Edino težje kot začeti nov program vadbe je vrniti se po dolgem hipu. V prvi polovici leta se boste lahko zelo potrudili, če pa boste najbolj naporni, kar počnete vse poletje, odkrivanje plažnega stolčka, potrebujete načrt. Skok nazaj na mesto, kjer ste nazadnje odšli, lahko v najboljšem primeru povzroči frustracije in poškodbe v najslabšem primeru. Torej, tukaj je 10 nasvetov strokovnjakov za varno vrnitev v rutino vadbe.
Edino težje kot začeti nov program vadbe je vrniti se po dolgem hipu. V prvi polovici leta se boste lahko zelo potrudili, če pa boste najbolj naporni, kar počnete vse poletje, odkrivanje plažnega stolčka, potrebujete načrt. Skok nazaj na mesto, kjer ste nazadnje odšli, lahko v najboljšem primeru povzroči frustracije in poškodbe v najslabšem primeru. Torej, tukaj je 10 nasvetov strokovnjakov za varno vrnitev v rutino vadbe.
1. Ne bodite strogi do sebe
Ljudje pogosto menijo, da so izgubili vse svoje trdo delo po počitnicah, vendar to ni tako, pravi dr. "To sploh ni zapravljeno, koristi od vadbe pa lahko trajajo veliko dlje, kot se večina ljudi zaveda." Miller navaja študijo, v kateri je ugotovil, da se je moč počepov zmanjšala le za 13 odstotkov, ko so se udeleženci fitnesa odpravili osem mesecev odmora. Poleg tega je trajalo le šest tednov, da so udeleženci študije ponovno pridobili svojo moč. Vrnite se k svoji rutini in videli boste rezultate hitreje, kot si morda mislite.
Ljudje pogosto menijo, da so izgubili vse svoje trdo delo po počitnicah, vendar to ni tako, pravi dr. "To sploh ni zapravljeno, koristi od vadbe pa lahko trajajo veliko dlje, kot se večina ljudi zaveda." Miller navaja študijo, v kateri je ugotovil, da se je moč počepov zmanjšala le za 13 odstotkov, ko so se udeleženci fitnesa odpravili osem mesecev odmora. Poleg tega je trajalo le šest tednov, da so udeleženci študije ponovno pridobili svojo moč. Vrnite se k svoji rutini in videli boste rezultate hitreje, kot si morda mislite.
2. Pridobite podporo drugih
Čeprav objavljanje na družbenih medijih lahko pomaga, podpore osebnih prijateljev nikoli ne moremo podcenjevati, pravi profesor vežbe o vadbi Doug Miller. "Dodaja odgovornost in zagotavlja skupino prijateljev, s katerimi lahko telovadite in se spoznate." Zato prosite prijatelja, da se vam pridruži na poti, se pridružite lokalnemu klubu za tek in kolesarjenje ali se prijavite na lokalni telovadni tečaj. Motivira me tudi, da se za zdravo in zabavno tekmovanje ukvarjate z nekom, nekoliko boljšim od vas.
Čeprav objavljanje na družbenih medijih lahko pomaga, podpore osebnih prijateljev nikoli ne moremo podcenjevati, pravi profesor vežbe o vadbi Doug Miller. "Dodaja odgovornost in zagotavlja skupino prijateljev, s katerimi lahko telovadite in se spoznate." Zato prosite prijatelja, da se vam pridruži na poti, se pridružite lokalnemu klubu za tek in kolesarjenje ali se prijavite na lokalni telovadni tečaj. Motivira me tudi, da se za zdravo in zabavno tekmovanje ukvarjate z nekom, nekoliko boljšim od vas.
