbe, olajšati gibanje in graditi moč, pravi Jacque Crockford, fiziolog in strokovnjak za izobraževanje pri Ameriškem svetu za vadbo (ACE). Če je novo podlago v podlakti, jo nadgradite tako, da držite desko na komolcih in kolenih 10 do 15 sekund. Počivajte in ponovite za dva do tri sklope. Čas postopoma dodajajte, dokler ne boste mogli 30 sekund držati deske na kolenih, nato pa kolena dvignite in držite desko na komolcih in stopalih 20 sekund. Ponovite dva do tri sklope in nadaljujte z dodajanjem časa, dokler ne dosežete tistega tri minutnega cilja.
Popolna deska - brez pohodov po bokih in ne dovolite, da bi se priklonili - je ena najboljših vaj za povečanje jakosti jedra. "Držanje stacionarne plošče vključuje stabilnost celotnega telesa, " kar pomaga preprečiti poškodbe, olajšati gibanje in graditi moč, pravi Jacque Crockford, fiziolog in strokovnjak za izobraževanje pri Ameriškem svetu za vadbo (ACE). Če je novo podlago v podlakti, jo nadgradite tako, da držite desko na komolcih in kolenih 10 do 15 sekund. Počivajte in ponovite za dva do tri sklope. Čas postopoma dodajajte, dokler ne boste mogli 30 sekund držati deske na kolenih, nato pa kolena dvignite in držite desko na komolcih in stopalih 20 sekund. Ponovite dva do tri sklope in nadaljujte z dodajanjem časa, dokler ne dosežete tistega tri minutnega cilja.
4. Naredite 20 popolnih pritiskov
Potisni dodatki zahtevajo moč zgornjega dela telesa in stabilnost celotnega telesa. "Ko pravilno izvajate potisk navzgor (z ravno črto od glave do pete, komolci, upognjeni do 90 stopinj), vključite glavne mišične skupine zgornjega dela telesa, kot so pektoral in deltoidi, " pravi Jacque Crockford, fiziolog vadbe in specialist za izobraževanje na Ameriškem svetu za vadbo (ACE). "Prav tako se ukvarjate z muskulaturo prtljažnika in nog, da ohranite pravilen položaj telesa" - iste mišice, ki se uporabljajo vsakodnevno za točenje špecerij ali za prevoz otrok. Vadite do svojega cilja tako, da na treningu za moč opravite dva do tri sklope po osem do 12 ponovitev vsakih dva do tri dni. "Če še niste sposobni narediti enega polnega potiskanja, začnite s pritiski na steno, ob nizko klop ali s koleni na tleh, " pravi Crockford. "Potem napredojte na pet potiskov celega telesa hkrati."
Kredit: Blend Images / Erik Isakson / Blagovna znamka XPotisni dodatki zahtevajo moč zgornjega dela telesa in stabilnost celotnega telesa. "Ko pravilno izvajate potisk navzgor (z ravno črto od glave do pete, komolci, upognjeni do 90 stopinj), vključite glavne mišične skupine zgornjega dela telesa, kot so pektoral in deltoidi, " pravi Jacque Crockford, fiziolog vadbe in specialist za izobraževanje na Ameriškem svetu za vadbo (ACE). "Prav tako se ukvarjate z muskulaturo prtljažnika in nog, da ohranite pravilen položaj telesa" - iste mišice, ki se uporabljajo vsakodnevno za točenje špecerij ali za prevoz otrok. Vadite do svojega cilja tako, da na treningu za moč opravite dva do tri sklope po osem do 12 ponovitev vsakih dva do tri dni. "Če še niste sposobni narediti enega polnega potiskanja, začnite s pritiski na steno, ob nizko klop ali s koleni na tleh, " pravi Crockford. "Potem napredojte na pet potiskov celega telesa hkrati."
