Hrana ima lahko zdravstvene koristi zunaj sveta, vendar to ne pomeni vedno, da je dober. Torej nehajte zadušiti ohrovt samo zato, ker bi to morali storiti. "Prisilno hranjenje z zdravo hrano samo zato, ker vsi pravijo, da je dobro za vas, ni idealen način za zdravo prehrano, " je povedala registrirana dietetična nutricionistka Vandana Sheth, predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. "Če tega ne storite, Tako kot določena "superhrana" običajno obstaja več drugih živil, ki lahko zagotovijo podobno prehransko korist. "In če vam je všeč eno od teh, boste veliko bolj verjetno, da redno dobivate ta hranila. Privoščite si nekaj superhrane. Oglejte si teh 10 enostavnih menjav superhrane: Stavim, da boste našli nekaj novih najljubših zdravih živil.
Hrana ima lahko zdravstvene koristi zunaj sveta, vendar to ne pomeni vedno, da je dober. Torej nehajte zadušiti ohrovt samo zato, ker bi to morali storiti. "Prisilno hranjenje z zdravo hrano samo zato, ker vsi pravijo, da je dobro za vas, ni idealen način za zdravo prehrano, " je povedala registrirana dietetična nutricionistka Vandana Sheth, predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. "Če tega ne storite, Tako kot določena "superhrana" običajno obstaja več drugih živil, ki lahko zagotovijo podobno prehransko korist. "In če vam je všeč eno od teh, boste veliko bolj verjetno, da redno dobivate ta hranila. Privoščite si nekaj superhrane. Oglejte si teh 10 enostavnih menjav superhrane: Stavim, da boste našli nekaj novih najljubših zdravih živil.
1. Ne marate Kale? Jejte katero koli drugo listnato zeleno
Kalcij, vlaknine, železo, fosfor, kalij, vitamin A, vitamin B6, vitamin C in vitamin K - vsa hranila iz ohrovta v ohrovtu lahko dobite iz skoraj katere koli druge zelene, pravi Vandana Sheth, RDN, predstavnica akademije Prehrana in dietetika. Nekaj možnosti: špinača, ogrinjalo, brokoli, zelenjava iz regrata, bok choy, zelena pesa, repa, gorčica in švicarski blitva. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo uživanje dveh do treh obrokov listnate zelenjave na teden lahko celo zmanjša tveganje za raka želodca, dojk in kože. In ste že poskusili otroški ohrovt? Je bolj nežen kot navadni ohrovt in nekateri imajo raje njegov okus, pravi Lori Zanini, RD, nutricionistka iz MedicalCare Partners Medical Group v južni Kaliforniji.
Kalcij, vlaknine, železo, fosfor, kalij, vitamin A, vitamin B6, vitamin C in vitamin K - vsa hranila iz ohrovta v ohrovtu lahko dobite iz skoraj katere koli druge zelene, pravi Vandana Sheth, RDN, predstavnica akademije Prehrana in dietetika. Nekaj možnosti: špinača, ogrinjalo, brokoli, zelenjava iz regrata, bok choy, zelena pesa, zelena repa, gorčica in švicarski blitva. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo uživanje dveh do treh obrokov listnate zelenjave na teden lahko celo zmanjša tveganje za raka želodca, dojk in kože. In ste že poskusili otroški ohrovt? Je bolj nežen kot navadni ohrovt in nekateri imajo raje njegov okus, pravi Lori Zanini, RD, nutricionistka iz MedicalCare Partners Medical Group v južni Kaliforniji.
2. Ne marate gob? Jejte banane, brazilske oreščke in jajca
Medtem ko cvetača, jajčevci, tofu in seitan lahko v svojih receptih s kulinaričnega vidika brez težav pridelajo gobe, se boste morali odločiti za drugo hrano, ki bo dobilo hranila iz gob. Na primer, banane in avokado zagotavljajo kalij, brazilski oreščki pa selen, pravi Vandana Sheth, RDN. Če želite nadomestiti gobji vitamin D, se morate odločiti za živalske izdelke. "Gobe so edini vir vitamina D, ki ga najdemo na prehodu, " pravi Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, direktorica prehrane v Pritikin centru za dolgoživost. Jajca so morda najboljša živalska alternativa, saj so tudi polnjena z golinim holinom. Nujni vitamin holin spodbuja zdrav spanec, gibanje mišic, učenje in spomin ter zmanjšuje kronična vnetja, pravi nutricionistka Lori Zanini, RD. Za druge rastlinske možnosti vitamina D so nadomestljive mlečne snovi in nekatera žita s tem hranilom.
