Če niste jutranji človek in je vstajanje iz postelje noče ali pa vam urnik ne omogoča telovadbe čez dan, ne pozabite. Dokler ste zavezani, da ste sposobni in si lahko čez dan privoščite nekaj časa za vadbo, so vaši cilji za hujšanje na dosegu roke.
Pravzaprav lahko po mnenju Ameriškega sveta za vadbo celo boljše delujete, če telovadite kasneje čez dan, ker so vaše mišice toplejše in bolj prožne, zaznani napor je nizek, reakcijski čas je hitrejši, vaša moč je na vrhuncu, srčni utrip in krvni tlak pa sta nizka.
Za izgradnjo nočne vadbene rutine za izgubo teže je nekaj korakov.
Naj bo to vsakodnevna navada
Ključnega pomena za izgradnjo vadbene rutine in hujšanje je doslednost, zato morate svoj urnik organizirati tako, da boste imeli vsak večer namenjeno okno za vadbo, brez kakršnih koli motenj.
Študija iz aprila 2015, objavljena v Journal of Behavioral Medicine, je pokazala, da je bilo vsaj štirikrat na teden šest tednov minimalna zahteva za vzpostavitev vadbene navade. Nočno rutino je težje vzdrževati kot jutranjo rutino; Ameriški svet za vadbo ugotavlja, da so ljudje, ki telovadijo zjutraj, bolj redni kot ljudje, ki telovadijo ponoči.
Zaveza k telovadbi ponoči lahko pomeni, da se zgodaj zavežejo z delom, odvrnejo družbene obveznosti in se upirajo nagonu, da se sprostiš pred televizijo.
Čez dan dolivate gorivo
Čez dan jejte zdrave in uravnotežene obroke, da spodbudite vadbo. Izogibajte se uživanju neželene hrane ali težkih obrokov, ki vas bodo upočasnili in počutili počasnega. Dve uri pred telovadbo ne želite delati na prazen želodec, zato poskrbite za zajtrk, kosilo ali zgodnjo večerjo ali večerni prigrizek.
Odločite se za živila, ki vsebujejo kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov, ki povečajo vadbo. Po vadbi bodite smiselno pred spanjem nekaj pojesti, tudi če ste pred vadbo že imeli večerjo. Vaše telo potrebuje beljakovine in prehrano, da popravi mišice in ogljikove hidrate, da nadomesti glikogen, ki je izčrpan. Poskrbite, da boste čez dan in po vadbi pili veliko tekočine, da boste ostali hidrirani.
Preizkusite kardio in uporniški trening
Vadba ponoči je odličen način, da odpihnete nekaj pare in se sprostite, preden greste spat. Študija iz januarja 2014, objavljena v reviji Napredek srčno-žilnih bolezni, je ovrednotila različne vrste vadbe in njihov učinek na izgubo teže ter ugotovila, da vam kombinacija kardio in odpornega treninga lahko pomaga pri doseganju občutne izgube teže, še posebej, če delate velike količine kardioterapije.
Študija je pokazala, da vam lahko velik volumen kardiola pomaga tudi sam, da dosežete znatno hujšanje, vendar pa vam lahko nekaj treninga z odpornostjo pomaga pri izgradnji mišic in izgorevanju maščob. Kot dodaten bonus bo vadba nekoliko bolj raznolika.
Ne izgubljajte se v stanju spanja
Medtem ko je vadba pomembna, je enako pomemben tudi spanec, zato morate zagotoviti, da ne žrtvujete drug za drugega. Poskrbite, da se vadbena vadba ne bo ujemala s časom spanja in spremljajte kakovost spanja, da zagotovite, da hitenje endorfina po vadbi ne bo oviralo vašega cikla spanja.
Študija iz februarja 2019, objavljena v Sports Medicine, je pokazala, da vadba ponoči ne vpliva na vaš spanec, razen če si močno prizadevate v uri pred spanjem. Vendar pa je študija živahno vadbo opredelila kot vadbo, ki je tako intenzivna, da človek ne more govoriti, medtem ko jo izvaja.
Primer tega je vrsta visoko intenzivnega treninga tekmovalnih športnikov; tudi dolga vzdržljivostna vožnja ali dolga vožnja na dirkalnem kolesu se po pogojih študije ne štejeta za živahne.
Ker ste na varni strani, bodite pozorni na način spanja, ko začnete vaditi ponoči, da se prepričate, da vaš spanec ne bo ogrožen.
