Nogomet je eden najintenzivnejših, najmočnejših in najbolj prizadetih športov v obstoju. Priprava igranja tako burne in zahtevne igre je dala večji poudarek moči in kondiciji. Medtem ko obstaja veliko različnih metod in vadb, je trening za vrečo peska tisti, ki se lahko uporablja za trening moči, moči in stabilnosti. Vreče s peskom lahko zadenejo kote in položaje, ki jih drugi izvajalci ne bodo pripravili, zato bo športnik pripravljen na zahteve nepredvidljive igre, kot je nogomet. Dodajte nestabilnost premikajočega se polnjenja v vreči in lahko imate vseobsegajoč program, ki obravnava različne atletske zahteve. Čas je za igro! Poskusite torej nogometno vadbo v peskovniku.
Nogomet je eden najintenzivnejših, najmočnejših in najbolj prizadetih športov v obstoju. Priprava igranja tako burne in zahtevne igre je dala večji poudarek moči in kondiciji. Medtem ko obstaja veliko različnih metod in vadb, je trening za vrečo peska tisti, ki se lahko uporablja za trening moči, moči in stabilnosti. Vreče s peskom lahko zadenejo kote in položaje, ki jih drugi izvajalci ne bodo pripravili, zato bo športnik pripravljen na zahteve nepredvidljive igre, kot je nogomet. Dodajte nestabilnost premikajočega se polnjenja v vreči in lahko imate vseobsegajoč program, ki obravnava različne atletske zahteve. Čas je za igro! Poskusite torej nogometno vadbo v peskovniku.
1. Prekinitev napajanja
Od eksplozije zunaj linije do zadetka nasprotnika, razvijanje moči je bistveni element nogometa. Kratek olajša ta razvoj moči v eksplozivnem gibanju polnega telesa. KAKO TO POČETI: Vrečko za pesek držite za ročaje s prijemalnimi vrečkami, tako da vrečko s peskom držite blizu telesa. Šelite naprej po bokih in roke naj bodo zaklenjene. Eksplozivno potegnite vrečko s peskom navzgor po telesu, kot da bi poskušali "skočiti" težo nad glavo. Hitro zavrtite vrečko s peskom okoli in absorbirajte težo nad glavo. Ne dovolite, da vas teža potegne nazaj, ampak se osredotočite na to, da jo potisnete navzgor. Vrtno vrečko za pesek zavrtite spredaj, ko jo spustite na tla za eno popolno predstavitev.
Od eksplozije zunaj linije do zadetka nasprotnika, razvijanje moči je bistveni element nogometa. Kratek olajša ta razvoj moči v eksplozivnem gibanju polnega telesa. KAKO TO POČETI: Vrečko za pesek držite za ročaje s prijemalnimi vrečkami, tako da vrečko s peskom držite blizu telesa. Šelite naprej po bokih in roke naj bodo zaklenjene. Eksplozivno potegnite vrečko s peskom navzgor po telesu, kot da bi poskušali "skočiti" težo nad glavo. Hitro zavrtite vrečko s peskom okoli in absorbirajte težo nad glavo. Ne dovolite, da vas teža potegne nazaj, ampak se osredotočite na to, da jo potisnete navzgor. Vrtno vrečko za pesek zavrtite spredaj, ko jo spustite na tla za eno popolno predstavitev.
2. Polovično klečeče stiskalnice
Če želite razvijati moč, morate imeti stalne temelje. Stiskalnica za pol klečenja je odlična vaja za delo na trdnosti in stabilnosti celotnega telesa. Če ste v polo-klečečem položaju in pritisnete na nestabilno vrečo peska, bodo mišice z bokov, jedra in zgornjega dela telesa delovale skupaj, da bi lahko izvajale gibanje. KAKO TO POČETI: Očistite vrečko s peskom do ravni prsnega koša, nato se počasi spustite v ležišče, da bo vaše zadnje koleno nežno naslonjeno na tla. Kopljete prste zadnje noge in pete sprednjega stopala v tla, da zajamete boke. Zavijte skozi svoje jedro in počasi pritiskajte vrečko s peskom. Če se prehitro premaknete, se bo vreča s peskom počutila še bolj nestabilno. Spustite se do ravni prsnega koša in ponovite večkrat, preden zamenjate noge.
Če želite razvijati moč, morate imeti stalne temelje. Stiskalnica za pol klečenja je odlična vaja za delo na trdnosti in stabilnosti celotnega telesa. Če ste v polovico klečečem položaju in pritisnete na nestabilno vrečo peska, bodo vse mišice z bokov, jedra in zgornjega dela telesa delovale skupaj, da bi lahko izvajale gibanje. KAKO TO POČETI: Očistite vrečko s peskom do ravni prsnega koša, nato se počasi spustite v ležišče, da bo vaše zadnje koleno nežno naslonjeno na tla. Kopljete prste zadnje noge in pete sprednjega stopala v tla, da zajamete boke. Zavijte skozi svoje jedro in počasi pritiskajte vrečko s peskom. Če se prehitro premaknete, se bo vreča s peskom počutila še bolj nestabilno. Spustite se do ravni prsnega koša in ponovite večkrat, preden zamenjate noge.
