Okrepite vadbo z eno samo nadgradnjo za 10 USD - mini odpornimi pasovi. Te majhne krožne odporne pasove lahko s seboj vzamete kamor koli. V pisarni? Pripnite ga na stol in preizkusite nekaj podaljškov za noge. Potujete? Vrzi to v svoj kovček in ne bo ti treba žrtvovati prostora ali teže.
In čeprav je precej očitno, da ga lahko ovijete tik nad ali pod koleni ali na gležnju in naredite sprehode v pasu (kar mimogrede velja tudi za fleksorje kolkov), boste morda presenečeni nad tem, kako vsestranski je ta majhen pas. Tukaj je 14 najboljših vaj, ki jim dodate zanko odpornosti.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.comOkrepite vadbo z eno samo nadgradnjo za 10 USD - mini odpornimi pasovi. Te majhne krožne odporne pasove lahko s seboj vzamete kamor koli. V pisarni? Pripnite ga na stol in preizkusite nekaj podaljškov za noge. Potujete? Vrzi to v svoj kovček in ne bo ti treba žrtvovati prostora ali teže.
In čeprav je precej očitno, da ga lahko ovijete tik nad ali pod koleni ali na gležnju in naredite sprehode v pasu (kar mimogrede velja tudi za fleksorje kolkov), boste morda presenečeni nad tem, kako vsestranski je ta majhen pas. Tukaj je 14 najboljših vaj, ki jim dodate zanko odpornosti.
1. Glute Bridge March
1. Zavijte pas okoli lokov nog in ležite na hrbtu z nogami na klopi z utežmi. Roke iztegnite vzdolž bokov.
2. Pritisnite v pete in dvignite zadnjico in spodnji del hrbta od tal. Vaša teža naj bo v stopalih, rokah in ramenih.
3. Desno nogo dvignite s klopi in desno koleno pripeljite k sebi.
4. To nogo postavite nazaj na klop in preklopite noge. Videti boste, kot da korakate.
Roke navzdol, glute mostovi so najboljša poteza za vaš plen. Vrzi se v nekaj korakajočega in mini pasu in imaš super učinkovito vajo.
1. Zavijte pas okoli lokov nog in ležite na hrbtu z nogami na klopi z utežmi. Roke iztegnite vzdolž bokov.
2. Pritisnite v pete in dvignite zadnjico in spodnji del hrbta od tal. Vaša teža naj bo v stopalih, rokah in ramenih.
3. Desno nogo dvignite s klopi in desno koleno pripeljite k sebi.
4. To nogo postavite nazaj na klop in preklopite noge. Videti boste, kot da korakate.
Roke navzdol, glute mostovi so najboljša poteza za vaš plen. Vrzi se v nekaj korakajočega in mini pasu in imaš super učinkovito vajo.
2. Planinski plezalec
1. Začnite s pasom okoli nog in se podajte na desko, ki jo podpirajo vaše roke. Vaše telo naj bo v ravni liniji od glave do pet.
2. Privijte eno koleno navzgor proti prsim in nazaj navzdol, da se srečate z drugim.
3. Nato ponovite na nasprotni strani.
4. Nadaljujte z izmeničnimi potezami čim hitreje, pri tem pa ohranite dobro formo.
Plezalci ne samo da hitro pospešijo srčni utrip med delom v vašem jedru, ampak dodate mini pasu, ki poveča intenzivnost in vključi vaše štirikolesnike več.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Začnite s pasom okoli nog in se podajte na desko, ki jo podpirajo vaše roke. Vaše telo naj bo v ravni liniji od glave do pet.
2. Privijte eno koleno navzgor proti prsim in nazaj navzdol, da se srečate z drugim.
3. Nato ponovite na nasprotni strani.
4. Nadaljujte z izmeničnimi potezami čim hitreje, pri tem pa ohranite dobro formo.
Plezalci ne samo da hitro pospešijo srčni utrip med delom v vašem jedru, ampak dodate mini pasu, ki poveča intenzivnost in vključi vaše štirikolesnike več.
