Ste lagali sami sebi? Kaj verjamete v vadbo in način, kako se vaše telo odziva, lahko sabotira vaše rezultate. Če na primer mislite, da se morate počutiti boleče, če želite dokazati, da ste imeli dobro vadbo, se lahko končate poškodovani. Mogoče pa upravičujete, da se sesujete po tistem pošastnem burgerju po treningu, ker zaslon tekalne steze beleži visoko kalorične izdatke. Oglejte si ta skupna prepričanja in resnico, ki stoji za njimi.
Ste lagali sami sebi? Kaj verjamete v vadbo in način, kako se vaše telo odziva, lahko sabotira vaše rezultate. Če na primer mislite, da se morate počutiti boleče, če želite dokazati, da ste imeli dobro vadbo, se lahko končate poškodovani. Mogoče pa upravičujete, da se sesujete po tistem pošastnem burgerju po treningu, ker zaslon tekalne steze beleži visoko kalorične izdatke. Oglejte si ta skupna prepričanja in resnico, ki stoji za njimi.
1. "Vem, kako pridno delam, koliko se znojim"
Znojenje ni nujno, da deluje bolj trdo, pravi Irv Rubenstein, doktor fiziologije, fiziolog in soustanovitelj STEPS-a, osebne vadbene ustanove v Nashvilleu, TN. "Temperatura in vlaga v okolju ter njihov kombinirani toplotni indeks zahtevata več znojenja in višji srčni utrip. Vendar pa sami po sebi ne privedejo do porabe več kalorij, kaj šele do večjih srčnih ali mišičnih koristi." Pravzaprav je težje izvajati v vroči sobi, ker telo potrebuje uravnavanje svoje notranje temperature. Poleg tega se nekateri preprosto bolj znojijo, pravi Rubenstein. Namesto tega uporabite zaznani napor (merjenje intenzitete na lestvici od enega do 10) in / ali srčni utrip za merjenje intenzitete.
Znojenje ni nujno, da deluje bolj trdo, pravi Irv Rubenstein, doktor fiziologije, fiziolog in soustanovitelj STEPS-a, osebnega vadbenega centra v Nashvilleu, TN. "Temperatura in vlaga v okolici ter njihov kombinirani toplotni indeks zahtevata več znojenja in višji srčni utrip. Vendar pa sami po sebi ne privedejo do porabe več kalorij, kaj šele do večjih srčnih ali mišičnih koristi." Pravzaprav je težje izvajati v vroči sobi, ker telo potrebuje uravnavanje svoje notranje temperature. Poleg tega se nekateri preprosto bolj znojijo, pravi Rubenstein. Namesto tega uporabite zaznani napor (merjenje intenzitete v lestvici od enega do 10) in / ali srčni utrip, da merite intenzivnost.
2. "Bolj ko delam, hitreje bom videl rezultate."
Na splošno bo vadba težje prinesla boljše rezultate, pravi fiziolog vadbe Irv Rubenstein. Vendar dvigovanje uteži zaporednih dni brez počitka vas odpelje dlje od ciljev, saj mišicam ne omogočite okrevanja. Pretreniranost povzroči razpad in poškodbe mišic. Simptomi pretreniranosti vključujejo spremembo srčnega utripa v mirovanju, nespečnost in v nekaterih primerih povečano bolezen in okužbo zaradi oslabljenega imunskega sistema. Dovoli en do dva dni (za trening visoke intenzivnosti) med vadbo z isto mišično skupino.
Na splošno bo vadba težje prinesla boljše rezultate, pravi fiziolog vadbe Irv Rubenstein. Vendar dvigovanje uteži zaporednih dni brez počitka vas odpelje dlje od ciljev, saj mišicam ne omogočite okrevanja. Pretreniranost povzroči razpad in poškodbe mišic. Simptomi pretreniranosti vključujejo spremembo srčnega utripa v mirovanju, nespečnost in v nekaterih primerih povečano bolezen in okužbo zaradi oslabljenega imunskega sistema. Dovoli en do dva dni (za trening visoke intenzivnosti) med vadbo z isto mišično skupino.
3. "Jogo izvajam samo za razstrupljanje organov."