3. Sprednje obremenjene počepi
Squats imajo močno zgodovino v igri nogometa. Izdelava močnih nog je vsekakor eden od ciljev, vendar je izgradnja moči v vseh večjih mišičnih skupinah še boljša. Z uporabo spredaj naloženega položaja se pri počepu vključijo tudi vaše jedro, zgornji del hrbta in roke. Tako kot v nogometu tudi mišične skupine ne delujejo izolirano; raje so najmočnejši športniki tisti, ki lahko s svojimi telesi blokirajo, igrajo ali se lotijo reševanja. KAKO TO POČETI: Očistite vrečko s peskom v spredaj naložen položaj. Komolce postavite tako, kot da ščitite rebra in vlečete težo proti telesu. Ko se spustite v počep, potisnite kolena naprej in še naprej vlečete težo v svoje telo, da ne zaokrožite zgornjega ali spodnjega dela hrbta. Ko ste v spodnjem položaju, pomislite na to, da komolce vozite navzgor, da se hitro povzpnete nazaj na vrh, ne da bi pri tem zaklenili kolena.
Squats imajo močno zgodovino v igri nogometa. Izdelava močnih nog je vsekakor eden od ciljev, vendar je izgradnja moči v vseh večjih mišičnih skupinah še boljša. Z uporabo spredaj naloženega položaja se pri počepu vključijo tudi vaše jedro, zgornji del hrbta in roke. Tako kot v nogometu tudi mišične skupine ne delujejo izolirano; raje so najmočnejši športniki tisti, ki lahko s svojimi telesi blokirajo, igrajo ali se lotijo reševanja. KAKO TO POČETI: Očistite vrečko s peskom v spredaj naložen položaj. Komolce postavite tako, kot da ščitite rebra in vlečete težo proti telesu. Ko se spustite v počep, potisnite kolena naprej in še naprej vlečete težo v svoje telo, da ne zaokrožite zgornjega ali spodnjega dela hrbta. Ko ste v spodnjem položaju, pomislite na to, da komolce vozite navzgor, da se hitro povzpnete nazaj na vrh, ne da bi pri tem zaklenili kolena.
4. Predhodno dobro jutro
Kako hitro tečete in kako močno udarite, je neposredna posledica, da imate močne boke in močno jedro. Če jih naučite delati skupaj, lahko ustvarite veliko več sile. Dobro jutro spredaj obremenjeno naredi osupljivo delo kombiniranja elementov sprednje plošče s premikom kolkov kot mrtva dvigala. Končni rezultat je vaja s prepolnim polnjenjem. KAKO TO POČETI: Očistite vrečko s peskom v spredaj naložen položaj. V kolena postavite mehak ovitek in vlečite težo peska v telo. Začnite sesti nazaj na boke in teči naprej, ne da bi upognili kolena veliko bolj kot začetni položaj. Morali bi občutiti močno raztezanje v sklepih. Vaša telesna teža naj vam gre skozi pete. Držite ramena nazaj in ko so prsa vzporedno s tlemi, se potisnite skozi noge (ne dvignite se s hrbtom), da se vrnete pokonci.
Zasluge: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comKako hitro tečete in kako močno udarite, je neposredna posledica, da imate močne boke in močno jedro. Če jih naučite delati skupaj, lahko ustvarite veliko več sile. Dobro jutro spredaj obremenjeno naredi osupljivo delo kombiniranja elementov sprednje plošče s premikom kolkov kot mrtva dvigala. Končni rezultat je vaja s prepolnim polnjenjem. KAKO TO POČETI: Očistite vrečko s peskom v spredaj naložen položaj. V kolena postavite mehak ovitek in vlečite težo peska v telo. Začnite sesti nazaj na boke in teči naprej, ne da bi upognili kolena veliko bolj kot začetni položaj. Morali bi občutiti močno raztezanje v sklepih. Vaša telesna teža naj vam gre skozi pete. Držite ramena nazaj in ko so prsa vzporedno s tlemi, se potisnite skozi noge (ne dvignite se s hrbtom), da se vrnete pokonci.