3. Kolesarski drobtin
1. Zavijte trak okoli nog in ležite na hrbtu.
2. Položite roke za glavo s komolci navzven.
3. Dvignite obe nogi in obe rami nekaj centimetrov od tal, da vključite svoj abs.
4. Zdaj se z desnim kolenom približajte levemu komolcu, ki se zasuka po telesu.
5. Odvijte nazaj na začetek, nato ponovite na drugi strani.
Skrčenje s kolesom je ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite za vas trebušček - konkretno vaše poševnice. In dodajanje zanke za odpor poveča izziv za fleksorje kolka.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Zavijte trak okoli nog in ležite na hrbtu.
2. Položite roke za glavo s komolci navzven.
3. Dvignite obe nogi in obe rami nekaj centimetrov od tal, da vključite svoj abs.
4. Zdaj se z desnim kolenom približajte levemu komolcu, ki se zasuka po telesu.
5. Odvijte nazaj na začetek, nato ponovite na drugi strani.
Skrčenje s kolesom je ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite za vas trebušček - konkretno vaše poševnice. In dodajanje zanke za odpor poveča izziv za fleksorje kolka.
4. Čučanj z dviganjem nog
1. Namestite pas okoli gležnjev (ali kjer koli pod koleni) in stojte z nogami na širini kolkov.
2. Tečaj ob bokih in sedi nazaj in dol v počep.
3. Vstanite in dvignite desno nogo na stran.
4. Spustite hrbet navzdol in ponovite, vendar tokrat dvignite levo nogo, potem ko počenete.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Namestite pas okoli gležnjev (ali kjer koli pod koleni) in stojte z nogami na širini kolkov.
2. Tečaj ob bokih in sedi nazaj in dol v počep.
3. Vstanite in dvignite desno nogo na stran.
4. Spustite hrbet navzdol in ponovite, vendar tokrat dvignite levo nogo, potem ko počenete.
5. Potisna pot
1. Začnite z desko okoli pasu (ali kjer koli pod komolci).
2. Hodite z eno roko na nekaj centimetrov in nato potisnite gor.
3. Ko se vrnete nazaj na desko, pojdite z roko do začetka in ponovite na drugi strani.
Odlična stvar mini pasu je, kako vam pomaga ciljati na manjše stabilizacijske mišice, ki jih običajno ne bi uporabljali v standardni različici vadbe. Primer: sprehodi push-up. Medtem ko standardni push-up delujejo skoraj na vsaki večji mišici v zgornjem delu telesa, je pas odličen za usmerjanje več ramenskih mišic.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Začnite z desko okoli pasu (ali kjer koli pod komolci).
2. Hodite z eno roko na nekaj centimetrov in nato potisnite gor.
3. Ko se vrnete nazaj na desko, pojdite z roko do začetka in ponovite na drugi strani.
Odlična stvar mini pasu je, kako vam pomaga ciljati na manjše stabilizacijske mišice, ki jih običajno ne bi uporabljali v standardni različici vadbe. Primer: sprehodi push-up. Medtem ko standardni push-up delujejo skoraj na vsaki večji mišici v zgornjem delu telesa, je pas odličen za usmerjanje več ramenskih mišic.
6. Enoročna vrstica
1. Začnite v prsti s hrbtnim kolenom, ki leži na tleh.
2. Privijte pas okoli sprednje noge.
3. Z roko na nasprotni strani primite trak in ga vrnite nazaj, tako da bo komolca tesno ob strani.
4. Počasi in z nadzorom spustite pas nazaj na začetek.
5. Naredite vse ponovitve na eni strani, preden preklopite na drugo.
To vajo lahko naredite z bučico, če pa potujete in ne želite potegniti okoli para, je ta sprememba odlična rešitev.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Začnite v prsti s hrbtnim kolenom, ki leži na tleh.
2. Privijte pas okoli sprednje noge.
3. Z roko na nasprotni strani primite trak in ga vrnite nazaj, tako da bo komolca tesno ob strani.
4. Počasi in z nadzorom spustite pas nazaj na začetek.
5. Naredite vse ponovitve na eni strani, preden preklopite na drugo.
To vajo lahko naredite z bučico, če pa potujete in ne želite potegniti okoli para, je ta sprememba odlična rešitev.
