Vaša gostota kosti je neposredno povezana s telesno maščobo, zato če ste zelo vitki ali preveč telovadite, lahko vaše kosti trpijo. Dekleta in mlade ženske so dovzetne za "triado športnic" - kombinacijo neustrezne prehrane, motenj hormonov in nizke kostne gostote. Vaša družina in prijatelji verjetno ne bodo vedeli, da imate to stanje, zato je na vas, da poiščete pomoč. Če težave ne odpravite zgodaj, tvegate dolgoročne poškodbe kosti. Zdrava prehrana in rutina vadbe lahko telesne maščobe in hormone vrnejo tja, kjer bi morali biti.
Odstotek telesne maščobe in vaše kosti
Odstotek telesne maščobe lahko pade nevarno nizko, če izgubite preveč kilogramov, ne glede na to, ali gre za močno omejitev kalorij, prekomerno vadbo ali zlorabo dietnih tablet, odvajal ali diuretikov. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo ženske potrebujejo vsaj 10 do 13 odstotkov telesne maščobe za dobro zdravje. Povprečni odstotek telesne maščobe pri športnicah je 14 do 20 odstotkov, pri fit ženskah - tistih, ki ohranjajo kondicijo, a niso profesionalni športniki - v povprečju od 21 do 24 odstotkov.
Spremembe hormonov in vaše kosti
Vaše kosti se nenehno obnavljajo z dvema vrstama posebnih celic, katerih naloga je, da se lomijo ali zgradijo novo kost. Hormon estrogen, ki ga proizvajate v vsakem menstrualnem ciklu, ustavi celice, ki vam razgradijo kosti.
Ko odstotek telesne maščobe pade pod osnovno količino, se hormoni porušijo in nastane amenoreja ali zamujena obdobja. Ravni estrogena se znižujejo in celice, ki vam razgradijo kosti, živijo dlje, kar jim daje čas, da uničijo več kosti. Več razpada kosti vodi v prezgodnjo osteoporozo - izraz, ki se uporablja za opis nizke mineralne gostote kosti za vašo starost - zaradi česar ste dovzetni za pokvarjene kosti. Običajno ženske za osteoporozo ne ogrožajo do menopavze, ki se pojavi pozneje v življenju, ko raven estrogena naravno pade.
Čeprav morda nimate simptomov osteoporoze, ima lahko 20-letna ženska, ki je imela med izlivom najstniške rasti amenorejo, kostno maso 70-letnika, poroča Ameriška šola za športno medicino. Osteoporoza se običajno diagnosticira z DEXA pregledom - strojem, ki uporablja nizko raven sevanja za merjenje vaše kostne gostote. Pogovorite se s svojim zdravnikom, psihologom, nutricionistom ali trenerjem, če vas skrbi, da ne jeste pravilno, niste dobili menstruacije do 16 let ali ste zamudili tri obdobja zapored.
Živila za povečanje vaše kostne gostote
206 kosti v telesu vam pomagajo pri premikanju in zagotavljajo močan ščit za vaše organe, zato je vaša naloga, da se dobro prehranjujete in telovadite, da jih ohranite zdrave. Vsak dan pojejte raznovrstno hrano iz vseh štirih skupin hrane, da boste dobili hranila, ki jih vaše telo potrebuje. Izberite živila, bogata s kalcijem - ki jih najdemo predvsem v mlečnih izdelkih, tofuju in zeleni, listnati zelenjavi - za zaščito kosti. Najstnice potrebujejo 1.300 miligramov kalcija na dan, mlade ženske, starejše od 19 let, pa 1.000 miligramov na dan. 8-unč kozarec mleka vsebuje 300 miligramov kalcija, kar je približno četrtina vaših dnevnih potreb. Mleko je obogateno tudi z vitaminom D, približno 100 mednarodnih enot na skodelico, ki je prav tako bistvenega pomena za zdravje kosti. Mladostniki in mlajši odrasli potrebujejo 600 ie vitamina D na dan.
Vaše telo naenkrat absorbira samo toliko kalcija, zato čez dan odložite mlečne izdelke. Za zajtrk naredite smoothie z mlekom, jogurtom in jagodami. Posušite sadje v grškem jogurtu, pomešanem s pridihom medu za prigrizek. V kosilo dodajte sir v svoje sendviče ali solato. Za večerjo vrhunske polnozrnate testenine s tofujem in narezano špinačo ali ohrovtom. Vitamin D je naravno v le peščici hrane, kot so maščobne ribe, kot sta losos in skuša, ter ribje jetrno olje, zato je pridobivanje mleka, tako da je v paru s kalcijem, verjetno najboljša ponudba za povečanje gostote kosti.
Vaja za krepitev kosti
Če je odstotek telesne maščobe nizek, morda nimate veliko energije, vendar ne prenehajte z vadbo v celoti, priporoča članek iz leta 2010 v ameriškem družinskem zdravniku. Kosti se odzovejo na vadbo. Za izboljšanje gostote kosti so najbolj koristne vaje z utežmi - tek, hoja, ples, treningi odpora in tenis. Če želite nadomestiti kalorije, izgubljene s telesno aktivnostjo, povečajte količino, ki jo jeste v dneh, ko telovadite. Sledite prehrani in vadbi, da ostanete na tekočem, in vključite trenerje, starše in prijatelje, ki vas bodo podprli. Namesto na težo se osredotočite na svoje zdravje in uspešnost.