5. Previsne vrstice
Močan hrbet pomaga preprečiti široko paleto težav z rameni in omogoča tudi močnejše potisne mišice. Previsna vrstica je odlična vaja, ki uresničuje oboje. Dejstvo, da ste v položaju z upognjeno vrstico, naredi tudi previsno vrstico neverjetno osnovno vajo. Vreča za pesek je nenavadna, ker je teža tako daleč od ročaja, da je odpornost veliko bolj zahtevna kot dumbbells ali barbells. KAKO to storiti: Držite ročaje za prijemanje tako, da bodo dlani obrnjene proti telesu. Z dvigovanjem uteži dvignite težo, nato pa počasi potisnite vrečko s peskom navzdol po telesu, dokler vaše deblo ni vzporedno s tlemi ali pred kroženjem spodnjega dela hrbta. Počasi potegnite težo k telesu, tako da stisnete ramena. Fazo spuščanja poudarite tako, da si prizadevate za štiri do pet sekund, da vrečko s peskom vrnete na začetek.
Zasluge: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comMočan hrbet pomaga preprečiti široko paleto težav z rameni in omogoča tudi močnejše potisne mišice. Previsna vrstica je odlična vaja, ki uresničuje oboje. Dejstvo, da ste v položaju z upognjeno vrstico, naredi tudi previsno vrstico neverjetno osnovno vajo. Vreča za pesek je nenavadna, ker je teža tako daleč od ročaja, da je odpornost veliko bolj zahtevna kot dumbbells ali barbells. KAKO to storiti: Držite ročaje za prijemanje tako, da bodo dlani obrnjene proti telesu. Z dvigovanjem uteži dvignite težo, nato pa počasi potisnite vrečko s peskom navzdol po telesu, dokler vaše deblo ni vzporedno s tlemi ali pred kroženjem spodnjega dela hrbta. Počasi potegnite težo k telesu, tako da stisnete ramena. Fazo spuščanja poudarite tako, da si prizadevate za štiri do pet sekund, da vrečko s peskom vrnete na začetek.
6. Okoli sveta
Prava jakost jedra ni samo v tem, koliko napetosti lahko proizvedete, ampak tudi, kako hitro lahko to storite in kako hitro se lahko sprostite. Imenujemo ga, da imamo reaktivno jedro, in to je tisto, kar nam omogoča hitrejši tek, spreminjanje smeri in prilagajanje nasprotnikom. Toda standardne ab vaje, kot so drobtine in plošče, teh konceptov ne bodo naučile. Zato so vaje kot po vsem svetu ključne za celostni razvoj jedra. KAKO to storite: Držite vrečko s peskom blizu bokov, jo z eno nogo zasukajte proti vreči s peskom. Premaknite vrečko s peskom navzgor po telesu in jo zavijte okoli hrbta, kot da bi oblekli suknjič. Ključno je, da se uprete gibanju v prtljažniku in dovolite stopalom, da ustvarijo gibanje. Ko je za vami, se prepričajte, da se ne nagnete nazaj, ko gibljete po telesu do začetka. Preden preklopite navodila, ponovite.
Zasluge: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comPrava jakost jedra ni samo v tem, koliko napetosti lahko proizvedete, ampak tudi, kako hitro lahko to storite in kako hitro se lahko sprostite. Imenujemo ga, da imamo reaktivno jedro, in to je tisto, kar nam omogoča hitrejši tek, spreminjanje smeri in prilagajanje nasprotnikom. Toda standardne ab vaje, kot so drobtine in plošče, teh konceptov ne bodo naučile. Zato so vaje kot po vsem svetu ključne za celostni razvoj jedra. KAKO to storite: Držite vrečko s peskom blizu bokov, jo z eno nogo zasukajte proti vreči s peskom. Premaknite vrečko s peskom navzgor po telesu in jo zavijte okoli hrbta, kot da bi oblekli suknjič. Ključno je, da se uprete gibanju v prtljažniku in dovolite stopalom, da ustvarijo gibanje. Ko je za vami, se prepričajte, da se ne nagnete nazaj, ko gibljete po telesu do začetka. Preden preklopite navodila, ponovite.
7. Biceps kodri
Ni skrivnost, da nogomet vključuje veliko rokoborbe - od odstranjevanja žoge do izločanja žoge. Medtem ko preprostejše vaje, kot so biceps kodri, ne bi smele predstavljati večine vaše vadbe, lahko pomagajo tako pri preprečevanju poškodb kot pri izboljšanju učinkovitosti. Vreča za pesek prinaša nov element: Ko se oprema, kot so dumbbells in barbells, zaviha, se dejanska teža zmanjša zaradi vzvodov. Z vrečo peska napetost ostane v celotnem gibanju visoka. KAKO TO storite: Primite ročaje za prijemanje, tako da bodo dlani obrnjene navzgor. Stojte visoko in se potisnite skozi pete, da aktivirate boke in prtljažnik. Držite ramena nazaj in utežite težo navzgor. Uprejte se vsakršnemu gibanju hrbta ali ramen, tako da okrepite svoje jedro. Za kratek trenutek ustavite težo in počasi spustite težo nazaj, ne da bi pri tem izgubili dobro držo ali poravnavo.
