Verjetno ste že slišali za čisto prehranjevanje, vendar morda niste ravno prepričani, kaj to vključuje ali kako začeti. Uživanje čistega pomeni preprosto hrano. Pomeni, da se osredotočite na izbiro živil z gosto hrano v naravnem stanju (ali čim bližje temu), namesto da bi jedli visoko predelano hrano z dodanimi kemikalijami in konzervansi. Za čiščenje prehrane sledite tem preprostim korakom.
Verjetno ste že slišali za čisto prehranjevanje, vendar morda niste ravno prepričani, kaj to vključuje ali kako začeti. Uživanje čistega pomeni preprosto hrano. Pomeni, da se osredotočite na izbiro živil z gosto hrano v naravnem stanju (ali čim bližje temu), namesto da bi jedli visoko predelano hrano z dodanimi kemikalijami in konzervansi. Za čiščenje prehrane sledite tem preprostim korakom.
1. Postanite navdušen bralec etiket
DO: Navadi se temeljito prebrati nalepke o hranilni vrednosti. Tudi izdelki, ki se običajno dojemajo kot zdravi, lahko vsebujejo nepotrebne sestavine. "Vem, da bi ideja o branju vsake posamezne etikete morda zvenela dolgočasno, vendar je tako nujno, " pravi kuhar Devin Alexander, avtor knjige The Biggest Loser Cookbook. "Našel sem izjemno običajno blagovno znamko čaja, ki v čajne vrečke doda modificiran koruzni škrob, in našel sem mikrovalovni kokice iz apna in soli, ki so manj zdrave od tistega, kar bi dobili v kinu."
NE: Kupite karkoli z dolgim seznamom sestavin, ki jih ne morete izgovoriti - krajši je seznam sestavin, tem bolje. "Poskusite črpati večino svoje prehrane iz živil, ki ne potrebujejo nalepk, " pravi Alexander.
Zasluge: Peter Cade / Banka slik / GettyImagesDO: Navadi se temeljito prebrati nalepke o hranilni vrednosti. Tudi izdelki, ki se običajno dojemajo kot zdravi, lahko vsebujejo nepotrebne sestavine. "Vem, da bi ideja o branju vsake posamezne etikete morda zvenela dolgočasno, vendar je tako nujno, " pravi kuhar Devin Alexander, avtor knjige The Biggest Loser Cookbook. "Našel sem izjemno običajno blagovno znamko čaja, ki v čajne vrečke doda modificiran koruzni škrob, in našel sem mikrovalovni kokice iz apna in soli, ki so manj zdrave od tistega, kar bi dobili v kinu."
NE: Kupite karkoli z dolgim seznamom sestavin, ki jih ne morete izgovoriti - krajši je seznam sestavin, tem bolje. "Poskusite črpati večino svoje prehrane iz živil, ki ne potrebujejo nalepk, " pravi Alexander.
2. Ponovno ocenite svoj "postopek"
DO: zmanjšati visoko predelano hrano. To je eden prvih korakov k uživanju čistega. "Pomembno je zmanjšati, ne nujno odpraviti, vnos predelanih živil, napolnjenih s kemikalijami, konzervansi in barvili, pa tudi živil z veliko sladkorja in nekakovostnih olj, " pravi Jared Koch, prehranski svetovalec in ustanovitelj podjetja Clean Plates.
NE: Popustite vso predelano hrano. Na primer, nekatera živila, kot so vreča špinača in predhodno narezana zelenjava, se minimalno predelujejo preprosto zaradi udobja, druga živila pa se predelajo za povečanje prehranske vrednosti, na primer žitarice za zajtrk z dodatkom vlaknin in mleko, obogateno s kalcijem in vitaminom D. Branje oznaka hranilne vrednosti mora zagotavljati dober pregled nad tem, kako močno je izdelek v resnici.
Zasluge: meaghanbull / Twenty20DO: zmanjšati visoko predelano hrano. To je eden prvih korakov k uživanju čistega. "Pomembno je zmanjšati, ne nujno odpraviti, vnos predelanih živil, napolnjenih s kemikalijami, konzervansi in barvili, pa tudi živil z veliko sladkorja in nekakovostnih olj, " pravi Jared Koch, prehranski svetovalec in ustanovitelj podjetja Clean Plates.