5. Obvladajte olimpijsko dvigalo
Olimpijska dvigala, ki jih je CrossFit popularizirala, vključujejo zapletene vaje za celo telo, ki so namenjene povečanju moči in moči in se pogosto uporabljajo za treniranje v športu. Na primer čisti in kreten je sestav moči, moči, hitrosti, koordinacije in stabilizacije skoraj vsakega sklepa, pravi Irv Rubenstein, doktor, ustanovitelj podjetja STEPS, znanstveno utemeljenega fitnes centra v Nashvilleu v Tennesseeju. "Za športnike sta čisti in kreten temeljni trening moči, ki zahteva vertikalno proizvodnjo moči spodnjih okončin in zgornjega dela telesa, z velikimi zahtevami glede trdnosti in stabilnosti jedra (abs, boki, spodnji del hrbta) za prenos energije s tal.. " Čeprav je podobno dviganju predmeta s tal ali rahlemu dvigu in ga postavite nad glavo na polico, se boste morda za pravilno navodilo posvetovali s trenerjem moči.
Zasluge: pixdeluxe / iStockOlimpijska dvigala, ki jih je CrossFit popularizirala, vključujejo zapletene vaje za celo telo, ki so namenjene povečanju moči in moči in se pogosto uporabljajo za treniranje v športu. Na primer čisti in kreten je sestav moči, moči, hitrosti, koordinacije in stabilizacije skoraj vsakega sklepa, pravi Irv Rubenstein, doktor, ustanovitelj podjetja STEPS, znanstveno utemeljenega fitnes centra v Nashvilleu v Tennesseeju. "Za športnike sta čisti in kreten temeljni trening moči, ki zahteva vertikalno proizvodnjo moči spodnjih okončin in zgornjega dela telesa, z velikimi zahtevami glede trdnosti in stabilnosti jedra (abs, boki, spodnji del hrbta) za prenos energije s tal.. " Čeprav je podobno dviganju predmeta s tal ali rahlemu dvigu in ga postavite nad glavo na polico, se boste morda za pravilno navodilo posvetovali s trenerjem moči.
6. Naredite kolesarsko turo na dolge razdalje
Združite točko s seznama potovalnih veder s fitnesom in načrtujte kolesarski izlet po čudovitem območju, kot je Napa Valley. Fitnes v kombinaciji z vinom vključuje delo in igro, kar ni slabo. "Vino in hrana sta vedno prijetna nagrada za tiste, ki ga tako uživajo, " pravi Rubenstein. "Poleg tega je kolesarska tura - ki jo celo prekrivajo obiski lokalnih vinarjev in vinogradov - aerobni dogodek, ki je bolj zahteven, če hitreje zapeljete po nežnih pobočjih ali preprosto prehodite daljše razdalje čez dan." Bodite prepričani, da kupite dobro kolo in ga pravilno namestite na svoje telo. Ne skočite se na primerno kolesarsko opremo in se naučite osnovnih veščin za popravilo kolesa, če boste dobili verigo ali zmešati verigo, pravi Rubenstein.
Zasluge: Stephan Zabel / iStockZdružite točko s seznama potovalnih veder s fitnesom in načrtujte kolesarski izlet po čudovitem območju, kot je Napa Valley. Fitnes v kombinaciji z vinom vključuje delo in igro, kar ni slabo. "Vino in hrana sta vedno prijetna nagrada za tiste, ki ga tako uživajo, " pravi Rubenstein. "Poleg tega je kolesarska tura - ki jo celo prekrivajo obiski lokalnih vinarjev in vinogradov - aerobni dogodek, ki je bolj zahteven, če hitreje zapeljete po nežnih pobočjih ali preprosto prehodite daljše razdalje čez dan." Bodite prepričani, da kupite dobro kolo in ga pravilno namestite na svoje telo. Ne skočite se na primerno kolesarsko opremo in se naučite osnovnih veščin za popravilo kolesa, če boste dobili verigo ali zmešati verigo, pravi Rubenstein.