Zasluge: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comNi skrivnost, da nogomet vključuje veliko rokoborbe - od odstranjevanja žoge do izločanja žoge. Medtem ko preprostejše vaje, kot so biceps kodri, ne bi smele predstavljati večine vaše vadbe, lahko pomagajo tako pri preprečevanju poškodb kot pri izboljšanju učinkovitosti. Vreča za pesek prinaša nov element: Ko se oprema, kot so dumbbells in barbells, zaviha, se dejanska teža zmanjša zaradi vzvodov. Z vrečo peska napetost ostane v celotnem gibanju visoka. KAKO TO storite: Primite ročaje za prijemanje, tako da bodo dlani obrnjene navzgor. Stojte visoko in se potisnite skozi pete, da aktivirate boke in prtljažnik. Držite ramena nazaj in utežite težo navzgor. Uprejte se vsakršnemu gibanju hrbta ali ramen, tako da okrepite svoje jedro. Za kratek trenutek ustavite težo in počasi spustite težo nazaj, ne da bi pri tem izgubili dobro držo ali poravnavo.
8. Nadzemni sprehodi
Razvoj srednjega elektrarne za elektrarno je ključnega pomena pri hitrem teku ali zagotavljanju uspešnosti, ki spreminja igre! Kljub temu ne boste smeli razviti potrebne moči jedra iz sedenja, drobljenja ali celo plošč. Navpična hoja na pesku vam bo dala to moč na terenu. Hoja, zlasti z vrečo peska, dvignjeno nad glavo, povzroči nestabilnost jedra, zato je ohranitev prtljažnika v istem položaju izziv. Vsak korak bo imel občutek, kot da bi vas potegnili iz položaja. Raziskave so pokazale, da je lahko glavno mesto težje kot pri počepih ali celo mrtvih dvigalih, zato če vadite nestabilno težo nad glavo, vadbo še bolj intenzivno! KAKO TO storite: Očistite vrečko s peskom na pesti na ravni prsnega koša, nato pa jo pritisnite nad glavo, ko odklepate komolce, ne da bi jih raztegnili. Prepričajte se, da teža ostane nad krono glave in da so komolci popolnoma ravni. Stisnite ramena nazaj in navzdol, da boste lažje razpršili tovor po vsem telesu. Začnite počasi hoditi, da občutite, kako se teža vleče naprej in nazaj. Nikoli se ne naslanjajte in ne spreminjajte drže, tako da bo ustrezala nestabilnosti vrečke s peskom.
Zasluge: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comRazvoj srednjega elektrarne za elektrarno je ključnega pomena pri hitrem teku ali zagotavljanju uspešnosti, ki spreminja igre! Kljub temu ne boste smeli razviti potrebne moči jedra iz sedenja, drobljenja ali celo plošč. Navpična hoja na pesku vam bo dala to moč na terenu. Hoja, zlasti z vrečo peska, dvignjeno nad glavo, povzroči nestabilnost jedra, zato je ohranitev prtljažnika v istem položaju izziv. Vsak korak bo imel občutek, kot da bi vas potegnili iz položaja. Raziskave so pokazale, da je lahko glavni položaj težji na jedru kot pri počepih ali celo mrtvih dvigalih, zato če vadite nestabilno težo nad glavo, postane vadba še bolj intenzivna! KAKO TO storite: Očistite vrečko s peskom na pesti na ravni prsnega koša, nato pa jo pritisnite nad glavo, ko odklepate komolce, ne da bi jih raztegnili. Prepričajte se, da teža ostane nad krono glave in da so komolci popolnoma ravni. Stisnite ramena nazaj in navzdol, da boste lažje razpršili tovor po vsem telesu. Začnite počasi hoditi, da občutite, kako se teža vleče naprej in nazaj. Nikoli se ne naslanjajte in ne spreminjajte drže, tako da bo ustrezala nestabilnosti vrečke s peskom.
Kaj misliš?
Ste že kdaj uporabljali pesek za treniranje? Kateri so vaši najljubši potezi? Vsi vaši bivši (in sedanji) nogometaši tam nam povedo: Kako ste trenirali za vsako sezono? Ali obstajajo kakšne poteze, ki smo jih pozabili vključiti? Povejte nam v spodnjih komentarjih!
Zasluge: Mike Watson Images / moodboard / Getty ImagesSte že kdaj uporabljali pesek za treniranje? Kateri so vaši najljubši potezi? Vsi vaši bivši (in sedanji) nogometaši tam nam povedo: Kako ste trenirali za vsako sezono? Ali obstajajo kakšne poteze, ki smo jih pozabili vključiti? Povejte nam v spodnjih komentarjih!