7. Stranska plošča z dvigom nog
1. Namestite pas okoli gležnjev in se namestite v stransko ploščo, ki leži na spodnji podlakti. Stopala lahko zložite eno na drugo ali pa jih zložite spredaj za večjo podporo.
2. Če boke dvignete, dvignite zgornjo nogo nekaj centimetrov od tal.
3. Držite sekundo, preden jo s pritiskom spustite nazaj na tla.
4. Ponovite vse ponovitve na eni strani, preden storite isto na drugi strani.
Usmerite svoj Jazzerciser v 80. in preizkusite to vajo. Vendar bodite opozorjeni: To ni noga dviga noge vaše mame. Veliko težje je.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Namestite pas okoli gležnjev in se namestite v stransko ploščo, ki leži na spodnji podlakti. Stopala lahko zložite eno na drugo ali pa jih zložite spredaj za večjo podporo.
2. Če boke dvignete, dvignite zgornjo nogo nekaj centimetrov od tal.
3. Držite sekundo, preden jo s pritiskom spustite nazaj na tla.
4. Ponovite vse ponovitve na eni strani, preden storite isto na drugi strani.
Usmerite svoj Jazzerciser v 80. in preizkusite to vajo. Vendar bodite opozorjeni: To ni noga dviga noge vaše mame. Veliko težje je.
8. Čučanj Jack
1. Z pasom okoli gležnjev stojte z nogami dovolj narazen, da je trak napet.
2. Priključite nekaj centimetrov (vendar ne vse do popolnega počepa).
3. Nato skočite z nogami na stran in obdržite držo pri počepu.
4. Skočite jih nazaj drug proti drugemu, pazite, da se pas ne sprosti.
5. Nadaljujte s skoki z nogami navzven in navzven, ves čas ostanite v polkockanju.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Z pasom okoli gležnjev stojte z nogami dovolj narazen, da je trak napet.
2. Priključite nekaj centimetrov (vendar ne vse do popolnega počepa).
3. Nato skočite z nogami na stran in obdržite držo pri počepu.
4. Skočite jih nazaj drug proti drugemu, pazite, da se pas ne sprosti.
5. Nadaljujte s skoki z nogami navzven in navzven, ves čas ostanite v polkockanju.
9. Raztegni nogo
1. Lezite na trebuh s pasom okoli gležnjev. Počivaj glavo na sklenjenih rokah.
2. Spustite glute, da dvignete noge nekaj centimetrov od tal.
3. Ko ste dvignjeni, nogi povlecite drug od drugega.
4. Počasi jih spravite skupaj.
5. Tu lahko nadaljujete z brcanjem noter ali ven, če pa potrebujete odmor, lahko med ponovitvami na kratko spustite noge navzdol.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Lezite na trebuh s pasom okoli gležnjev. Počivaj glavo na sklenjenih rokah.
2. Spustite glute, da dvignete noge nekaj centimetrov od tal.
3. Ko ste dvignjeni, nogi povlecite drug od drugega.
4. Počasi jih spravite skupaj.
5. Tu lahko nadaljujete z brcanjem noter ali ven, če pa potrebujete odmor, lahko med ponovitvami na kratko spustite noge navzdol.
10. Podaljšek tricepsa
1. S trakom zasidrajte za levo ramo, tako da ga držite z levo roko. Z desno roko primite drugi konec za hrbet.
2. Iztegnite desno roko nad glavo, tako da občutite upor pasu v zadnji strani roke.
3. Nadaljujte z dvigovanjem in spuščanjem roke za vse ponovitve, preden preklopite na stran.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. S trakom zasidrajte za levo ramo, tako da ga držite z levo roko. Z desno roko primite drugi konec za hrbet.
2. Iztegnite desno roko nad glavo, tako da občutite upor pasu v zadnji strani roke.
3. Nadaljujte z dvigovanjem in spuščanjem roke za vse ponovitve, preden preklopite na stran.
11. Lat Pulldown
1. Držite en konec pasu nad glavo. Z drugo roko primite drugi konec in ga potegnite navzdol do rame, pri čemer naj bo prva roka ravna.