Medtem ko cvetača, jajčevci, tofu in seitan lahko v svojih receptih s kulinaričnega vidika brez težav pridelajo gobe, se boste morali odločiti za drugo hrano, ki bo dobilo hranila iz gob. Na primer, banane in avokado zagotavljajo kalij, brazilski oreščki pa selen, pravi Vandana Sheth, RDN. Če želite nadomestiti gobji vitamin D, se morate odločiti za živalske izdelke. "Gobe so edini vir vitamina D, ki ga najdemo na prehodu, " pravi Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, direktorica prehrane v centru za življenjsko dobo Pritikin. Jajca so morda najboljša živalska alternativa, saj so tudi polnjena z golinim holinom. Nujni vitamin holin spodbuja zdrav spanec, gibanje mišic, učenje in spomin ter zmanjšuje kronična vnetja, pravi nutricionistka Lori Zanini, RD. Za druge rastlinske možnosti vitamina D so nadomestljive mlečne snovi in nekatera žita s tem hranilom.
3. Ne marate pese? Jejte špinačo, zelje, korenje, zeleno in zeleno
Razlog je, da tekači ljubijo peso: napolnjeni so z nitrati, ki krvne žile razširijo za povečan pretok krvi, pravi nutricionistka Lori Zanini, RD. Glede na študijo iz leta 2014, objavljeno v knjigi Hipertenzija, hrana, bogata z nitrati, lahko zniža krvni tlak, izboljša delovanje krvnih žil in zmanjša togost arterije, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni. Zelje, korenje, zelena in blitva so napolnjeni z nitrati, ki znižujejo krvni pritisk. Poleg tega je pesa in blitva bogata z betalaini, fitonutrienti z antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi, pravi Zanini.
Razlog je, da tekači ljubijo peso: napolnjeni so z nitrati, ki krvne žile razširijo za povečan pretok krvi, pravi nutricionistka Lori Zanini, RD. Glede na študijo iz leta 2014, objavljeno v knjigi Hipertenzija, hrana, bogata z nitrati, lahko zniža krvni tlak, izboljša delovanje krvnih žil in zmanjša togost arterije, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni. Zelje, korenje, zelena in blitva so napolnjeni z nitrati, ki znižujejo krvni pritisk. Poleg tega je pesa in blitva bogata z betalaini, fitonutrienti z antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi, pravi Zanini.
4. Ne marate špargljev? Jejte zeleni fižol
"Zeleni fižol je tesno nadomestilo. Tako šparglji kot stročji fižol so bogati s kalcijem, prehranskimi vlakninami, železom, manganom, magnezijem, kalijem, riboflavinom, tiaminom ter vitaminoma A in C, " pravi Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Poleg tega imajo veliko folne kisline, ki telesu pomaga proizvajati in vzdrževati nove celice, preprečuje mutacije DNA, ki lahko vodijo do raka, in po raziskavi iz leta 2015 na 20.000 odraslih z visokim krvnim tlakom v Journal of the American Medical Association, zmanjša tveganje za možgansko kap. Bonus: Vaš urin po zaužitju ne bo dišal.
Zasluge: CanIscream / iStock / Getty Images"Zeleni fižol je tesen nadomestek. Šparglji in stročji fižol so bogati s kalcijem, prehranskimi vlakninami, železom, manganom, magnezijem, kalijem, riboflavinom, tiaminom ter vitaminoma A in C, " pravi Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Poleg tega imajo veliko folne kisline, ki telesu pomaga proizvajati in vzdrževati nove celice, preprečuje mutacije DNA, ki lahko vodijo do raka, in po raziskavi iz leta 2015 na 20.000 odraslih z visokim krvnim tlakom v Journal of the American Medical Association, zmanjša tveganje za možgansko kap. Bonus: Vaš urin po zaužitju ne bo dišal.
5. Ne marate fižola? Jejte lečo in grah
6. Ne marate brstičnih ohrovtov? Jejte zelje, brokoli in cvetačo
Ne morete mimo vonja brstičnega ohrovta? Poskusite zamenjati male zelene fante za drugo križasto zelenjavo, kot so brokoli, cvetača ali zelje. Vsi so napolnjeni z vitaminom C in vitaminom K, poleg tega pa zagotavljajo zdrav odmerek folatov, kalija, mangana ter vitaminov A in B6, pravi Vandana Sheth, RDN, predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. Medtem lahko spojine, ki vsebujejo žveplo, v teh zelenjavah spremenijo gensko izražanje in preprečijo bolezen, kaže študija leta 2012 Frontiers v Genetics.