Joga deluje telesu na več načinov, povečuje ravnotežje in prožnost ter za nekatere lajša bolečine v hrbtu. A trditve o jogi "razstrupljajo" telo so pretiravanja, pravi fiziolog vadbe Irv Rubenstein. "Razstrupljanje poteka preko ledvic in jeter, zato joga verjetno nima nobenih posebnih moči, ki bi podpirala ali okrepila ali olajšala njihove funkcije." Eno opozorilo je lahko korist joge kot "duhovnega čistilca", čeprav imajo druge dejavnosti, na primer vrtnarjenje, podobne koristi, pravi Rubenstein. To ne pomeni, da bi morali zapustiti tedenski razred Vinyasa, le zavedajte se, da nobena vadba ni zdravilo.
Joga deluje telesu na več načinov, povečuje ravnotežje in prožnost ter za nekatere lajša bolečine v hrbtu. A trditve o jogi "razstrupljajo" telo so pretiravanja, pravi fiziolog vadbe Irv Rubenstein. "Razstrupljanje poteka preko ledvic in jeter, zato joga verjetno nima nobenih posebnih moči, ki bi podpirala ali okrepila ali olajšala njihove funkcije." Eno opozorilo je lahko korist joge kot "duhovnega čistilca", čeprav imajo druge dejavnosti, na primer vrtnarjenje, podobne koristi, pravi Rubenstein. To ne pomeni, da bi morali zapustiti tedenski razred Vinyasa, le zavedajte se, da nobena vadba ni zdravilo.
4. "Začel bom telovaditi, takoj ko bom shujšal"
"Takšno razmišljanje je samoumevno, " pravi fiziolog vadbe Irv Rubenstein. Izguba teže ne bi smela biti pogoj za oblikovanje. Vadba zagotavlja vrsto prednosti zunaj estetskih sprememb. Najprej začnite program vadbe in šele nato vključite boljše prehranske navade v svoje vsakdanje življenje. "Dobro načrtovan prehranski režim je navsezadnje najboljši način za hujšanje, " pravi Rubenstein. "Poleg tega vadba skupaj s programom za hujšanje zagotavlja, da boste ohranili čim več mišične mase in ohranili želeno težo."
Zasluge: Rostislav_Sedlacek / iStock / Getty Images"Takšno razmišljanje je samoumevno, " pravi fiziolog vadbe Irv Rubenstein. Izguba teže ne bi smela biti pogoj za oblikovanje. Vadba zagotavlja vrsto prednosti zunaj estetskih sprememb. Najprej začnite program vadbe in šele nato vključite boljše prehranske navade v svoje vsakdanje življenje. "Dobro načrtovan prehranski režim je navsezadnje najboljši način za hujšanje, " pravi Rubenstein. "Poleg tega vadba skupaj s programom za hujšanje zagotavlja, da boste ohranili čim več mišične mase in ohranili želeno težo."
5. "Lahko jedem, kar hočem po naporni vadbi."
Številni ljudje precenjujejo porabljene kalorije in močno podcenjujejo, koliko pojedo, kaže študija iz leta 2010, objavljena v Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. "Preprosto je" vaditi "vadbo, " pravi Amy Goodson, RD, certificirana specialistka športne dietetike in soavtorica knjige "Plavaj, kolesari, teči - jej." "Na primer naredite 45-minutno vadbo tekalne steze, nato pa zavijete po svoji najljubši kavarni in dobite otrobi muffin in usnjene latte. Verjetno ste celo pojesti celo vadbo nazaj, če ne več." Namesto tega večino časa pomislite na živila, bogata z vlakninami, z veliko beljakovinami in s hranili, in si dovolite, da se 20 odstotkov časa napijete.
Zasluge: boggy22 / iStock / Getty ImagesŠtevilni ljudje precenjujejo porabljene kalorije in močno podcenjujejo, koliko pojedo, kaže študija iz leta 2010, objavljena v Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. "Preprosto je" vaditi "vadbo, " pravi Amy Goodson, RD, certificirana specialistka športne dietetike in soavtorica knjige "Plavaj, kolesari, teči - jej." "Na primer naredite 45-minutno vadbo tekalne steze, nato pa zavijete po svoji najljubši kavarni in dobite otrobi muffin in usnjene latte. Verjetno ste celo pojesti celo vadbo nazaj, če ne več." Namesto tega večino časa pomislite na živila, bogata z vlakninami, z veliko beljakovinami in s hranili, in si dovolite, da se 20 odstotkov časa napijete.