3. Zanemarite koledar
Določitev začetnega datuma za naslednji teden ali prihodnji mesec se sliši kot dober način za nadaljevanje vadbenega načrta, vendar se ta preprosta naloga zaplete, ko se zavedaš, koliko dogodkov, potovanj, praznovanj ali praznikov lahko dosežeš cilje, pravi PJ Monson, ustanovitelj MyFitMojo. "Izogibajte se razmišljanju tako daleč naprej. Samo izberite dan in začnite. Verjetno je, da ko boste dosegli potencialno oviro, boste že poročeni v svoji rutini in ne boste radi prevarali."
Določitev začetnega datuma za naslednji teden ali prihodnji mesec se sliši kot dober način za nadaljevanje vadbenega načrta, vendar se ta preprosta naloga zaplete, ko se zavedaš, koliko dogodkov, potovanj, praznovanj ali praznikov lahko dosežeš cilje, pravi PJ Monson, ustanovitelj MyFitMojo. "Izogibajte se razmišljanju tako daleč naprej. Samo izberite dan in začnite. Verjetno je, da ko boste dosegli potencialno oviro, boste že poročeni v svoji rutini in ne boste radi prevarali."
4. Začnite z eno stvarjo
Zastavite si en sam cilj, da začnete in se ga držite teden dni. "Če poskušate spremeniti preveč stvari naenkrat glede svoje dnevne rutine, potem je večja verjetnost, da boste postali preobremenjeni in odnehali, " pravi osebni trener PJ Monson. Primeri preprostih ciljev bi lahko bili trikrat na teden v telovadnici, razrezali vino ob večerji med delavniki ali hodili na 20 minutni sprehod vsak dan. "Ko se nekaj tednov držiš tega, se nagradi z dodajanjem drugega cilja, " pravi Monson.
Zasluge: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesZastavite si en sam cilj, da začnete in se ga držite teden dni. "Če poskušate spremeniti preveč stvari naenkrat glede svoje dnevne rutine, potem je večja verjetnost, da boste postali preobremenjeni in odnehali, " pravi osebni trener PJ Monson. Primeri preprostih ciljev bi lahko bili trikrat na teden v telovadnici, razrezali vino ob večerji med delavniki ali hodili na 20 minutni sprehod vsak dan. "Ko se nekaj tednov držiš tega, se nagradi z dodajanjem drugega cilja, " pravi Monson.
5. Vložite v novo opremo za vadbo
Nakup nove opreme ali oblačil vas lahko motivira, da ponovno zaženete svoje zdrave navade, saj boste tako dobili priložnost, da jo dobro izkoristite. Nova oprema bi lahko vključevala celo komplet opreme Tupperware za vaše zdrave prigrizke in delovna kosila, pravi osebni trener PJ Monson. Če vaš novi načrt vključuje tečaj joge, zapravite denar za nekaj, kar vas bo motiviralo, na primer za novo obleko, joga preprogo ali barvite bloke. Če nameravate hoditi ali teči, vam lahko merilnik srčnega utripa ali pedometer spodbudi, da se morate držati.
Zasluge: e-anjei / iStock / Getty ImagesNakup nove opreme ali oblačil vas lahko motivira, da ponovno zaženete svoje zdrave navade, saj boste tako dobili priložnost, da jo dobro izkoristite. Nova oprema bi lahko vključevala celo komplet opreme Tupperware za vaše zdrave prigrizke in delovna kosila, pravi osebni trener PJ Monson. Če vaš novi načrt vključuje tečaj joge, zapravite denar za nekaj, kar vas bo motiviralo, na primer za novo obleko, joga preprogo ali barvite bloke. Če nameravate hoditi ali teči, vam lahko merilnik srčnega utripa ali pedometer spodbudi, da se morate držati.
6. Naj bo kratek in sladek
Ni se treba truditi in se zavezati dvourni dnevni vadbi, še posebej, ko se prvič vrnete v gugalnico, pravi fitnes trener PJ Monson. "Končali boste utrujeni, boleči in nad tem." Začnite z 10 minutami hitre hoje ali 20-minutno HIIT vadbo in pojdite od tam. V idealnem primeru Monson predlaga, da bi si prizadevali eno uro: 20-minutno rutino moči, 30-minutno kardio seanso in 10 minut raztezanja. "Prepričajte se, da boste vedeli, kakšno vadbo boste opravili, preden boste prišli do stopnje moči, " pravi, "sicer boste zapravili čas in se spraševali, kaj najprej storiti."
