Polnjenje obraza s težko smetano in slanino je eden od načinov, da sledite ketogeni dieti, vendar popolnoma zgreši poanto. V bistvu je prehrana namenjena izboljšanju splošnega zdravja in dobrega počutja ter boju proti boleznim, pri čemer je hujšanje za nekatere še dodatna korist. Kakšen boljši način za to jesti z veliko zelenjave in zdravih rastlinskih maščob, a la keto 2.0?
"Rastlinska keto prehrana dvigne naše zdravje na naslednjo raven in je nekaj, kar lahko stori večina vsakega človeka, " pravi Will Cole, DC, strokovnjak za funkcionalno medicino in avtor knjige Ketotarian .
Kljub temu je treba razmišljati o vprašanjih, kot so uživanje dovolj maščob in beljakovin ter izogibanje prehranskim pomanjkanjem. Če se držite preizkušenih rastlinskih keto receptov, ki jih priporočajo strokovnjaki, vam lahko pomagajo, da se tem pastem izognete, medtem ko ostanete zadovoljni.
Prednosti Keto 2.0
Prehranske koristi prehrane na rastlinski osnovi so nesporne. Uživanje tako predelanega kot nepredelanega rdečega mesa je povezano s povečanjem smrti zaradi devetih različnih bolezni, kaže študija iz leta 2017, objavljena v British Journal of Medicine .
Po drugi strani je povečan vnos sadja in zelenjave povezan z zmanjšanjem kroničnih bolezni in telesne teže, je razvidno iz 2015 raziskave v Iranski reviji za javno zdravje .
Raziskave, predstavljene na sestanku Ameriškega združenja za prehrano leta 2018, so pokazale, da uživanje bolj kakovostne rastlinske hrane in manj živalske hrane zmanjšuje tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen ter je povezano z manjšim pridobivanjem telesne teže in manjšim tveganjem smrti. Za dieto, ki je namenjena izboljšanju zdravja in olajšanju hujšanja, se zdi keto 2.0 nepomemben.
Možni rastlinski problemi
Mnoge težave, s katerimi se vegani in vegetarijanci srečujejo na keto 2.0 dieti, so enaka vprašanja, s katerimi se na splošno srečujejo na rastlinski dieti. "Pogosto vidim, da mnogi vegani in vegetarijanci dejansko postanejo bolj podobni karbatarjem, jedo veliko zrn in škroba, ki lahko dolgoročno opustošijo njihovo zdravje, " pravi Cole.
Strokovnjak za funkcionalno medicino in nevrolog dr. David Perlmutter se strinja: "Vegetarijanci in vegani resnično nimajo bistveno več težav, ko gredo keto v primerjavi z dieto z višjimi ogljikovimi hidrati. V obeh situacijah je treba nameniti posebno skrb za pridobivanje ustreznih količin hranila, kot so vitamin B12, vitamin D in omega-3 maščobne kisline, zlasti DHA, "pravi.
Hrana za omejitev na Keto 2.0
Veliko zmede glede keto 2.0 je mogoče odpraviti, ko veste, katera živila se morate izogibati ali omejiti. Na splošno se želite izogniti številnim škrobnim in sladkim jedem, vključno z:
- Zrna: kvinoja, oves, pšenica, riž - zlasti rafinirana pšenica in riž
- Škrobasta zelenjava: krompir, zimska buča, grah in koruza
- Fižol in leča
- Sladkor, med, agavin in javorjev sirup
- Sadje z visoko vsebnostjo sladkorja: banane, grozdje, pomaranče in ananas
- Vsa predelana žitna hrana, sladkarije in sladice
Zapišite si ta seznam, ga odložite v svoji kuhinji in ga nosite s seboj, ko greste jesti ali na trg. "Če se oborožite z izobraževanjem, lahko samozavestno nakupujete in se izognete tej pogosto nezdravi hrani, ki je sestavljena iz večine rastlinskih diet in natančno veste, katera živila kupiti, ki bodo zdrava in uspešna, " pravi Cole.
Hrana, ki se osredotoča na
Res je, obstaja veliko rastlinskih živil, obremenjenih z ogljikovimi hidrati, ki se ne smejo prikazati na krožniku, če nameravate ostati na ketozi. Obstaja pa tudi veliko živil, ki so zdrava, zadovoljujoča in vam bodo pomagala pri doseganju ciljev.