6. "Če me ne boli dan po treningu, nisem dovolj treniral."
Mišična bolečina dan po vadbi za rezultate ni potrebna. V resnici bi to lahko pomenilo, da je nekaj narobe, pravi Justin Price, soustanovitelj metode BioMechanics Method v San Diegu, Kalifornija, in avtor knjige "The Amazing Tennis Ball Back Paure Cure." "Bolečino mišic lahko povzročijo nepravilno ali neustrezno ogrevanje ali ohlajanje, obstoječa poškodba ali neuravnoteženost mišično-skeletnega sistema, nezadostna hidracija in neprimerna prehrana pred vadbo in po njej, " pravi. Boljši načini za merjenje učinkovitosti vadbe po dejstvu vključujejo boljši spanec in padec srčnega utripa v naslednjih dneh, pravi Price.
Zasluge: Adobe Stock / DirimaMišična bolečina dan po vadbi za rezultate ni potrebna. V resnici bi to lahko pomenilo, da je nekaj narobe, pravi Justin Price, soustanovitelj metode BioMechanics Method v San Diegu, Kalifornija, in avtor knjige "The Amazing Tennis Ball Back Paure Cure." "Vnetost mišic je lahko posledica nepravilnega ali neustreznega ogrevanja ali ohlajanja, obstoječe poškodbe ali neravnovesja mišično-skeletnega sistema, nezadostne hidracije in neprimerne prehrane pred in po treningu, " pravi. Boljši načini za merjenje učinkovitosti vadbe po dejstvu vključujejo boljši spanec in padec srčnega utripa v naslednjih dneh, pravi Price.
7. "Čeprav me boli, bom delal skozi bolečino"
"Brez bolečine, nobenega dobitka" se sliši kot dobra mantra, vendar pa lahko vadba, ko vas boli, lahko poslabša poškodbo ali sproži drugo. "Če se deli telesa ne premikajo dobro zaradi prekomerne bolečine v mišicah, se lahko na koncu nepravilno premikate in poškodujete druga področja, " pravi Justin Price, soustanovitelj metode BioMechanics. Če vas dan po vadbi še vedno boli, poskusite s preprostimi samo-masažnimi vajami s pomočjo teniške žoge na vnetih mišicah. "To pomlajuje in obnavlja tiste mišice, kar jim pomaga, da se hitreje opomorejo in vam omogoča, da nadaljujete ali vzdržujete svoj visoko intenzivni režim vadbe, ne da bi tvegali poškodbe, " pravi Price.
Zasluge: Adobe Stock / baranq"Brez bolečine, nobenega dobitka" se sliši kot dobra mantra, vendar pa lahko vadba, ko vas boli, lahko poslabša poškodbo ali sproži drugo. "Če se deli telesa ne premikajo dobro zaradi prekomerne bolečine v mišicah, se lahko na koncu nepravilno premikate in poškodujete druga področja, " pravi Justin Price, soustanovitelj metode BioMechanics. Če vas dan po vadbi še vedno boli, poskusite s preprostimi samo-masažnimi vajami s pomočjo teniške žoge na vnetih mišicah. "To pomlajuje in obnavlja tiste mišice, kar jim pomaga, da se hitreje opomorejo in vam omogoča, da nadaljujete ali vzdržujete svoj visoko intenzivni režim vadbe, ne da bi tvegali poškodbe, " pravi Price.
8. "Delam 100 drobtin na dan, da sploščim svoj abs"
Prizadevanje, da bi izvajali 100 drobtin na dan, se sliši kot privlačen cilj, vendar na tem območju ni malo kurjenja maščob. "Nobena količina drobtin ne bo sploščila trebušne regije, " pravi Tom Holland, CSCS, avtor knjige "Beat the Gym." "To podkožno telesno maščobo (maščobo takoj pod kožo) je treba kuriti z vadbo in zmanjšati vnos kalorij." Holland priporoča, da ne porabite več kot 10 odstotkov svojega časa vadbe, namenjenega absom, in namesto tega se osredotočite na to, da boste prehrano nadzirali.