Zasluge: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesNi se treba truditi in se zavezati dvourni dnevni vadbi, še posebej, ko se prvič vrnete v gugalnico, pravi fitnes trener PJ Monson. "Končali boste utrujeni, boleči in nad tem." Začnite z 10 minutami hitre hoje ali 20-minutno HIIT vadbo in pojdite od tam. V idealnem primeru Monson predlaga, da bi si prizadevali eno uro: 20-minutno rutino moči, 30-minutno kardio seanso in 10 minut raztezanja. "Prepričajte se, da boste vedeli, kakšno vadbo boste opravili, preden boste prišli do stopnje moči, " pravi, "sicer boste zapravili čas in se spraševali, kaj najprej storiti."
7. Očistite svojo kuhinjo
Poleg tega, da se vrnete v utor vadbe, se boste morali prepričati tudi o ponovni vzpostavitvi dobrih prehranjevalnih navad. Začnite s pijačami, pravi Sharon Richter, RD, ambasadorka prehrane za probiotične napitke KeVita. "Hladilnik in shrambo vseh pijač očistite z barvili ali umetnimi sladili. Zamenjajte jih z vodo, penečo vodo, malo maščobnega mleka ali nesladkanim mandljevim mlekom in kokosovo vodo." Nato zadiši po začimbah. Odvrzite vse izdelke, ki vsebujejo koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze in barvila, ter jih nadomestite s svežimi zelišči, naravnimi gorčicami, olji in kisom.
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesPoleg tega, da se vrnete v utor vadbe, se boste morali prepričati tudi o ponovni vzpostavitvi dobrih prehranjevalnih navad. Začnite s pijačami, pravi Sharon Richter, RD, ambasadorka prehrane za probiotične napitke KeVita. "Hladilnik in shrambo vseh pijač očistite z barvili ali umetnimi sladili. Zamenjajte jih z vodo, penečo vodo, malo maščobnega mleka ali nesladkanim mandljevim mlekom in kokosovo vodo." Nato zadiši po začimbah. Odvrzite vse izdelke, ki vsebujejo koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze in barvila, in jih nadomestite s svežimi zelišči, naravnimi gorčicami, olji in kisom.
8. Vsak teden naredite več kot en obrok
Na enak način se želite izogniti prezgodnjemu pretiravanju s svojo telesno rutino in si olajšajte bolj zdrave prehranjevalne navade s spremembo enega obroka na teden, pravi Sharon Richter, RD. Za zajtrk se zavrzite muffina, obremenjenega z maščobo, in izberite pusto beljakovin in ogljikovih hidratov z veliko vlakninami, kot so beljaki z zelenjavo. Ko ste pripravljeni, da se lotite kosila, lahko še vedno privoščite solato, želite pa vključiti tudi zdrave beljakovine, kot so oreščki, piščanec ali ribe. Za večerjo se osredotočite na nadzor porcije. "In za sladico si dovolite nekaj grižljajev temne čokolade, " pravi Richter. "Opazili boste, da boste začeli hrepeneti po bolj zdravih možnostih."
Zasluge: Ridofranz / iStock / Getty ImagesNa enak način se želite izogniti prezgodnjemu pretiravanju s svojo telesno rutino in si olajšajte bolj zdrave prehranjevalne navade s spremembo enega obroka na teden, pravi Sharon Richter, RD. Za zajtrk se zavrzite muffina, obremenjenega z maščobo, in izberite pusto beljakovin in ogljikovih hidratov z veliko vlakninami, kot so beljaki z zelenjavo. Ko ste pripravljeni, da se lotite kosila, lahko še vedno privoščite solato, želite pa vključiti tudi zdrave beljakovine, kot so oreščki, piščanec ali ribe. Za večerjo se osredotočite na nadzor porcije. "In za sladico si dovolite nekaj grižljajev temne čokolade, " pravi Richter. "Opazili boste, da boste začeli hrepeneti po bolj zdravih možnostih."