"Ne bojte se zelenjave!" pravi Cole. "Obstaja toliko zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in izredno gosto hranljivih snovi, ki so življenjsko pomembne za vaše zdravje." Na primer, Cole pravi, da temno listnato zelenje vsebuje vitamine skupine B, ki so ključnega pomena za metilacijo - "biokemični supervelik, ki se zgodi milijardo krat na sekundo v vašem telesu, ki ureja vaše hormone, razstrupljanje in vnetne poti."
Tu je skrajšani seznam neškrobnih zelenjav, ki so keto prijazne:
- Redkev
- Špinača
- Beli poper
- Bučna
- Okra
- Stročji fižol
- Jajčevec
- Zelje
- Bok choy
- Brokoli
- Arugula
- Artičoka
- brstični ohrovt
- Korenje
- Švicarski čard
- Kale
Mnoge od teh zelenjav so tudi dobri viri beljakovin, ki lahko pomagajo dietetikom, da izpolnijo svojo dnevno beljakovinsko kvoto. Kar zadeva maščobe, Cole priporoča, da se naložijo na zdrave rastlinske maščobe, na primer avokado, oljke, kokosove orehe (in njihova olja), oreščke in semena. Nekatera živila, ki si jih lahko privoščite, vključujejo:
- Kokosova smetana (brez sladkorja)
- Makadamia oreščki
- Pekani
- Orehi
- Konopljina semena
- Kokosovo maslo
- Oreški masla
- Oreški siri
Keto 2.0 recepti, ki se jim ne morete upreti
Če najdete kup receptov, ki jih imate radi, in jih držite pri roki, se boste lahko držali keto 2.0, saj se lahko vrtete po njih. Nikoli ne boste obtičali brez načrta in vedeli boste, da se vaše prehranske baze pokrivajo, če boste čez teden jedli raznovrstne recepte.
Hrani blogi ponujajo veliko okusnih, preprostih keto receptov. Zaznamite tiste, ki so vam všeč, in jih poskusite. Cole bralcem ketotarja ponuja številne recepte na rastlinski osnovi. "Nekateri izmed mojih najljubših iz knjige vključujejo puding za zajtrk iz kokosovega chia, enostavno skodelico z zodlom z omako pesto iz oljčnega olja, ki je odlična za kosilo. Obožujem taki cvetače z dodatkom guaka za večerjo, " pravi.
Na registrirani spletni strani dietetika Abbey Sharp najdete recepte za vegansko keto testenino Alfredo, veganski keto orehov čili in vegansko pastirsko pito z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Dr. Perlmutter ponuja hiter recept za okusno prilogo, dovolj okusno in zdravo, da je lahko glavna jed:
Špinača z olupki in bučnimi semeni
Služi 4
- 1 žlica avokadovega olja
- Odstranjena 1 kilogram zavite listnate špinače, žilavi stebli
- Sol in nastrgan črni poper po okusu
- ¼ skodelica opečenih bučnih semen
- ¼ skodelice sesekljane olupke, vključno z nekaj zelenega dela
- Špinačo dobro operemo. S solastim strojem zavrite, da se rahlo posuši. Želite, da se nekaj kapljic vode oprime listov.
- V veliki ponvi na srednji vročini segrejte olje. Dodamo špinačo, začinimo s soljo in poprom ter s pomočjo klečk prepražimo in zavijemo, da se le posuši. To ne bi smelo trajati več kot minuto.
- Vrzi bučna semena in olupke ter postrezi takoj.
"Bučna semena in olupki dodajo malo drobtine in olupka špinače. Na mesto bučnih semen lahko uporabite tudi opečene pinjole, sesekljane orehe ali orehe, " pravi dr. Perlmutter.
Vedno načrtujte vnaprej
Velik del razlogov, da keto diete - rastlinske ali ne - ne uspevajo, so posledica pomanjkanja načrtovanja. Če ne veste, kaj jesti ali nimajo ničesar pripravljenega, ko gladovni stavki povzročijo, da ljudje jedo napačno hrano in ne izpolnjujejo svojih makrov.
Vsak teden si vzemite nekaj časa za načrtovanje naslednjega tedna. Izberite svoje recepte, nakupujte sestavine in si pripravite obroke, če lahko. Če niste prepričani, ali zadovoljujete svoje prehranske potrebe, se za pomoč pri načrtovanju prehrane posvetujte s svojim zdravnikom ali s nutricionistom.