Zasluge: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroPrizadevanje, da bi izvajali 100 drobtin na dan, se sliši kot privlačen cilj, vendar na tem območju ni malo kurjenja maščob. "Nobena količina drobtin ne bo sploščila trebušne regije, " pravi Tom Holland, CSCS, avtor knjige "Beat the Gym." "To podkožno telesno maščobo (maščobo takoj pod kožo) je treba kuriti z vadbo in zmanjšati vnos kalorij." Holland priporoča, da ne porabite več kot 10 odstotkov svojega časa vadbe, namenjenega absom, in namesto tega se osredotočite na to, da boste prehrano nadzirali.
9. "Skok počitnice skočim takoj nazaj v svojo vadbo."
Ko ste nekaj tednov na počitnicah, lahko potapljanje nazaj v staro vadbeno rutino, namesto da bi se počasi sprostilo vanjo, lahko privede do poškodb, pravi trener moči in kondicij. "Postopno sproščanje nazaj v vašo rutino vam pomaga preprečiti, da bi si morali spet vzeti čas za počitek, kar vam omogoča, da brez motenj dosežete cilje na fitnesu." Splošno pravilo: Zmanjšajte količino teže, ki jo nekoliko dvignete (10 do 20 odstotkov) za prvih nekaj vadb po vrnitvi, in se sprostite v kardio z delom na približno 75 odstotkov.
Zasluge: Adobe Stock / vadymvdrobotKo ste nekaj tednov na počitnicah, lahko potapljanje nazaj v staro vadbeno rutino, namesto da bi se počasi sprostilo vanjo, lahko privede do poškodb, pravi trener moči in kondicij. "Postopno sproščanje nazaj v svojo rutino vam pomaga preprečiti, da bi si morali spet vzeti čas za počitek, kar vam omogoča, da brez motenj dosežete svoje cilje v fitnesu." Splošno pravilo: Zmanjšajte količino teže, ki jo nekoliko dvignete (10 do 20 odstotkov) za prvih nekaj vadb po vrnitvi, in se sprostite v kardio z delom na približno 75 odstotkov.
10. "Držim se s stroji, da se izognem poškodbam"
Če ste novi pri dviganju uteži, vam lahko pomagajo pri stabilizaciji. Študija, objavljena v American Journal of Sports Medicine, je pokazala, da se je 90 odstotkov poškodb, povezanih s treningom z utežmi, zgodilo med uporabo proste teže. Vendar je večina poškodb (65 odstotkov) nastala zaradi padca uteži na osebo, čemur so sledili sevi in izpahi. Možnost poškodb lahko zmanjšate, če vadite pravilno formo in samo dvignete utež v skladu s svojo trenutno močjo. Nato boste izkoristili prednosti prostih uteži, ki vključujejo povečano funkcionalno moč (enostavnost pri opravljanju vsakodnevnih aktivnosti), preprečevanje platojev in dodajanje duševne raznolikosti in motivacije, pravi trener za moč in kondicijo.
Zasluge: Aleksander Markin / iStock / Getty ImagesČe ste novi pri dviganju uteži, vam lahko pomagajo pri stabilizaciji. Študija, objavljena v American Journal of Sports Medicine, je pokazala, da se je 90 odstotkov poškodb, povezanih s treningom z utežmi, zgodilo med uporabo proste teže. Vendar je večina poškodb (65 odstotkov) nastala zaradi padca uteži na osebo, čemur so sledili sevi in izpahi. Možnost poškodb lahko zmanjšate, če vadite pravilno formo in samo dvignete utež v skladu s svojo trenutno močjo. Nato boste izkoristili prednosti prostih uteži, ki vključujejo povečano funkcionalno moč (enostavnost pri opravljanju vsakodnevnih aktivnosti), preprečevanje platojev in dodajanje duševne raznolikosti in motivacije, pravi trener za moč in kondicijo.
Kaj misliš?
Ste si že povedali katero od teh fitnes? Ali obstajajo še druge majhne bele laži, o katerih ste verjeli o vadbi? Ali pa ste morda slišali še nekaj neresnic prijateljev in družine. Sporočite nam, kaj so bili v komentarjih in kaj ste se naučili.
Zasluge: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesSte si že povedali katero od teh fitnes? Ali obstajajo še druge majhne bele laži, o katerih ste verjeli? Ali pa ste morda slišali še nekaj neresnic prijateljev in družine. Sporočite nam, kaj so bili v komentarjih in kaj ste se naučili.
