Električno nabiti minerali v krvi se imenujejo elektroliti. Elektroliti pomagajo pri uravnavanju količine vode, mišične aktivnosti in ravni pH v telesu. Znojenje, bruhanje in driska povzročajo izgubo elektrolitov. Vendar lahko izgubljene elektrolite napolnite z uživanjem hrane in pitjem tekočin, bogatih z elektroliti. Primarni elektroliti v telesu vključujejo natrij, kalij, magnezij in kalcij.
Natrij
Natrij pomaga pri vzdrževanju zunanjega volumna tekočine in uravnavanju celičnega delovanja. Živila lahko preprosto dostopate do natrija, saj večina predelanih živil vsebuje natrijeve dodatke, kot so natrijev klorid, fosfati in benzoati. Drugi viri natrija v hrani so oreščki, maslo, margarina, soljeno meso, narezek in namizna sol. Ustrezen vnos natrija za odraslo osebo znaša od 1, 2 do 1, 5 grama na dan. Vendar ne zaužijte več kot 2, 3 grama na dan, saj lahko presežek natrija povzroči hipertenzijo in poveča tveganje za možgansko kap in srčne bolezni.
Kalij
Kalij deluje tako, da vzdržuje zunanjo in notranjo celično tekočino, uravnava krvni tlak zaradi presežka natrija, zmanjšuje pojav ledvičnih kamnov in zmanjša markerje, povezane s hitrostjo pretoka kosti. Hipokalemija ali pomanjkanje kalija lahko povzroči utrujenost, mišično oslabelost, draženje prebavil in mišične krče. Odlični viri kalija vključujejo banane, pečen krompir s kožo, slive, slive, pomaranče, pomarančni sok, melaso, mandlje, kuhano špinačo, bučkine bučke, paradižnik, rozine, sončnična semena in artičoke. Ustrezen vnos kalija za odrasle znaša 4.700 miligramov na dan.
Magnezij
Po podatkih Inštituta Linus Pauling magnezij prispeva k več kot 300 presnovnim funkcijam, vključno s sintezo beljakovin in nukleinskih kislin, proizvodnjo energije, transportom ionov, celično signalizacijo in mobilnostjo celic. Ker se magnezij nahaja v živalskih in rastlinskih izdelkih, je pomanjkanje magnezija pri ljudeh, ki uživajo uravnoteženo prehrano, redko. Vendar lahko nekateri dejavniki povečajo tveganje za pomanjkanje, kot so prebavne motnje, diabetes, motnje prehranjevanja, uporaba diuretikov, alkoholizem in starejša starost. Priporočena dnevna doza magnezija je 400 do 420 miligramov za moške in 310 do 320 miligramov za ženske. Odlični viri magnezija so otroška žita, zdrobljena pšenica, rjavi riž, mandlji, mleko, banane, melasa, okra, špinača, limonji fižol, arašidi in lešniki.
Kalcij
Kalcij je najbolj bogat mineral v telesu in potreben za delovanje celic. Poleg tega centralni živčni sistem, srce in mišice potrebujejo kalcij za pravilno delovanje. Po podatkih Medicinskega centra Univerze v Marylandu Nacionalni inštituti za zdravje Američani poročajo, da za razvoj zdravih kosti zaužijejo manj kot 50 odstotkov priporočenega kalcija. Priporočena dnevna doza kalcija je 1.000 miligramov za odrasle od 19 do 50 let in 1.200 miligramov za odrasle, stare 51 let. Živila, bogata s kalcijem, vključujejo sire, mleko, jogurt, sardele, ostrige, losos, ohrovt, gorčično zelenico, zelje, suhe fige, lešnike, brazilske oreščke, melaso in mandlje.
