Če ne izvajate ustreznih korakov, kot sta vadba z utežmi in jeste dovolj beljakovin za izgradnjo mišic, seveda s staranjem izgubljate mišično maso. Izguba mišic, ki jo medicinsko imenujemo sarkopenija, lahko negativno vpliva na vašo kakovost življenja in otežuje gibanje.
Medtem ko vam ni treba zaužiti tone beljakovin ali slediti režimu dvigovanja uteži, ki je podoben tistemu, ki bi ga lahko naredil bodybuilder, če ne izpolnjujete svojih običajnih potreb po beljakovinah in se preizkusite v treningih moči, boste sčasoma izgubljali mišice. To se lahko zgodi šele pozneje v življenju (ponavadi pri 50-ih), toda vklop v rutino zdaj prinaša tudi druge zdravstvene koristi.
Namig
Naravna izguba mišic
S starostjo postopoma izgubljate mišično maso. Čeprav je to stanje, imenovano sarkopenija, naravni del staranja, je pri ljudeh, ki živijo sedečega načina življenja ali premalo telovadijo, pretiravanje. Harvard Health ugotavlja, da če ne boste sprejeli ukrepov za njegovo preprečevanje, boste vsako desetletje po 30. letu seveda izgubili 3 do 5 odstotkov mišične mase.
Kljub temu, da izgubljamo mišico, ne gre samo za estetiko ali kako izgledaš. Ko začnete izgubljati mišice, izgubite tudi svojo vzdržljivost in mišično moč. V poročilu Sports Sports Health iz januarja 2014 je zapisano, da z izgubo mišične mase zmanjšate tudi svojo vzdržljivost za približno 10 odstotkov na desetletje. To pomeni, da se težje sprehodite okoli, ne da bi se počutili utrujeni ali utrujeni, in ta izguba moči lahko omeji vašo gibljivost in neodvisnost, zlasti v starejših letih.
Vendar pa obstaja dobra novica. Glede na poročilo, ki je bilo objavljeno v klinični prehrani aprila 2014, lahko preprečite večino učinkov sarkopenije z vključevanjem rednih sunkov tako aerobnih kot odpornih (ali treningov moči) vaj.
Poročilo tudi ugotavlja, da lahko uživanje dovolj beljakovin in uživanje dovolj kalorij zmanjša količino mišične mase in moč, ki jo izgubite; vendar kombiniranje vadbe za moč z ustreznim vnosom beljakovin velja za sveti gral za vzdrževanje mišične mase in delovanja.
Trening brez beljakovin
Medtem ko ima vadba koristi same od sebe, Akademija za prehrano in dietetiko ugotavlja, da je trud, da bi dobili dobro prehrano in dovolj beljakovin, eden najboljših načinov, da podkrepite trening moči z pozitivnim načinom. To še ne pomeni, da morate po vsaki vadbi beljakovinske ščipe ali da s treniranjem brez beljakovin ne boste imeli koristi za zdravje.
Glede na poročilo, ki je bilo objavljeno v Journal of the International Society of Sports Nutrition januarja 2013, se je pokazalo, da samo vključitev treninga odpora v samo vadbeno vadbo podvoji hitrost sinteze beljakovin po vadbi.
Kljub temu da dviganje uteži brez ustreznih beljakovin lahko sam ustvari mišice, je dobro, da se zavedate, koliko beljakovin zaužijete vsak dan, in poskusite zaužiti vnos beljakovin na način, ki vam najbolj koristi.
V istem poročilu za januar 2013 v Journal of International Society of Sports Nutrition je zapisano, da je najbolje, da svoj vnos beljakovin časovno zaužijete tako, da ga zaužijete največ tri do štiri ure pred vadbo ali po njej.
Čeprav so raziskave nekoliko mešane, se zdi, da je to časovno obdobje največ koristi, ko gre za izgradnjo mišic po treningu odpornosti.
Ohranjanje mišične mase
Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko ohranjanje mišične mase, ki ga že imate, zahteva veliko manj beljakovin kot gradnja novih mišic. Zato je dobra ideja, da se prepričate, da izpolnjujete potrebe po beljakovinah in redno telovadite, preden izgubite mišico, tako da jo lahko ohranite, namesto da bi jo poskušali nadomestiti, ko je izgubljena.
Dobra novica je, da beljakovine najdemo v najrazličnejših živilih in je običajno precej enostavno zadovoljiti svoje potrebe. Nekatera živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih lahko vključite v svojo prehrano, so:
- Govedina
- Perutnina (piščanec in puran)
- Ribe
- Jajca
- Mleko in mlečni izdelki (sir in jogurt
- Stročnice (fižol, grah in leča)
- Oreščki in semena
Vaše potrebe po beljakovinah
Kako torej veste, če jeste dovolj beljakovin, da zgradite mišice? No, potrebe vsakega so nekoliko drugačne, vendar je nekaj splošnih priporočil. Pri večini zdravih odraslih so priporočila za beljakovine določena na 0, 8 grama na kilogram telesne teže. S tem priporočilom bi potrebovali približno 55 gramov beljakovin na dan, če ste 150 kilogramov.
Vendar starejši ko dobite, več beljakovin potrebuje za preprečevanje izgube mišic. To je zato, ker telo s starostjo postane bolj odporno na učinke beljakovin na izgradnjo mišic, stanje, ki mu pravijo anabolična odpornost. Za boj proti anabolični odpornosti priporočamo, da se starejši odrasli (ali ljudje, starejši od 65 let), usmerijo med 1, 0 in 1, 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To pomeni, da bi isti 150-kilogramski človek dnevno potreboval od 68 do 82 gramov beljakovin.
Poročilo v reviji Current Mnenje o klinični prehrani in presnovi, objavljeno maja 2015, navaja, da je porazdelitev vašega vnosa beljakovin prav tako pomembna kot celotna količina.
Raziskovalci iz poročila razpravljajo, da mnogi ljudje večino beljakovin pojedo pozneje, med časom večerje, vendar je za vaše mišice bolj koristno, da ta vnos beljakovin enakomerno porazdelijo čez dan. Z drugimi besedami, poskušajte med vsakim obrokom dobiti enake količine beljakovin, namesto da bi ponoči zaužili večino beljakovin.