9. Vodite časopis za hrano
Če zapišete, kaj jeste vsak dan, se zavedate, kaj resnično jemljete, pravi Sharon Richter, RD. (Ali uporabite aplikacijo za sledenje kalorij, kot je MyPlate LIVESTRONG.COM.) "Še posebej si želite pogledati stvari, kot je alkohol. Če med tednom pijete dve kozarci vina z večerjo in štirimi koktajli v petek in soboto, za na primer, ki doda do 18 pijač na teden. Poskusite zmanjšati na 12, nato na osem. " Če odkrijete, da izbira prigrizkov vključuje sladkarije in druge nezdrave dobrote, nadomestite surove mandlje, sadje, jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali druge zdrave izbire.
Zasluge: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesČe zapišete, kaj jeste vsak dan, se zavedate, kaj resnično jemljete, pravi Sharon Richter, RD. (Ali uporabite aplikacijo za sledenje kalorij, kot je MyPlate LIVESTRONG.COM.) "Še posebej si želite pogledati stvari, kot je alkohol. Če si med tednom privoščite dve kozarci vina z večerjo in štiri koktajle v petek in soboto, za na primer, ki doda do 18 pijač na teden. Poskusite zmanjšati na 12, nato na osem. " Če odkrijete, da izbira prigrizkov vključuje sladkarije in druge nezdrave dobrote, nadomestite surove mandlje, sadje, jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali druge zdrave izbire.
10. Poiščite strokovno pomoč
Če je dolgčas, pomanjkanje rezultatov ali poškodbe navdihnil vaš zadnji hiatus, je dobro, da naredite proaktivne korake, da preprečite, da bi se ponovil. "Strokovnjaki za vadbe vam lahko pomagajo sestaviti načrt, ki je ravno pravi za vas, " pravi Sean Wells, strokovnjak za fitnes bistroMD. "In jih lahko najdete kjer koli - tudi v vaši telovadnici. Če postavite prava vprašanja in jim strokovno pomagate, da postavite te cilje, začnete na pravi nogi." V idealnem primeru poiščite trenerja, ki je specializiran za vaše posebne cilje, pa naj bo to hujšanje, izgradnja mišic, krepitev kosti itd.
Zasluge: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesČe je dolgčas, pomanjkanje rezultatov ali poškodbe navdihnil vaš zadnji hiatus, je dobro, da naredite proaktivne korake, da se prepreči ponovitev. "Strokovnjaki za vadbe vam lahko pomagajo sestaviti načrt, ki je ravno pravi za vas, " pravi Sean Wells, strokovnjak za fitnes bistroMD. "In jih lahko najdete kjer koli - tudi v vaši telovadnici. Če postavite prava vprašanja in jim strokovno pomagate, da postavite te cilje, začnete na pravi nogi." V idealnem primeru poiščite trenerja, ki je specializiran za vaše posebne cilje, pa naj bo to hujšanje, izgradnja mišic, krepitev kosti itd.
Kaj misliš?
Ste že kdaj padli z vagona za fitnes / zdravo življenje? Kaj ste storili, da se vrnete na sled? Ali obstajajo drugi načini, ki ste jih slišali na našem seznamu? Povejte nam v spodnjih komentarjih, da bo skupnost Livestrong.com lahko izkoristila vaše izkušnje!
Zasluge: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesSte že kdaj padli z vagona za fitnes / zdravo življenje? Kaj ste storili, da se vrnete na sled? Ali obstajajo drugi načini, ki ste jih slišali na našem seznamu? Povejte nam v spodnjih komentarjih, da bo skupnost Livestrong.com lahko izkoristila vaše izkušnje!
