Mišični napori, izpahi ligamentov in slaba drža: Vse to so lahko vzroki trdega hrbta. Ne glede na vzrok obstajajo načini za boj proti bolečem ali tesnem hrbtu, vključno z raztezki in vajami spodnjega dela hrbta. Zgrabite preprogo ali stol, mahajte z "repom" ali lokom hrbta in začnite na vrsti raztezkov, ki bodo sprostili vaše mišice.
Vzroki za trdo hrbet
Togost hrbta je pogosto povezana z bolečinami v spodnjem delu hrbta, ki se lahko pojavijo iz različnih razlogov. Karkoli od poškodbe, zdravstvenega stanja do padca lahko privede do bolečine in tesnosti v hrbtu. Medlineline v skladu z MedlinePlusom vključujejo nekaj običajnih vzrokov, povezanih z življenjskim slogom ali vadbo, kot so:
- Dolgo sedite v enem položaju
- Mišični krč (napete mišice)
- Napeti ali pretrgati ligamente, ki podpirajo hrbet
Vzroki, povezani z zdravstvenimi stanji, lahko vključujejo:
- Spinalne ukrivljenosti
- Išias
- Težave, povezane z nosečnostjo
- Pogoji artritisa
- Okužba hrbtenice ali ledvic
NHS opozarja na pogoje, ki so posebej povezani s togostjo v hrbtu. Ankilozirajoči spondilitis povzroči bolečino in okorelost, ki je običajno najbolj neprijetno zjutraj in se z gibanjem izboljša. Spondilolisteza povzroča bolečino in togost v spodnjem delu hrbta, lahko pa tudi otrplost in mravljinčenje.
Tesno raztezanje spodnjega dela hrbta
Univerzitetne zdravstvene storitve pri UC Berkeley priporočajo osnovne vaje za spodnji del hrbta, ki lahko popuščajo hrbtne mišice in blažijo bolečino. Predlagajo, da vaje izvajate počasi, ne da bi silili gibanje in skozi ves čas dihali.
- Kapljanje z repom: postavite se na roke in kolena, hrbet pa v nevtralen položaj. Nežno premaknite boke proti rebrni kletki, da bočno upognete svoj trup. Z drugimi besedami, zasukajte desni kolk proti desni rami. Držite in nato nadomestite na drugo stran.
- Stegnenice: Lezite na hrbet, stegno potegnite do prsi pod približno 90-stopinjskim kotom in izravnajte nogo, dokler ne začutite raztezanja v zadnjem delu stegna. Prepričajte se, da so vaše noge popolnoma izravnane, tudi če niso pod 90-stopinjskim kotom vašega kolka. Držite 1 minuto, nato preklopite na nasprotno nogo.
- Naslonite se na komolce: Ležite ravno na trebuhu, podprite se na komolcih. Medenica, boki in noge naj bodo sproščeni in držite 30 sekund.
15-minutne vaje za hrbet
Klinika Mayo priporoča nabor vaj za hrbet, ki jih lahko opravite v 15 minutah na dan. Te vaje raztezajo in krepijo hrbtne mišice ter pomagajo olajšati tesnost.
- Raztezanje kolena do prsi: Lezite na hrbet, kolena upognjena, stopala na tleh. Z obema rokama povlecite eno koleno in ga privijte do prsnega koša, medtem ko zategujete trebušne mišice. Držite pet sekund. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite z nasprotno nogo. Na koncu ponovite z obema nogama hkrati.
- Rotacijski razteg spodnjega dela hrbta: Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in stopala postavljena ravno na tla, upognjena kolena potisnite v eno stran, pri tem pa ramena trdno držite ob tleh. Držite 10 sekund. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
- Vaje gibljivosti spodnjega dela hrbta: Lezite na hrbet, stopala na tleh, kolena upognjena. Napenjajte trebušne mišice, tako da se trebuh odmakne od pasu in zadržite pet sekund, nato pa se sprostite. Sploščite hrbet, trebuh potegnite proti tlom in zadržite pet sekund, nato pa se sprostite. Ponovite.
- Vaja na mostu: Lezite na hrbet, kolena upognjena, stopala posajena na tleh. Naj bodo ramena in glava sproščeni, hkrati pa zategnite trebušne in glutealne mišice in dvignite boke, da boste oblikovali ravno črto od kolen do ramen. Izvedite tri globoke vdihe, medtem ko držite ta položaj. Spustite se nazaj, nato ponovite.
- Mačji raztezanje: postavite se na roke in kolena, nato počasi ločite hrbet, kot da vlečete trebuh proti stropu, nato pa počasi dovolite, da se hrbet in trebuh potoneta proti tlom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
- Rotacijski raztežaj spodnjega dela hrbta: sedeč na stolčku ali naslonjaču, naslonite eno nogo čez drugo. Komolce zavijte proti zunanji strani nasprotnega kolena, nato ga zasukajte in iztegnite na stran. Ponovite na nasprotni strani.
- Stiskanje ramenskih rezil: Če sedite na stolčku ali naslonjaču na naslonjaču, sedite pokonci in potegnite ramena. Držite pet sekund, nato se sprostite.