NE: Popustite vso predelano hrano. Na primer, nekatera živila, kot so vreča špinača in predhodno narezana zelenjava, se minimalno predelujejo preprosto zaradi udobja, druga živila pa se predelajo za povečanje prehranske vrednosti, na primer žitarice za zajtrk z dodatkom vlaknin in mleko, obogateno s kalcijem in vitaminom D. Branje oznaka hranilne vrednosti mora zagotavljati dober pregled nad tem, kako močno je izdelek v resnici.
3. Posadite seme za čiščenje
DO: Teži do rastlinske prehrane. "To ne pomeni, da morate biti vegetarijanci ali vegani, ampak to pomeni, da morate jesti veliko zelenjave, skupaj s sadjem, oreščki, semeni, zelišči in začimbami, da boste zagotovili veliko hranil, " pravi prehranski svetovalec Jared Koch. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo za enostavno smernico priporoča, da ob vsaki jedi napolnite vsaj polovico svojega krožnika s sadjem in zelenjavo.
NE: Ne pozabite vključiti beljakovin, še posebej, če uživate meso. Živila na rastlinski osnovi, ki vsebujejo veliko beljakovin, vključujejo chia semena, konopljina semena, leča in adzuki, kanellini in ledvični fižol.
Zasluge: pojoslaw / iStock / Getty ImagesDO: Teži do rastlinske prehrane. "To ne pomeni, da morate biti vegetarijanci ali vegani, ampak to pomeni, da morate jesti veliko zelenjave, skupaj s sadjem, oreščki, semeni, zelišči in začimbami, da boste zagotovili veliko hranil, " pravi prehranski svetovalec Jared Koch. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo za enostavno smernico priporoča, da ob vsaki jedi napolnite vsaj polovico svojega krožnika s sadjem in zelenjavo.
NE: Ne pozabite vključiti beljakovin, še posebej, če uživate meso. Živila na rastlinski osnovi, ki vsebujejo veliko beljakovin, vključujejo chia semena, konopljina semena, leča in adzuki, kanellini in ledvični fižol.
4. Pojdi polnozrnato
DO: "Za predelana zrna izberite kalivo ali polnozrnato žito, " pravi kuhar Devin Alexander. Harvardski raziskovalci dejansko priporočajo, da četrtino svojega krožnika ob katerem koli obroku namenite polnozrnatim žitom, zahvaljujoč raziskavam, ki kažejo na zmanjšano tveganje za srčno-žilne bolezni, diabetes tipa 2 in rak debelega črevesa in danke. Načini za povečanje vnosa polnozrnatega jedo jesti kvinojo, rjavi riž in polnozrnat pilaf.
NE: Ne zavajajte se z zmedo embalaže. Buzzwords, kot so "večzrnate žitarice", "100-odstotna pšenica" in "kamnita tla", ne označujejo nujno polnozrnate hrane. Poiščite tudi teh pet smernic USDA: polnozrnate žitarice kot prva sestavina, brez dodanih sladkorjev v prvih treh sestavinah, beseda "celo" pred katero koli sestavino zrna, razmerje med ogljikovimi hidrati in vlakninami manj kot 10: 1 in žig, ki glasi "polnozrnato."
Zasluge: Dmitry Ageev / Blend Images / GettyImagesDO: "Za predelana zrna izberite kalivo ali polnozrnato žito, " pravi kuhar Devin Alexander. Harvardski raziskovalci dejansko priporočajo, da četrtino svojega krožnika ob katerem koli obroku namenite polnozrnatim žitom, zahvaljujoč raziskavam, ki kažejo na zmanjšano tveganje za srčno-žilne bolezni, diabetes tipa 2 in rak debelega črevesa in danke. Načini za povečanje vnosa polnozrnatega jedo jesti kvinojo, rjavi riž in polnozrnat pilaf.