7. Zaključite naporen pohod
Na primer, za pohod na Grand Canyon je potrebna fizična moč in mentalna žilavost, zaradi česar je to dober izdelek s seznama vedrov, pravi Rubenstein. Poleg tega bo to resnično nepozabno doživetje. "Ne boste videli samo neverjetnih razgledov in naravnih formacij, ampak boste morali biti tudi fizično zelo močni - srce, noge in jedro. In ja, nosite svojo vodo in nahrbtnik, " je dejal pravi. "To je dogodek v skupnem telesu z neverjetnimi nagradami na poti." Trenirajte zanjo tako, da naredite osnovne kardio, na primer hojo po hribih, tek in plezanje po stopnicah, po možnosti na pravih stopnicah. Eliptični stroj prav tako deluje, prav tako počepi, lungi in koraki z utežmi v roki ali na telesu (kot utežen telovnik, ki razvija noge). Rubenstein predlaga, da spremenite višino stopnic in se osredotočite na osnovno delo.
Zasluge: RyanKing999 / iStock / Getty ImagesNa primer, za pohod na Grand Canyon je potrebna fizična moč in mentalna žilavost, zaradi česar je to dober izdelek s seznama vedrov, pravi Rubenstein. Poleg tega bo to resnično nepozabno doživetje. "Ne boste videli samo neverjetnih razgledov in naravnih formacij, ampak boste morali biti tudi fizično zelo močni - srce, noge in jedro. In ja, nosite svojo vodo in nahrbtnik, " je dejal pravi. "To je dogodek v skupnem telesu z neverjetnimi nagradami na poti." Trenirajte zanjo tako, da naredite osnovne kardio, na primer hojo po hribih, tek in plezanje po stopnicah, po možnosti na pravih stopnicah. Eliptični stroj prav tako deluje, prav tako počepi, lungi in koraki z utežmi v roki ali na telesu (kot utežen telovnik, ki razvija noge). Rubenstein predlaga, da spremenite višino stopnic in se osredotočite na osnovno delo.
8. Ravnotežje na eni nogi z zaprtimi očmi 15 sekund
Ravnotežje vas ohranja stabilno v starosti, zato če določite cilj, da ohranite ravnotežje, manj verjetno, da boste imeli težave pozneje v življenju. "Uravnoteženost na eni nogi je v povezavi z manj padci, " pravi Rubenstein. Če še nikoli niste izvajali treninga ravnotežja, začnite počasi. Rubenstein priporoča, da se z vratom dvignete z obema rokama na obeh straneh ogrodja. Vadite ravnovesje na obeh nogah z zaprtimi očmi, preden postopoma napredujete, ne da bi se držali. Ko vam to ustreza, vadite ravnotežje z odprtimi očmi na eni nogi, dokler ne boste lahko držali ravni bokov in se ne bohotili. Ohranjajte ravnotežje, ne da bi se dotikali zavoja. Potem poskusite z zaprtimi očmi na eni nogi, vendar naj bodo roke tesno tesne.
Zasluge: warrengoldswain / iStock / Getty ImagesRavnotežje vas ohranja stabilno v starosti, zato če določite cilj, da ohranite ravnotežje, manj verjetno, da boste imeli težave pozneje v življenju. "Uravnoteženost na eni nogi je v povezavi z manj padci, " pravi Rubenstein. Če še nikoli niste izvajali treninga ravnotežja, začnite počasi. Rubenstein priporoča, da se z vratom dvignete z obema rokama na obeh straneh ogrodja. Vadite ravnovesje na obeh nogah z zaprtimi očmi, preden postopoma napredujete, ne da bi se držali. Ko vam to ustreza, vadite ravnotežje z odprtimi očmi na eni nogi, dokler ne boste lahko držali ravni bokov in se ne bohotili. Ohranjajte ravnotežje, ne da bi se dotikali zavoja. Potem poskusite z zaprtimi očmi na eni nogi, vendar naj bodo roke tesno tesne.