Zasluge: Sarsmis / iStock / Getty ImagesNe morete mimo vonja brstičnega ohrovta? Poskusite zamenjati male zelene fante za drugo križasto zelenjavo, kot so brokoli, cvetača ali zelje. Vsi so napolnjeni z vitaminom C in vitaminom K, poleg tega pa zagotavljajo zdrav odmerek folatov, kalija, mangana ter vitaminov A in B6, pravi Vandana Sheth, RDN, predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. Medtem lahko spojine, ki vsebujejo žveplo, v teh zelenjavah spremenijo gensko izražanje in preprečijo bolezen, kaže študija leta 2012 Frontiers v Genetics.
7. Ne marajo oreščkov? Jejte seme, fižol in lečo
Ni ljubitelj oreškov? Ali pa ste morda alergični? Na srečo lahko iz semen dobite njihove zdrave maščobe, vlaknine, vitamine in minerale, pravi Vandana Sheth, RDN. Laneno seme, chia, buča, sončnična in konopljina semena so vse odlične možnosti. Če se poskušate ujemati s prehranskim profilom oreščkov, pa imajo sončnična semena nogo v primerjavi s konkurenco: v marmeladi so napolnjeni z mandljevim vitaminom E, antioksidantom, ki je povezan z bolj zdravim staranjem, močnejšim imunskim sistemom in izboljšanimi srčno-žilnimi sistemi zdravje. Ena unča sončničnih semen (približno dve žlici) vsebuje polovico vaših potreb po vitaminu E. Na splošno želite jesti različna semena, tako kot bi želeli jesti različne oreščke, da bi imeli koristi od njihove različne prehranske ponudbe.
Zasluge: AnnaIleysh / iStock / Getty ImagesNi ljubitelj oreškov? Ali pa ste morda alergični? Na srečo lahko iz semen dobite njihove zdrave maščobe, vlaknine, vitamine in minerale, pravi Vandana Sheth, RDN. Laneno seme, chia, buča, sončnična in konopljina semena so vse odlične možnosti. Če se poskušate ujemati s prehranskim profilom oreščkov, pa imajo sončnična semena nogo v primerjavi s konkurenco: v marmeladi so napolnjeni z mandljevim vitaminom E, antioksidantom, ki je povezan z bolj zdravim staranjem, močnejšim imunskim sistemom in izboljšanimi srčno-žilnimi sistemi zdravje. Ena unča sončničnih semen (približno dve žlici) vsebuje polovico vaših potreb po vitaminu E. Na splošno želite jesti različna semena, tako kot bi želeli jesti različne oreščke, da bi imeli koristi od njihove različne prehranske ponudbe.
8. Ne marate ovsene kaše? Jejte druga polna zrna
Pokazalo se je, da ovsena kaša izboljšuje zdravje srca, se bori proti nekaterim vrstam raka, pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi in pomaga pri hujšanju - in seznam se nadaljuje. Toda tudi druge polnozrnate žitarice lahko preveč, pravi Vandana Sheth, RDN, predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. Poskusite kvinojo, ajdo, pšenične jagode, ječmen in amarant. Nikoli poskusil amarant? Zdaj je čas. Vsebuje kalcij, kalij in železo ter vsebuje celo več beljakovin kot kvinoja. Poleg tega vsebuje lizin, pomembno aminokislino za rast mišic, ki manjka v večini zrn.
Zasluge: porosolka / iStock / Getty ImagesPokazalo se je, da ovsena kaša izboljšuje zdravje srca, se bori proti nekaterim vrstam raka, pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi in pomaga pri hujšanju - in seznam se nadaljuje. Toda tudi druge polnozrnate žitarice lahko preveč, pravi Vandana Sheth, RDN, predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. Poskusite kvinojo, ajdo, pšenične jagode, ječmen in amarant. Nikoli poskusil amarant? Zdaj je čas. Vsebuje kalcij, kalij in železo ter vsebuje celo več beljakovin kot kvinoja. Poleg tega vsebuje lizin, pomembno aminokislino za rast mišic, ki manjka v večini zrn.
9. Ne marate avokada? Jejte zdrava olja, oreščke in semena
Pridobite svoje nenasičene maščobe iz olivnega olja, kanolinega olja, arašidovega olja, arašidovega masla ter drugih oreščkov in semen, priporoča dietetična nutricionistka Vandana Sheth, RDN, predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. Poleg tega večina teh živil vsebuje tudi vitamin E in beljakovine avokada - zlasti oreščki pa vam lahko pomagajo živeti dlje, pravi. Študija iz leta 2013 v reviji New England Journal of Medicine je na primer pokazala, da ljudje, ki so 30 let pojedli peščico oreščkov, za 20 odstotkov manj verjetno umrejo zaradi katerega koli vzroka. Sem spadajo srčne bolezni, diabetes in rak.