2. Ko povlečete pas navzdol, se osredotočite na uporabo latov (široke mišice, ki segajo v širino hrbta).
3. Nato ga s pritiskom dvignite nazaj na začetek.
4. Naredite vse ponovitve na eni strani, preden ponovite na drugi strani.
Mislite, da lahko v telovadnici delate samo latino? Še enkrat razmisli! Čeprav boste z bendom lahko hkrati delali le eno stran, pa vseeno dobite vse prednosti različice telovadnice - kjer koli že ste!
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Držite en konec pasu nad glavo. Z drugo roko primite drugi konec in ga potegnite navzdol do rame, pri čemer naj bo prva roka ravna.
2. Ko povlečete pas navzdol, se osredotočite na uporabo latov (široke mišice, ki segajo v širino hrbta).
3. Nato ga s pritiskom dvignite nazaj na začetek.
4. Naredite vse ponovitve na eni strani, preden ponovite na drugi strani.
Mislite, da lahko v telovadnici delate samo latino? Še enkrat razmisli! Čeprav boste z bendom lahko hkrati delali le eno stran, pa vseeno dobite vse prednosti različice telovadnice - kjer koli že ste!
12. Dlaki
1. Z pasom okoli gležnjev začnite v deski, uravnajte roke in noge.
2. Ko skočite noge na stran, naj bodo boki ravni in jedrno tesni.
3. Nato skočite stopala nazaj skupaj, pri tem pazite, da se pas napenja okoli gležnjev.
Ne samo, da se bo vaše srce močno dvignilo in znojil tečen, ampak boste obdelovali tudi svoje zunanje boke in glute.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Z pasom okoli gležnjev začnite v deski, uravnajte roke in noge.
2. Ko skočite noge na stran, naj bodo boki ravni in jedrno tesni.
3. Nato skočite stopala nazaj skupaj, pri tem pazite, da se pas napenja okoli gležnjev.
Ne samo, da se bo vaše srce močno dvignilo in znojil tečen, ampak boste obdelovali tudi svoje zunanje boke in glute.
13. Stoječi marec
1. Stojte z pasom okoli nog, stopala pa v širini kolkov.
2. Nato dvignite eno stran naenkrat, kolena dvignite čim bližje prsim.
3. To stopalo počasi spustite nazaj na tla in naredite isto z nasprotno nogo. Naj bo vaše jedro ves čas angažirano, da ne boste nagnjeni nazaj ali naprej.
4. Tako nadaljujte, dokler ne izgubite ustrezne forme.
Ne varajte se te vaje! Ni tako enostavno, kot se zdi. In če je, potem za večjo odpornost izberite tesnejši trak.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Stojte z pasom okoli nog, stopala pa v širini kolkov.
2. Nato dvignite eno stran naenkrat, kolena dvignite čim bližje prsim.
3. To stopalo počasi spustite nazaj na tla in naredite isto z nasprotno nogo. Naj bo vaše jedro ves čas angažirano, da ne boste nagnjeni nazaj ali naprej.
4. Tako nadaljujte, dokler ne izgubite ustrezne forme.
Ne varajte se te vaje! Ni tako enostavno, kot se zdi. In če je, potem za večjo odpornost izberite tesnejši trak.
14. Biceps curl
1. Začnite sedeti s pasom, privitim okoli vašega desnega stegna. Z desno roko primite drugi konec.
2. Z nadzorom dvignite desno roko na desno ramo, nato pa jo počasi spustite nazaj navzdol do kolena.
3. Nadaljujte z vsemi ponovitvami na eni strani, preden naredite drugo stran.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Začnite sedeti s pasom, privitim okoli vašega desnega stegna. Z desno roko primite drugi konec.
2. Z nadzorom dvignite desno roko na desno ramo, nato pa jo počasi spustite nazaj navzdol do kolena.
3. Nadaljujte z vsemi ponovitvami na eni strani, preden naredite drugo stran.
