To je morda vaš prvi poskus hujšanja ali naslednji v nizu številnih - kot ženska s prekomerno telesno težo se zdi nemogoče najti nekaj, kar deluje in česar se lahko držite. Morda vam še nikoli ni padlo na pamet, toda vadba z utežmi je lahko ravno tisto, kar potrebujete za uspeh pri prizadevanju za hujšanje. Eden najboljših režimov treninga z utežmi za ženske s prekomerno telesno težo je vadbeni krog, ki pametno kombinira trening moči s kardiovaskularnim delom.
Pogled na vadbeni krog
Trening v krogu je režim treninga z utežmi, ki vključuje izvajanje niz predhodno izbranih vaj ena za drugo z malo do počitka med postajami. Ta vrsta treninga običajno vključuje veliko število ponovitev z manjšo težo in cilja na vse večje mišične skupine v enem neprekinjenem ciklu. Trening v krogu lahko izvajate z utežmi rok, uporovnimi pasovi, vadbenimi stroji, telesno težo ali kombinacijo teh.
Vadba krožkov Perks
Trening z utežmi sam po sebi ni velik kalorični gorilnik, ki je nujen za hujšanje. Vendar, ko izvajate v krogu treninga kroga, dodate kardiovaskularno komponento, ki je eden najučinkovitejših načinov za kurjenje kalorij. S to vrsto treninga dobite mišične prednosti vadbe z utežmi in prednosti hujšanja kardiovaskularnega treninga, združene v eno vadbo, ki prihrani čas. Ena mišična korist vključuje dodano mišično maso, ki po mnenju Ameriškega sveta za vadbo poveča vašo hitrost presnove in tako olajša doseganje in ohranjanje zdrave teže.
Poskusi
Vaš režim treninga vezja bo sestavljen iz šestih do 15 vaj, ki se izmenjujejo med premiki zgornjega in spodnjega dela telesa. Edini počitek med vajami naj bo toliko časa, ki ga potrebujete, da pridete od ene postaje do druge, v idealnem primeru manj kot 30 sekund. Kratek čas počitka vam bo omogočil kardio vadbo, ko obdavčujete mišice. Primer vadbe vključuje 12 ponovitev vsake izmed naslednjih vaj, stiskanje v prsih, počepi, upognjeni nad vrstico, 30 sekundna deska, padeči, potiskanje ramen, podaljšek nog, bicep curl, zaviranje nog, podaljšek tricepsa, kolesarski škripci in pokončne vrstice.
Varno napredovanje
Treninge v krogu je treba izvajati dva do trikrat na teden, med vadbo pa dan počitka. Začnite z enim krogom kroga, tako da napredujete do dva do štiri, ko se vaša kondicija izboljša. Izvedite 10 do 25 ponovitev vsake vaje, odvisno od količine teže. Lažja teža bo omogočila več ponovitev, težja teža pa bo omejila število ponovitev, preden se utrujenost vklopi.
Prehranske premisleki
Medtem ko vam lahko učinkovit režim vadbe z utežmi pomaga shujšati, boste z uživanjem nezdrave prehrane, polne maščob, sladkorja in predelane hrane, sabotirali tudi vaše najboljše napore. Vse svoje trdo delo dopolnite s prehrano, polno hranljivih živil, vključno z zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi izdelki, mlekom z nizko vsebnostjo maščob, oreščki in pustih virov beljakovin. Izogibajte se premajhnemu uživanju in prenajedanju, kar lahko ima škodljive učinke na vaše prizadevanje za hujšanje.