Zasluge: bhofack2 / iStock / Getty ImagesPridobite svoje nenasičene maščobe iz olivnega olja, kanolinega olja, arašidovega olja, arašidovega masla ter drugih oreščkov in semen, priporoča dietetična nutricionistka Vandana Sheth, RDN, predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. Poleg tega večina teh živil vsebuje tudi vitamin E in beljakovine avokada - zlasti oreščki pa vam lahko pomagajo živeti dlje, pravi. Študija iz leta 2013 v reviji New England Journal of Medicine je na primer pokazala, da ljudje, ki so 30 let pojedli peščico oreščkov, za 20 odstotkov manj verjetno umrejo zaradi katerega koli vzroka. Sem spadajo srčne bolezni, diabetes in rak.
10. Ne marate rib? Jejte orehe, chia semena in laneno seme
Ribe so znane po svojih beljakovinskih in srčno zdravih omega-3, če pa se vam želodec zbode ob misli, da bi jedli ribe ali sledite vegetarijanskemu ali veganskemu življenjskemu slogu, lahko skupino moči dobite drugje. Začnite s peščico orehov, predlaga Vandana Sheth, RDN. Medtem ko vsi oreščki pakirajo nekaj zdravih maščob, 14 orehovih polovic vsebuje 4, 3 grama beljakovin in 15, 5 gramov nenasičenih maščob (več kot tri unča lososa!), Od katerih je 2, 5 grama alfa-linolna kislina (ALA), rastlina omega-3 na osnovi baz. To je več kot kateri koli drug oreh. Medtem tako chia semena kot laneno seme polnijo vlaknine, omega-3 in beljakovine. Če se odločite za laneno seme, jih najprej mletite v mlinčku za začimbe ali v predelovalcu hrane. Pomagal vam bo absorbirati vsa hranila, pravi Kimberly Gomer MS, RD, LDN, direktorica prehrane v centru za življenjsko dobo Pritikin. Rastlinski omega-3 se ne absorbirajo tako učinkovito kot vrsta, ki jo najdemo v ribah, zato redno vključujte te oreščke in semena.
Zasluge: sugar0607 / iStock / Getty ImagesRibe so znane po svojih beljakovinskih in srčno zdravih omega-3, če pa se vam želodec zbode ob misli, da bi jedli ribe ali sledite vegetarijanskemu ali veganskemu življenjskemu slogu, lahko kombinacijo moči dobite drugje. Začnite s peščico orehov, predlaga Vandana Sheth, RDN. Medtem ko vsi oreščki pakirajo nekaj zdravih maščob, 14 orehovih polovic vsebuje 4, 3 grama beljakovin in 15, 5 gramov nenasičenih maščob (več kot tri unča lososa!), Od katerih je 2, 5 grama alfa-linolna kislina (ALA), rastlina omega-3 na osnovi baz. To je več kot kateri koli drug oreh. Medtem tako chia semena kot laneno seme polnijo vlaknine, omega-3 in beljakovine. Če se odločite za laneno seme, jih najprej mletite v mlinčku za začimbe ali v predelovalcu hrane. Pomagal vam bo absorbirati vsa hranila, pravi Kimberly Gomer MS, RD, LDN, direktorica prehrane v centru za življenjsko dobo Pritikin. Rastlinski omega-3 se ne absorbirajo tako učinkovito kot vrsta, ki jo najdemo v ribah, zato redno vključujte te oreščke in semena.
Natisni ali P
Kliknite spodnjo povezavo za različico za tiskanje "10 izmenjav superhrane za izbirčne jedeče."
Zasluge: designsstock / iStock / Getty ImagesKliknite spodnjo povezavo za različico za tiskanje "10 izmenjav superhrane za izbirčne jedeče."
Kaj misliš?
Ali jeste katero od teh živil? Boste začeli zdaj, ko veste, da so popolne menjave za določene superhrane? Ali smo vašo najmanj priljubljeno superhrano pustili s seznama? Spodaj pustite komentar in nas obvestite!
Zasluge: Chris Clinton / Photodisc / Getty ImagesAli jeste katero od teh živil? Boste začeli zdaj, ko veste, da so popolne menjave za določene superhrane? Ali smo vašo najmanj priljubljeno superhrano pustili s seznama? Spodaj pustite komentar in nas obvestite!