9. Obvladajte napredno jogo
Napredna vrana za jogo (bakasana) zahteva moč telesa, ravnotežje, jakost jedra in gibljivost kolkov, pravi Jennifer Galardi, certificirana inštruktorica joge in DVD zvezda "Flowetry". Galardi pravi, da se ga pripravite s pozorom psov, plank in chataranga. Če želite izvajati vrane, začnite s puščico navzdol, dvignite pete in stopajte z nogami proti rokam. Vaša ramena so lahko za zapestji, vendar skozi svoje jedro potegnite navzgor v položaj ščuke. V globokem počepu upognite kolena in stopala približajte zapestjem. Roke pritisnite v tla in ramena odmaknite od ušes. Počasi upognite komolce, tako da jih premikate v telo in nazaj, ko se premikate v položaj pri počepu. Potegnite v svoje jedro, ko težo premikate po rokah in boke pošiljate navzgor. Položite eno koleno na zgornji del ene roke, ki ustvarja "polico" za nogo. Spustite prste navzdol in poskusite z drugo nogo, pri čemer naj bo nasprotna noga na tleh. Lahko se igrate z izmeničnimi nogami, da pridobite moč, sčasoma obe nogi dvignete na roke.
Zasluge: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesNapredna vrana za jogo (bakasana) zahteva moč telesa, ravnotežje, jakost jedra in gibljivost kolkov, pravi Jennifer Galardi, certificirana inštruktorica joge in DVD zvezda "Flowetry". Galardi pravi, da se ga pripravite s pozorom psov, plank in chataranga. Če želite izvajati vrane, začnite s puščico navzdol, dvignite pete in stopajte z nogami proti rokam. Vaša ramena so lahko za zapestji, vendar skozi svoje jedro potegnite navzgor v položaj ščuke. V globokem počepu upognite kolena in stopala približajte zapestjem. Roke pritisnite v tla in ramena odmaknite od ušes. Počasi upognite komolce, tako da jih premikate v telo in nazaj, ko se premikate v položaj pri počepu. Potegnite v svoje jedro, ko težo premikate po rokah in boke pošiljate navzgor. Položite eno koleno na zgornji del ene roke, ki ustvarja "polico" za nogo. Spustite prste navzdol in poskusite z drugo nogo, pri čemer naj bo nasprotna noga na tleh. Lahko se igrate z izmeničnimi nogami, da pridobite moč, sčasoma obe nogi dvignete na roke.
10. Izvedite stojalo za roke
Galardi pravi, da ročni stojala potrebujejo veliko trdnost jedra in hrbta. "Vrana je lahko odlična poza za pripravo stojala, " pravi. Lahko pa naredite tudi stojalo za roko "hodi po steni." S steno za seboj pridite v položaj psa. Roke začnite hoditi nazaj, ko stopate z nogami po steni, dokler telo ni pod kotom 90 stopinj. Pupek povlecite navzgor in nazaj in se izogibajte "padanju" v ramena. Držite tukaj do ene minute. Na koncu pritisnite eno nogo ob steno naravnost v zrak, ko potisnete stopalo in pritisnete peto dvignjene noge na strop. Preklopite noge. Galardi pa priporoča, "da te pozi ne bi opravil brez vodstva usposobljenega učitelja, ker je preveč prostora za napake, neskladja in morebitne poškodbe."
Zasluge: undrey / iStock / Getty ImagesGalardi pravi, da ročni stojala potrebujejo veliko trdnost jedra in hrbta. "Vrana je lahko odlična poza za pripravo stojala, " pravi. Lahko pa naredite tudi stojalo za roko "hodi po steni." S steno za seboj pridite v položaj psa. Roke začnite hoditi nazaj, ko stopate z nogami po steni, dokler telo ni pod kotom 90 stopinj. Pupek povlecite navzgor in nazaj in se izogibajte "padanju" v ramena. Držite tukaj do ene minute. Na koncu pritisnite eno nogo ob steno naravnost v zrak, ko potisnete stopalo in pritisnete peto dvignjene noge na strop. Preklopite noge. Galardi pa priporoča, "da te pozi ne bi opravil brez vodstva usposobljenega učitelja, ker je preveč prostora za napake, neskladja in morebitne poškodbe."
Natisni ali P!
Kliknite spodnjo povezavo za različico za tiskanje seznama Fitness Bucket LIVESTRONG.COM!
Kredit: Mediji povpraševanjaKliknite spodnjo povezavo za različico za tiskanje seznama Fitness Bucket LIVESTRONG.COM!