NE: Ne zavajajte se z zmedo embalaže. Buzzwords, kot so "večzrnate žitarice", "100-odstotna pšenica" in "kamnita tla", ne označujejo nujno polnozrnate hrane. Poiščite tudi teh pet smernic USDA: polnozrnate žitarice kot prva sestavina, brez dodanih sladkorjev v prvih treh sestavinah, beseda "celo" pred katero koli sestavino zrna, razmerje med ogljikovimi hidrati in vlakninami manj kot 10: 1 in žig, ki glasi "polnozrnato."
5. Pojdi do Meso zadeve
Čeprav si mnogi zamislijo vegetarijansko prehrano v povezavi s čisto prehrano, je meso zagotovo del enačbe, če ga uživamo odgovorno. DO: "Izberite kakovostnejše meso, ki je idealno za gojenje pašnikov in travo, ali vsaj brez hormonov in antibiotikov, " pravi prehranski svetovalec Jared Koch. Primer: Študija iz leta 2010, objavljena v reviji Nutrition Journal, je pokazala, da govedina, hranjena s travo, vsebuje manj nasičenih maščobnih kislin, ki vsebujejo holesterol in je večja v predhodnih sestavinah za vitamin A, vitamin E in antioksidante, ki se borijo proti raku, in omega-3 maščobne kisline kot zrnje goveje meso.
NE: Pretiravajte in se izogibajte visoko predelanemu mesu (pomislite na slanino, pripeko meso in klobaso).
Zasluge: Tatjana Volgutova / iStock / GettyImagesČeprav si mnogi zamislijo vegetarijansko prehrano v povezavi s čisto prehrano, je meso zagotovo del enačbe, če ga uživamo odgovorno. DO: "Izberite kakovostnejše meso, ki je idealno za gojenje pašnikov in travo, ali vsaj brez hormonov in antibiotikov, " pravi prehranski svetovalec Jared Koch. Primer: Študija iz leta 2010, objavljena v reviji Nutrition Journal, je pokazala, da govedina, hranjena s travo, vsebuje manj nasičenih maščobnih kislin, ki vsebujejo holesterol in je večja v predhodnih sestavinah za vitamin A, vitamin E in antioksidante, ki se borijo proti raku, in omega-3 maščobne kisline kot zrnje goveje meso.
NE: Pretiravajte in se izogibajte visoko predelanemu mesu (pomislite na slanino, pripeko meso in klobaso).
6. Zadovoljite svoj sladki zob po naravni poti
DO: Če boste hrano dodali v svojo prehrano, to storite z naravnimi sladkorji, kot so med, melasa, agavin nektar in javorjev sirup. Vendar večina ljudi pretirano uživa, če gre za dodane sladkorje in bi lahko koristili, če bi jih razrezali v celoti. Prehranske smernice 2015 priporočajo omejitev dodanega sladkorja na manj kot 10 odstotkov vseh dnevnih kalorij.
NE: uživajte umetna sladila, kot sta sukraloza ali aspartam. Študija iz leta 2014, objavljena v reviji Nature, je pokazala, da lahko uživanje umetnih sladil brez kalorij povzroči nenormalno presnovo in večje tveganje za diabetes.
Zasluge: nitrub / iStock / GettyImagesDO: Če boste hrano dodali v svojo prehrano, to storite z naravnimi sladkorji, kot so med, melasa, agavin nektar in javorjev sirup. Vendar večina ljudi pretirano uživa, če gre za dodane sladkorje in bi lahko koristili, če bi jih razrezali v celoti. Prehranske smernice 2015 priporočajo omejitev dodanega sladkorja na manj kot 10 odstotkov vseh dnevnih kalorij.
NE: uživajte umetna sladila, kot sta sukraloza ali aspartam. Študija iz leta 2014, objavljena v reviji Nature, je pokazala, da lahko uživanje umetnih sladil brez kalorij povzroči nenormalno presnovo in večje tveganje za diabetes.
