Vzvratna muha je vaja, ki cilja zgornji del hrbta in ramena, medtem ko uporabljate mrene ali celo naravni odpornost telesa za izgradnjo mišic. Tako kot pri vsaki dvigi uteži vadite pravilno obliko, da preprečite poškodbe ali obremenitve.
Osnovno gibanje
Vzvratno muho lahko izvajate, ko sedite, stojite ali celo ležite z licem navzdol na klopi z utežmi. Ko leži z licem navzdol in uporablja dumbbells, oseba drži palico v vsaki roki. Z rahlo upognjenimi komolci počasi dvignite uteži do mesta, kjer roke dosežejo ramo ali nekoliko pred ramo. Ko dosežete položaj ramen, bi morali čutiti napetost ali ščepec v zgornjem delu hrbta. Nato uteži spustite nazaj na tla. Če to vajo izvajate vzravnano, se dvignite od pasu in nato dvignite šipke od pasu nazaj (običajna muha premakne uteži naprej).
Mišice delajo
V obratni muhi se uporabljajo številne mišice, ki jih najdemo v ramenih in hrbtu. Sem spadajo zadnjične deltoidne, romboidne in srednje trapezijske mišice. Romboidne mišice, ki se nahajajo v zgornjem delu hrbta in ramen, so primarne mišice, ki jih uporabljamo pri vzvratni muhi.
Pravilna oblika
Če želite izvajati pravilno formo pri izvajanju vzvratne muhe, hrbet imejte raven, ne upognjen ali upognjen. Prav tako je treba uravnavati uteži, ko jih dvignemo in vrnemo v začetni položaj, ne pa da bi zamahnili. Z osredotočenjem na zgornje hrbtne mišice bo to gibanje nadzorovano.
Nasveti
Izvedite vaje za vzvratno muho v setih od 12 do 15, začenši s tremi seti in lažjo težo z bučkami. Mišice, zgrajene med izvajanjem te vaje, bodo pomagale preprečiti poškodbe ramen, prav tako pa bodo ramena postala bolj uravnotežena in sorazmerna.
Različice
Če so buče pretežke ali okorne, da bi jih lahko uporabili pri vzvratni muhi, uporabite elastični trak. Če elastični trak držite pred seboj, z dvignjenimi rameni in rokama na širini ramen, potegnite trak nazaj, na koncu naredite T-obliko z rokami.
