Obstaja veliko razlogov, zakaj boste morda želeli pridobiti težo. Morda imate premalo teže zaradi pomanjkanja prehrane ali pa ste noseči z zdravnikom, ki vas skrbi vaša nizka teža. Ne glede na vaš razlog, vedite, da je na voljo veliko strokovno podprtih načinov za varno in stabilno pridobivanje teže.
Rešitve za povečanje telesne teže niso zdrave ali priporočljive. Domača sredstva za hitro pridobivanje telesne mase so verjetno dolgoročno nevarna in neučinkovita. Namesto tega si postavite realne in skromne cilje, da boste pridobili na teži, ne da bi ogrozili vaše zdravje.
Namig
Sčasoma lahko varno pridobite težo, saj povečate svoj dnevni vnos kalorij z uporabo hranljivih, kalorično živil.
Zakaj pridobivati težo?
Če vas zanima zdravje in prehrana, ste verjetno slišali veliko več o tem, kako shujšati na varen način, namesto kako ga pridobiti. Vsako telo je drugačno, zdrava teža nekaterih ljudi pa je za druge manj kot idealna. Nekateri bolniki s premalo telesne teže lahko zdravniki svetujejo, da pridobijo težo, vključno z:
- Kdor je pred kratkim opravil operacijo ali je shujšal zaradi zdravljenja. Na primer, ljudje lahko izgubijo težo med kemoterapijo ali obsevalnimi zdravljenji raka, kar lahko povzroči utrujenost in počasno okrevanje.
- Ljudje, ki imajo premalo telesne teže in imajo prehranske pomanjkljivosti zaradi bolezni, ki povzročajo malabsorpcijo, kot Crohnova bolezen ali celiakija. Če imate težave z malabsorpcijo, se vaše telo bori za absorpcijo hranil iz hrane. To lahko povzroči izgubo teže, šibkost in zapravljanje mišic.
- Ženske s premajhno telesno težo, ki ne menstruirajo ali se ne trudijo zanositi. Urad za zdravje žensk pojasnjuje, da vaše telo preneha proizvajati hormon, imenovan estrogen. To lahko povzroči prenehanje ovulacije ali menstruacijo in lahko povzroči neredne menstruacije. OWH priporoča, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da preverite, ali lahko pridobivanje teže pomaga, da bo vaš menstrualni cikel reden ali povečal vaše možnosti za zanositev.
- Nosečnice, ki ne pridobivajo dovolj teže. Po navedbah ameriškega združenja za nosečnost je vaš idealni dvig telesne teže med nosečnostjo odvisen od teže, preden ste zanosili. Združenje uporablja indeks telesne mase (BMI), da poda naslednja splošna priporočila:
Načrt prehrane za povečanje telesne teže
Po mnenju klinike Mayo je prvi korak pogovor z zdravnikom ali dietetikom o tem, zakaj želite shujšati. Lahko vam pomagajo presoditi, ali je za vas to potrebno, nato pa razmislite o načrtu, da lahko varno pristopite k postopku.
Za uspešno pridobivanje teže morate zaužiti več kalorij, kot jih kuriš. Idealen vnos kalorij za povečanje telesne teže je odvisen od številnih stvari, vključno z vašo višino, trenutno težo in stopnjo aktivnosti. Na primer, nekdo, ki dela fizično aktivno delo, bo potreboval več kalorij kot nekdo, ki ima sedeče pisarniško delo.
Zdravnik ali dietetik vam lahko pomaga doseči pravilno število kalorij, ki bi jih morali zaužiti vsak dan, da boste sčasoma varno pridobili na teži, na splošno pa lahko povečanje vnosa za 500 do 1.000 kalorij na dan pomaga pri pridobivanju 0, 5 do 2 kilogramov tedensko.
- Čez dan pojejte več manjših obrokov, namesto treh večjih. Tako boste lahko porabili kalorije, ne da bi se počutili preveč napolnjene. Poleg tega lahko uživanje manjših porcij pomaga uravnavati nadzor nad krvnim sladkorjem.
- Medicinski center univerze Columbia University Irving priporoča uživanje rednih prigrizkov - pomislite na sadje, zelenjavo ali polnozrnato meso v kombinaciji z beljakovinami. Primeri vključujejo polnozrnat toast z eno narezano žlico orehovega masla, jabolko z rezinami trdega sira ali jagodičevje s polnim maščobnim grškim jogurtom. Dodate lahko tudi preliv, kot so oreščki in semena za dodaten drobtin in nekaj več kalorij.
- Dodajte več beljakovin v svojo prehrano. Povečate lahko svoj vnos beljakovin, da telesu pomagate zgraditi mišično maso, bodisi z dodajanjem beljakovin v prahu v smoothieje in pecivo, bodisi tako, da prehrano pakirate z mesom in zelenjavo, ki je bogata z beljakovinami.
- Osredotočite se na kalorično hrano, ki je še zdrava, da boste vsak dan dosegli svoj idealen vnos kalorij. Univerza kalifornije v San Franciscu predlaga kuhanje z olivnim oljem ali kanolim oljem, prigrizek oreščkov, dodajanje guacamola ali avokada v obroke, nekajkrat na teden jedo mastne ribe in zamenjamo nizkokalorične pijače z mlekom ali zdravim smoothie receptom.
Vadba za zdravo pridobivanje telesne teže
Če poskušate pridobiti kilograme, skrbno prilagodite svojo prehrano in režim vadbe, da boste zagotovili, da porabite več kalorij, kot jih porabite. Vendar to ne pomeni, da bi morali popolnoma izpustiti vadbo, razen če vam zdravnik priporoči, da to storite.
- Za povečanje vitke mišične mase poskusite dvigniti proste uteži. Preizkusite sestavljene vaje, kot so nadzemne stiskalnice, počepi, tricepsi in mrtve dvige. Te vam lahko pomagajo pri ustvarjanju mišične mase. Vendar pa se prepričajte, da uporabljate ustrezen obrazec, da se ne poškodujete. Če ste novi pri dviganju uteži, pred potopom opravite nekaj raziskav in prosite izkušenega trenerja, da vam pomaga naučiti se izvajati vaje, ki vas zanimajo.
- Če je vaš edini poudarek na povečanju mišične mase, sledite nasvetom ameriškega sveta za vadbo (ACE), tako da se za zdaj odrivate kardio vadbe. Glede na ACE, preveč kardio lahko omeji vaš potencial za rast mišic.
- Pazite, da ne pretiravate. Težko v telovadnici lahko zažgete tono kalorij, kar pomeni, da boste morali pojesti več, da boste še vedno lahko pridobivali kilograme. Spremljajte svoje vadbe in vnos kalorij, da boste dosegli pravilno ravnovesje.
- Vadba lahko pomaga tudi povečati apetit. Če ugotovite, da se trudite, da bi pojedli dovolj, da bi pridobili na teži, boste morda ugotovili, da zaradi dvigovanja uteži postanete lačni. Prav tako lahko po treningu pijete beljakovinske šejke, da boste lahko vnesli kalorije.