7. Trgovina pametnejša
DO: Povečajte svoja prizadevanja za nakupovanje sveže hrane tako, da pred nakupom preverite datume in poiščete svež prevoz v trgovini. "Tako veliko ljudi ne kupuje zdrave hrane, ker trdi, da gre hitreje slabo, " pravi kuhar Devin Alexander. "Res se hitreje pokvari kot predelana hrana, toda če pogledate datume in izdelke kupite vse do zadnjega dela hladilnika, bo vaša hrana zdržala veliko dlje."
NE: Odvrzite hrano, ne da bi vedeli razliko med označevanjem "prodaj z" in "Uporabi z". Poročilo Nacionalnega sveta za obrambo virov iz leta 2013 je pokazalo, da je 91 odstotkov potrošnikov napačno odvrglo hrano na podlagi datuma "prodaj po", čeprav je bila hrana še vedno varna za uživanje.
Kredit: Cavan Images / Cavan / GettyImagesDO: Povečajte svoja prizadevanja za nakupovanje sveže hrane tako, da pred nakupom preverite datume in poiščete svež prevoz v trgovini. "Tako veliko ljudi ne kupuje zdrave hrane, ker trdi, da gre hitreje slabo, " pravi kuhar Devin Alexander. "Res se hitreje pokvari kot predelana hrana, toda če pogledate datume in izdelke kupite vse do zadnjega dela hladilnika, bo vaša hrana zdržala veliko dlje."
NE: Odvrzite hrano, ne da bi vedeli razliko med označevanjem "prodaj z" in "Uporabi z". Poročilo Nacionalnega sveta za obrambo virov iz leta 2013 je pokazalo, da je 91 odstotkov potrošnikov napačno odvrglo hrano na podlagi datuma "prodaj po", čeprav je bila hrana še vedno varna za uživanje.
8. Ustvarite uravnoteženo ploščo
DO: Prepričajte se, da uživate mešanico pustih beljakovin, zdravih maščob in zapletenih ogljikovih hidratov. Primeri zapletenih ogljikovih hidratov vključujejo stročnice, škrobnato zelenjavo in polnozrnata žita, pusto beljakovine pa pusto meso, jajčni beljak, fižol, stročnice in perutnina. Če želite dobiti odmerek zdravih maščob, izberite oreščke, avokado in olivno olje.
NE: »Ko sedite na večerjo, ne jejte kruha in škroba ter popijte kozarec vina in sladico, « pravi kuhar Devin Alexander. "Ena od teh, namesto vseh štirih, bi skupaj z obilico pusto beljakovin in zelenjave ustvarila uravnotežen obrok."
Kredit: 10.000 ur / DigitalVision / GettyImagesDO: Prepričajte se, da uživate mešanico pustih beljakovin, zdravih maščob in zapletenih ogljikovih hidratov. Primeri zapletenih ogljikovih hidratov vključujejo stročnice, škrobnato zelenjavo in polnozrnata žita, medtem ko pusto beljakovin vključuje pusto meso, jajčni beljak, fižol, stročnice in perutnino. Če želite dobiti odmerek zdravih maščob, izberite oreščke, avokado in olivno olje.
NE: "Ko sedite na večerjo, ne jejte kruha in škroba, popijte kozarec vina in sladico, " pravi kuhar Devin Alexander. "Ena od teh, namesto vseh štirih, bi skupaj z obilico pusto beljakovin in zelenjave ustvarila uravnotežen obrok."
9. Ostanite hidrirani
DO: Pijte veliko vode skozi svojo dnevno rutino. Strokovnjaki priporočajo, da pijete šest do osem 8-unčnih kozarcev ali približno dva litra vsak dan. Količina, ki jo potrebujete, se razlikuje od osebe do osebe, odvisno od stopnje aktivnosti in podnebja. Če niste ljubitelj H2O, lahko povečate vnos hrane, ki vsebuje 85 do 95 odstotkov vode, kot so zelena, paradižnik, pomaranča in melona.
NE: Pretiravajte z alkoholom. Nekateri ljubitelji čiste prehrane odvzamejo ves alkohol iz svoje prehrane, drugi pa prisegajo na pametno zmernost. Če se odločite, da se razvajate, razmislite o tem samo ob posebnih priložnostih ali kozarcu zdravega rdečega vina.
Zasluge: Westend61 / Westend61 / GettyImagesDO: Pijte veliko vode skozi svojo dnevno rutino. Strokovnjaki priporočajo, da pijete šest do osem 8-unčnih kozarcev ali približno dva litra vsak dan. Količina, ki jo potrebujete, se razlikuje od osebe do osebe, odvisno od stopnje aktivnosti in podnebja. Če niste ljubitelj H2O, lahko povečate vnos hrane, ki vsebuje 85 do 95 odstotkov vode, kot so zelena, paradižnik, pomaranča in melona.
NE: Pretiravajte z alkoholom. Nekateri ljubitelji čiste prehrane odvzamejo ves alkohol iz svoje prehrane, drugi pa prisegajo na pametno zmernost. Če se odločite, da se razvajate, razmislite o tem samo ob posebnih priložnostih ali kozarcu zdravega rdečega vina.
10. Objemite zdrave maščobe
DO: Ne pozabite, da ni treba preprečiti vseh maščob. "Maščobe so veliko maligne, bistvene so za življenje, " pravi Michael Fenster, dr. Med., Kardiolog in avtor knjige Eating Well, Living Better. Zdrave maščobe - kot tiste iz oreščkov, avokada in olivnega olja - pripomorejo k temu, da smo zadovoljni, stabiliziramo raven sladkorja v krvi in znižamo raven holesterola.
NE: Napačna "nizka vsebnost maščob" za zdrave. Študija, objavljena novembra 2006 v Journal of Marketing Research, je pokazala, da so nalepke z nizko vsebnostjo maščob v resnici povzročile, da ljudje pojedo več, ker so zmanjšale krivdo, povezano s hrano, in negativno vplivale na zaznavanje ustrezne velikosti serviranja.
Zasluge: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesDO: Ne pozabite, da ni treba preprečiti vseh maščob. "Maščobe so veliko maligne, bistvene so za življenje, " pravi Michael Fenster, dr. Med., Kardiolog in avtor knjige Eating Well, Living Better. Zdrave maščobe - kot tiste iz oreščkov, avokada in olivnega olja - pripomorejo k temu, da smo zadovoljni, stabiliziramo raven sladkorja v krvi in znižamo raven holesterola.
NE: Napačna "nizka vsebnost maščob" za zdrave. Študija, objavljena novembra 2006 v Journal of Marketing Research, je pokazala, da so nalepke z nizko vsebnostjo maščob v resnici povzročile, da ljudje pojedo več, ker so zmanjšale krivdo, povezano s hrano, in negativno vplivale na zaznavanje ustrezne velikosti serviranja.
11. Ne stresujte se
Medtem ko skupna načela, kot so navedena tukaj, delujejo kot vodilo, je čisto prehranjevanje lahko zelo individualno - in tudi to ne sme biti stresno. "Nekateri mislijo, da če kdaj pojeste pikček belega sladkorja ali zrno pšenice, ne jeste čisto, " pravi kuhar Devin Alexander.
"Osebno mislim, da je čisto prehranjevanje najbolje doseči s stremanjem k velikim idealom, da bi jedli veliko zelenjave, pusto beljakovin in nepredelane hrane - in nato pojedli omejene izdelke ob priložnosti, ko ne pozabite. Vse gre za napredek v popolnosti, "pravi Aleksander.
Zasluge: Carlina Teteris / Moment / GettyImagesMedtem ko skupna načela, kot so navedena tukaj, delujejo kot vodilo, je čisto prehranjevanje lahko zelo individualno - in tudi to ne sme biti stresno. "Nekateri mislijo, da če kdaj pojeste pikček belega sladkorja ali zrno pšenice, ne jeste čisto, " pravi kuhar Devin Alexander.
"Osebno mislim, da je čisto prehranjevanje najbolje doseči s stremanjem k velikim idealom, da bi jedli veliko zelenjave, pusto beljakovin in nepredelane hrane - in nato pojedli omejene izdelke ob priložnosti, ko ne pozabite. Vse gre za napredek v popolnosti, "pravi Aleksander.
